怎么强身健体（怎么强身健体提高免疫力）

今天和大家分享一下关于如何健身(如何健身提高免疫力)的问题。以下是边肖对这个问题的总结。让我们来看看。

一、如何健身锻炼肌肉

二、怎样才能健身？

俯卧撑：这是徒手锻炼上肢力量更好的动作，刚开始，你应该每天做20个俯卧撑，早上10个，晚上10个，不要追求数量，而是要用标准动作完成，身体躯干不能弯曲， *** 不能翘起来，下去时速度要慢，要胸部贴地，撑起来时要快，要有力。

这样能够训练出基本的肌肉耐受力和上肢的爆发力。

仰卧起坐：如果你有训练仰卧起坐的专门器材，我建议你在胸口抱上10公斤的东西，连续做10个，如果没有，而且是自己一个人训练，那么就要做20个，中途别停下来，咬咬牙，完成这个训练量。一天两组，每组20个。

下蹲起：下蹲后站起来，要双手抱头，停止腰板，下蹲要慢，站起来要快，一天20个，10个一组，早晚完成。

做完上面三个项目以后，要活动四肢，出拳踢腿活动一下，然后压腿、扭腰和压肩，压腿的目的不是要让你能够劈叉，是要让你保持肌肉的弹性，扭腰是让你保持腰部的灵活性，防止腰椎间盘突出，压肩可以帮助肩部、背部肌肉放松。

以上项目早晚都要做，不要松懈。

在进行力量训练的同时，别忘了心血管的训练，心血管系统的训练主要通过跑步和跳绳等耐力训练来完成，在现代社会，生活节奏很快，已经没时间让你每天去腾出时间来跑步跳绳了，那怎么办呢？

现在我们大部分人都是住在小区里，小区楼房现在更低都是7层的，那么你就可以选择爬楼梯的方式，爬楼梯非常耗费体力，所以其对心血管系统的锻炼效果比平地还要好，但是由于爬楼梯会对腿部关节造成较大压力，所以腿部关节有问题的人要爬慢一点，如果你全身上下都很正常，那么你可以用你最快的速度爬楼梯，比如7层的楼房，你可以从一楼跑上去到顶楼，不休息，再跑下来，速度要快，注意穿软底鞋，否则会扰民。

这样来回两次以后，通常你会感觉累，这时在慢慢走上去在走下来，这样可以调节一*，*意心跳很快的时候别立刻坐下来，要调节一下再休息。

做完以上运动后，初学者会感觉很疲劳，此时你可以 *** 一下自己的大腿，休息一下就会缓和过来。

半个小时后，可以洗个温热水澡，别烫别冷就行，这样就能缓解疲劳，记住第二天好好休息，不用再训练，训练过后要隔一天再训练，这样身体能更好的适应。

这样的训练方式进行2周到一个月后，就可以进入第二阶段，什么时候迈进第二阶段这自己的身体状况而定，记住，欲速则不达。

到第二阶段的时候，还是训练同样的项目，只是在数量上有变化。 俯卧撑数量从一组10个一天两组变为一组25个一天两组，还是早晚完成。

之所以不安排五个五个的进化是因为你的身体进过一段时间的训练，已经强壮了不少，如果15个一组，就没多大的锻炼效果，所以就安排25个一组，再次把你的身体逼向暂时的极限。

仰卧起坐还是一天两组，每组完成50个，只要你是体型不算太超重的，进过一个月的训练，你绝对能完成每组50个的训练量。

下蹲起每组训练量增加到20个，还是一天两组，早晚完成。

爬楼梯的训练量也要增加，这个时候你应该已经适应了之前的训练，所以把楼梯折返跑项目由原来的2个来回增加到4个来回，如果你无法完成4个来回，至少也要全力完成3个，第4个来回可以减速，然后还是慢慢走一个来回，放松一下。

以上项目还是采用隔日训练原则，不要天天做，人需要休息才能获得良好的恢复。 置于柔韧性训练，在第二阶段则要每天都要做，尽自己的力做到更好，注意别拉伤肌肉和韧带。

第二阶段持续的时间要看你自己的体能了，直到你能不费太多力就能完成以上项目为止。

我认识的一个人，当时他38岁了，由于工作压力和应酬太多，身体已经很差了，当时我们在一起聊天的时候，他说他失眠、精神萎靡，时常心慌气短头晕目眩，又是和老婆一星期都来不了一次，每次时间不长，质量不高，而且连欲望都快消失了，后来我就建议他像这样的锻炼，他之一阶段用了3个月才适应过来，所以可见当时他的身体素质之差，后来他适应第二阶段的训练量差不多4个月才适应下来，不过效果非常好。

他这样练习了8个月，腰围也增加了2个号码，由原来的穿29的裤子变成了32，也不依赖酒精了，肝脏也不充满酒精脂肪了，整个人都精神焕发了，不失眠不头晕了，连烟都戒了。

后来聊天时讨论起男性雄风的时候也人不萎靡了，呵呵。

所以只要坚持锻炼，由小沈阳成长为一个 *** 是完全可以做到的！ 这篇就写到这里，我本人要去和杠铃较劲了，向着春哥纯爷们的目标迈进了！

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刻苦的锻炼重要，但不能留下内伤。需要在累的时候配以一定的呼吸方法。即“调息”，是用的逆腹式呼吸，也叫“后天法”。气路是走的“混元气”而不是“经络气”。即并不按十二正经的顺序行气。 “先吸后呼，一入一出‘先提后下，一升一伏。内收丹田，气之归宿。吸入呼出，勿使有声。”又曰：“下收谷道，上提玉楼，或立或坐，吸气于喉，以意送下，断至底收。升有升路，胁骨齐举，降有降所，气吞俞口。”所谓提，即是引气上升，所谓下，即是导气下降。下降之气必会渐缩渐小，伏于丹田之内。耳后高骨，拳家叫作玉楼，并不是针灸穴位；俞口位置在背后上部自大椎到夹脊这一段，拳家统称之曰俞口，非穴位也，现在先将坐功和站功(即站桩)的姿势与行气分别介绍于下。练坐功时，可以盘膝 *** 于榻上，闭目绀口，舌顶上颚，两手内外劳宫穴相对，置于小腹上。也可以坐在板凳上，以两脚踏地两大腿能放平为宜。两手可分别放在两大腿上，掌心朝下。仍要闭目绀口, 舌顶上颚。调息时，一出—入，皆从鼻孔，要均匀细长，好似肺部不动只用肚脐呼吸一般。气定后，即吸气一口，以意领之自涌泉沿两大腿而上升入丹田，再上升入两胁。胁骨即上举，将气送达耳后高骨——即上提玉楼是也。再上达于百会。降气时，随呼气即以意领之，从百会降至印堂，经人中入口内，再由舌而至喉。故必以舌顶上颚去接气。然后自喉通至后背，即所谓“气吞俞口”是也。自后背直穿出前心，沿任脉降至丹田。丹田气足，则向下经会阴过尾闾，故必须内收谷道以通气路，尾骨还要向前向上兜转，叫作“提肛缩肾”，则气可直上过命门，夹脊，玉枕，而达泥丸(即百会，道家叫泥丸宫)。*枕*在脑后高骨稍后处，也是内气不易通过之处，要以目内视头顶，慢慢引导之。如此循环，周流不息，这就是小周天法。拳经上对这一段行气之法有如下的叙述：“紧攫谷道内中提，尾间一起绉节骨，玉枕难过目视鼎，来到丹田存消息。悉心搭通鹊桥路，十二时中降地池。镇住心猿拴意马，要立丹田海底基。一时快乐无穷尽，返本还元心自己。久练自成全刚体，百病皆除如童予。”收功时，将气收于丹田，觉气渐收渐小，如龙蛰虎伏而藏于斯。然后以意送下，直至涌泉。收住。

如此内外兼修，同好这者共勉之。

你参考参考，随意

三、当你感到虚弱的时候，你是如何健身的？

个人建议更好是选择健身的场所办张健身卡。因为最初的阶段健身气氛是很重要的，一个人在家里没气氛，很多时候就坚持不下去了。如果实在找不到健身房，那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼也行。要想壮实要靠负重训练，或称“无氧训练”(短时间强烈 *** )简单说就是做哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分 *** 从而生长。除此之外，建议去买一些蛋白粉，健身完就冲饮比较方便。如果没有也可以吃牛肉、鸡蛋、面食、等碳水化合物；正餐要多吃米饭，晚上再加些香蕉或调一杯蜂蜜。同时，夜晚要保证良好睡眠。如此很快，瘦弱的身体就会变得强壮起来，健身的效果就出来了。

四、在家可以做什么体育锻炼？

一、全身运动

跳一跳，瘦的更快哦，运动消耗量贼大，简单易学，在家随时可以跳，是不是很有效呢？良心推荐。。。。。。





别一直跳啊，累坏了可咋办？来，请往下看，再分享几组不累也能瘦的运动，关键是还能塑形，让你的身形看起来更美，，，，，

一、平板支撑

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

动作要领：躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸



二、天鹅式（左右各30秒）

这个动作主要是拉伸腿部和腹部

动作要领：感觉到困难的同学可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸。



三、顶峰式放松

这个动作主要拉伸背部和腿部

动作要领：左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

ps：这个动作在床上也可以做，所以可以在睡觉之前，起床之后做两组，是不是又能瘦点，见缝插针，抓住一切可以瘦的机会，这样还不瘦的，你找我，呃......我想说的是：”找我也没用啊，只能怪天公不作美呗！



四、深蹲

无深蹲不健身，深蹲好处多，练翘臀，练大腿，全靠它，

动作要领：深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

五、锻炼腰部肌肉

瘦小腹，做动作时背部挺直就OK



六，向上拉升

拉伸背部以及腰部肌肉，早上起床后喜欢做这个动作， 新的一天打开方式



七、躺着瘦的运动

“躺瘦”躺着就可以做的运动，什么时候做不需要我说了吧，，，，仔细看的会知道，嘿嘿。。。

下面的动作就不一 一介绍了，瘦腹，瘦腿，照做就行，







这个请趴着瘦，哈哈哈。。。。



看到这里，是不是想要赶紧尝试一下，别急，看完再做嘛，不看，后悔啊......

砸门是不是少了点什么没说啊？动动你聪明的小脑袋，想想，是什么呢？

没错，真机智，就是管住嘴啊，好吧，是我比较机智，我不说，你可能都忘了这茬吧，哈哈。。

怎么管住嘴？说出来你可能想打我，不逗比了，揭晓答案的时刻到了：涂上口红啊，这样就不会一直想吃吃吃，因为妆会花。谁让臭美是女孩的天性呢？为了美，偶们我可以忍住不吃，不吃，绝对不吃。。。。。。

祝大家都减肥成功，瘦成一道闪电，从此走上开挂的人生......

以上是边肖对如何健身(如何健身提高免疫力)及相关问题的回答。希望如何健身(如何健身提高免疫力)的问题对你有用！