长跑跑步姿势 正确跑步 无痛并快乐着

长跑可以帮助锻炼心肺功能，但要掌握正确的姿势，防止受伤，才能收到积极的效果。铁人三项跑者告诉联合早报，跑步时使用臀大肌可以防止劳损；接受采访的医生提醒长跑运动员不要操之过急，在炎热的户外长时间跑步要避免中暑。

跑步在中国人中非常流行。从社交媒体个人召集到社区组织，各类跑步俱乐部、主题跑步活动越来越多，跑“拉”团活动的热度不减。长跑可以帮助你锻炼心肺，保持身心健康，但和所有运动一样，你需要掌握正确的跑步姿势，才能提高效率，防止受伤。

朱金月（40岁，拉萨尔艺术学院客座讲师）三年前开始跑步，曾参加过澳大利亚黄金海岸马拉松、东京马拉松、纽约马拉松等国际马拉松赛事。今年下半年，我将去德国柏林参加另一场国际马拉松比赛。

国际马拉松有不同的举办规则。据了解，著名的波士顿马拉松是受主办方邀请的。参赛者必须达到一定的速度门槛，并被主办方选中才有资格参加；，这意味着它们必须被选中；也有通过旅行社的马拉松旅游套餐成功参加活动的。

坚持掌握技能

朱瑾月练了三年跑步，练就了让人羡慕的古铜色皮肤和健美腹肌。她开玩笑说自己的速度还没有达到波士顿马拉松组织者的要求，还处于业余水平。2018 年波士顿马拉松对 40-44 岁女子组的时间要求为 3 小时 45 分钟。

长跑的过程可以让人忘却烦恼，在奔跑的热浪中挑战耐力极限。许多长跑运动员对此深深着迷。而朱瑾月跑步的一大动力，也来自于为流浪狗筹款。她于2015年发起“我为狗跑”筹款活动，每年筹集约2.2万元，为流浪狗购买食物。

她说：“为了筹集资金给狗狗买食物，更多的是练习跑步的动力。”

跑步也让朱锦月意识到，不需要运动细胞，不需要运动天赋，只要坚持，就能掌握技巧。

这位从小患有哮喘病、脊柱侧弯的长跑运动员，在训练中吃了不少苦头。她几乎经历了长跑运动员常见的所有劳损。

“跑步受伤的原因包括跑步姿势和步态不良、伸展不足、肌肉锻炼不足以及速度过快，”她说。

长跑运动员应多锻炼臀大肌

因为运动，她结识了中国铁人三项运动员朱令娥（30岁），受到启发，准备备战半铁人三项。朱玲娥从2008年开始参加半铁人三项，去年她以世界铁人三项25-29岁组最高分获得冠军排名。

铁人选手朱令娥：长跑运动员可以多锻炼臀大肌来防止劳损，并通过跑步锻炼来加强肌肉记忆力，并在跑步时学会激活臀大肌进行助跑。

铁人三项包括 2.4 英里游泳、112 英里自行车骑行和 26.2 英里马拉松。半铁人三项，即所有项目减半，比赛总距离为70.3英里。

朱玲娥从2008年开始参加半铁人三项，去年她以世界铁人三项25-29岁组最高分获得冠军排名。

朱令娥说，很多跑者都有脚伤。“小腿和足部由许多经常被忽视的神经、韧带和肌肉相连，”她说。跑步者倾向于使用小腿较小的肌肉群长跑跑步姿势，而不是较大的肌肉群和臀大肌，久而久之会导致足部受伤。”

这位专业运动员表示，长跑运动员可以多锻炼臀大肌，防止劳损，并通过跑步锻炼加强肌肉记忆，在跑步时学会激活臀大肌进行跑步。

不要跑得太急

莱佛士骨科中心骨科顾问医师林国宏博士指出，长跑运动员受伤的常见原因是过度运动。以马拉松备战为例，他建议跑者制定一个每周跑三到五次的计划，从轻松的节奏开始。每周将跑步距离增加 5% 到 10%。

骨科顾问林国宏医生建议长跑运动员制定一个每周跑三到五次的计划，循序渐进。

林国宏博士说，每次增加运动量，身体都需要时间来适应，所以在练习跑步的时候要注意不要太仓促，太多太快太急躁是不明智的。

他指出，常见的跑步者拉伤包括髂胫束磨损；足底筋膜炎和“阿喀琉斯之痛”——小腿肌腱发炎。

髂胫束是大腿内侧连接大腿和膝盖的软骨组织。但它会摩擦膝关节外侧并导致膝关节疼痛。医生建议在跑步和加强臀部肌肉后进行伸展运动。你可以做泡沫滚动（泡沫）练习来拉伸髂胫束。这也是朱令娥说的：跑步应该用臀大肌来防止受伤。

足底筋膜炎是由于足底筋膜反复过度拉伸引起的，在做运动时会导致脚底钝痛。每天做 3 到 5 次小腿拉伸，每次 30 秒，有助于预防症状。

跟腱是连接脚后跟和小腿的两组肌肉的肌腱。当跟腱过度拉伸时，可能会出现拉伤情况，导致与其他骨骼、肌腱组织或关节囊的过度摩擦以及缺乏休息。这包括跟腱和跟骨之间的过度摩擦，这可能导致骨刺；如果跟腱拉得太紧，可能会导致足底筋膜炎。

林国宏医生表示，要预防跟腱疼痛，需要加强足部和小腿肌肉的耐力，并在正常运动中进行相关的伸展运动。

关于平足还是弓足适合长跑，林国宏博士表示，平足跑步时，腿和脚会向内倾斜，内旋过多，容易受伤。导致步态不平衡和疼痛。只需找到合适的跑鞋，就可以克服这些结构性足部问题。

林国宏医生提醒，下肢关节炎患者不适合长跑。

高温运行应注意事项

国大杨璐玲医学院生理学系研究员、运动生理学家刘哲杰认为，我国气候炎热，晚上部分时间气温保持在30摄氏度或31摄氏度。剧烈户外运动时，应注意降温，防止中暑。

运动生理学家刘哲杰提醒，高温跑步要注意防范，尽量避免阳光明媚的户外运动。

他指出，在炎热潮湿的天气里，皮肤的散热和排汗能力可能会受到抑制。当身体的冷却系统出现故障时，会导致身体的核心温度升高，从而导致身体过热（）。

过热可导致热痉挛、热昏厥、热衰竭和中暑。在炎热的环境中跑步时腿部肌肉疼痛或抽筋可能是轻度中暑的警告信号。

刘哲杰指出长跑跑步姿势，患有心血管疾病的长跑运动员应尽量避免在高温环境下跑步；如有疑问，应先咨询医生。

在高温下运行时应采取预防措施。刘哲杰建议，尽量避免在阳光明媚的时候进行户外运动；运动时应穿宽松轻便的运动服，具有排汗效果的面料为佳。

长跑时的水合作用可以提高运动表现并防止中暑。中国国立大学杨璐玲医学院的一个实验室进行了实验，发现当身体减掉2%以上的体重时，运动员的耐力就会减弱。马拉松运动员可以制定一个理想的计划，在比赛期间的正确时间补充水分，以确保他们的水分保持在起始体重的 1% 以下。

身体健康的人具有更好的耐热性。刘哲杰说，赛前两到三周，可以开始在炎热的环境中练习跑步，让身体慢慢适应高温。

选择舒适的跑鞋

：轻便跑鞋绝对是长跑运动员的优势。

莱佛士康复医疗中心的足病医生梅登（）指出，不同的鞋子有不同的“科学构造”，实际上很多用科学包装的鞋子未必能预防运动损伤。选择一双高效安全的鞋子，不是品牌形象、颜色设计，或者别人的试穿评价，而是自己穿着，符合运动环境的需要，排汗效率好，充分适应个体足部结构。一双好鞋。

选择跑鞋，轻便的鞋子绝对是长跑运动员的优势。如果跑步环境经常下雨，具有防水功能的跑鞋可以防止鞋子在雨中湿透、脚上起水泡、跑得更累。

表示，选择一双好鞋的秘诀在于舒适，即穿着它可以让身体自由伸展，提高跑步效率，降低受伤风险。

他说：“就像选择一双好鞋一样简单。无论是选择能量旋转（设计）、简约设计，还是一双5元的二手名牌跑鞋，最舒服的鞋子就是合适的鞋子。 "

正确的跑步姿势

正确的跑步姿势。

铁人三项运动员朱令娥指出，初跑者最常犯的错误之一就是身体前倾和使用错误的肌肉。她说：“当有人说跑步时体重要前倾时，很多跑者会用肩膀前倾，形成驼背。正确的姿势是臀部前倾，带动前半生向前，使用核心肌肉。跑步教练学习正确的跑步技巧，避免运动损伤。

朱瑾月分享了她跑步时的四个错误姿势。

先脚后跟着地是错误的。

1、前脚应该先着地

跑步时，前脚掌应先着地。

许多初学者跑步者犯了脚后跟优先的错误，这可能导致膝盖内、骨头和股骨之间的胫骨软骨发炎，以及脚后跟疼痛。

2、手臂应该向后移动

向前摆动手臂是错误的，会消耗更多的能量。

错误的跑步姿势。

3、向前倾

跑步时，肩膀和手掌要放松，以减轻对上半身的压力。身体前倾的中心就像有人在你面前拉着你一样，身体随时都在向前跳跃。

4、踢屁股

小腿的摆动要放松，跑步时左右踢屁股是正确的。