长跑跑步姿势 长跑想要保持良好跑步姿态、更快的配速，你摆臂动作做对了吗？
跑者在谈及良好的跑步姿势时，往往会关注下半身和腿部控制，例如步幅和步频。很多人忽略了一个影响跑步姿势和速度的重要因素：手臂摆动。
即使是在清晨的路上快速看一眼正在锻炼的跑步者，也可以看到他们挥动手臂的各种方式。如果你对比马拉松比赛中的精英跑者，把目光放在他们的手臂上，你会立刻发现，在跑的每一步，无论精英们如何挥动手臂或双手摆位，他们的肘部始终是在身体里。后侧，永远不会超过躯干。
这其实是所有优秀跑者的共同特点：无论步幅、步频、甚至跑步习惯有多么不同，挥杆时手肘始终在身后。
业余跑步者往往会忽略手臂摆动，没有意识到跑步过程中手臂摆动的频率会影响速度。而有些跑者也知道摆臂的重要性，但摆臂的位置却经常放错地方。
当肘部在后摆时，身体的平衡自然会向上和向前推动，所以落地脚更容易在身体重心的正下方从背后推动身体向前。
尝试在背部摆动手臂长跑跑步姿势，您会立即看到这个动作确保了身体运动的稳定性和向前的方向。如果手臂保持在身体前方，手臂摆动完成后，它会不由自主地前后摆动。这显然会误导运动方向，浪费运动能量，跑步时上身容易晃动。在早上的跑道上看到这样的跑步姿势并不少见，因为手臂摆动的位置不正确。
在训练一个好的跑步姿势时，脚步的落地和落地是由身体的力量、柔韧性以及胯、腿、脚的协调机制决定的。如果不调整这种内部协调机制，最终跑者的跑姿、配速和步幅都会不自然，效率低下。但是，由于在完整的跑步机制中，下半身承受了大部分的身体负荷和运动压力，因此需要专门的训练和专注的跑步才能做出有效的改变。
由于手臂不承载重量，因此调整它们的摆动方式相对容易。此外，手臂的摆动自然会影响身体平衡和跑步节奏，人体下意识的手臂运动也会影响腿和脚的运动。因此，有经验的跑步教练会首先选择“调整手臂摆动”作为改善跑步姿势的首要任务。
将肘部放在后面是一种专业公认的挥动手臂的方式
Altra 品牌创始人兼致力于跑步姿势研究的 认为：
多年来，我一直使用“如何摆臂”作为快速纠正跑步者跑步姿势的首选方法。这种方法对跑太久的跑者特别有效。
在长跑中，如果跑者的肘部超出身体的臀部位置，就会将脚拉到身体前方，这也是有些人习惯后掌和跑步步幅的原因之一长 。手肘保持在身后时，前胸自然前倾，身体前倾，躯干挺直，这也是正常跑步姿势所应具备的。
罗利跑步理疗协会的跑步姿势研究员 Abby Duke 对此表示赞同。她还把调整手臂动作作为纠正跑者姿势的第一步。根据她的数据，90%的客户都是因为不正确的手臂摆动导致跑步姿势不佳。
如果手臂在身体前面，躯干会在胸部向前弯曲，使身体呈驼背姿势。这会影响臀部屈肌的力量，使臀部在跑步时效率降低，并对腘绳肌（后腿肌腱）施加更多压力。
不仅是教练和物理治疗师，很多精英运动员早就认识到这个问题的重要性。
早在 1950 年代，美国奥运选手戈登·皮埃尔（ ）就练习了双臂在身后摆动，前脚落地的跑步方式。在他的《快速自由》一书中，他写道：
手臂在您身后摆动，从而加快后驱步伐。
让你的脚在身后更快地从地面弹起，越快越好。通过手臂的控制，可以帮助实现前脚掌的轻快落地。
尤其是在比赛的中后期，当双腿已经无力时，手肘和手臂在身后摆动，会迫使双腿在身后发力，对比赛结果影响很大。游戏。
如何判断摆臂动作是否正确有效？
同意肘部应该在身后摆动的方式自然会引发如何判断手臂摆动是否正确和有效的问题。
最简单的方法之一就是注意你的手。如果你在跑步时向前看路时能在视野中看到你的手，那么你的手臂可能向前太远了。正确的手臂姿势是手臂向后摆动时，手应该在周边视觉范围内向下和向后消失才算正确。
一些教练要求球员在每一步跑步时用手触摸腰部，确保手臂在身后摆动。只要故意将肘部保持在臀部后面，就可以确保手臂在身后而不是在身前摆动。
2014 年波士顿马拉松冠军梅布科夫里奇也是一名奥运选手，他着有一本名为《Meb for 》的书，讲述了如何像马拉松冠军一样跑步、思考和饮食。书上说他跑的时候会看着自己的影子，确保光线透过他的身体和手臂，然后看到一个明亮的三角形投射在前方的道路上。显然这也是保证手臂位置的有效方法。
控制手臂摆动的最夸张的策略是由《跑步》一书的作者、运动科学家汤姆米勒提出的。他的建议是取一根长60厘米、厚约1厘米的塑料棒，从背后穿过，用肘弯握住。这样，跑步时肩膀会向后，手臂不会在身前摆动。
这个姿势看起来有点奇怪。还限制了手臂的后摆，不利于身体的协调。但它最大的好处是它迫使手臂向后摆动而不是向前摆动，同时改善了身体的姿势和平衡。是一种可以借鉴的训练方法。
Tom 建议前 800 米使用塑料杆，之后放下，最后 800 米捡起，这样身体即使累了也能适应这个姿势。如果有跑步者一起，也可以互相传授，每3到5分钟轮换一次。
除了训练摆臂姿势外，肌肉放松也是必不可少的
从跑步中可以明显感觉到，手臂在身后摆动是一种主动的运动形式，而手臂在身前摆动是在跑步恢复和放松时的一种被动、不自主的运动形式。也正是因为主动运动模式，对肌肉的控制也有要求。为了保持双臂在身后摆动的能力长跑跑步姿势，让身体在整个跑步过程中习惯这个姿势，跑者还必须注意相关组织的肌肉释放。
事实上，将肘部尽可能向后伸，手臂在身后摆动通常会受到胸部和肩部肌肉的限制。
无论跑者如何努力控制肘部的位置，只要相关肌肉部分没有充分伸展并处于紧绷状态，手臂的摆动就不可能自然舒适。要纠正这个问题，只要达到足够的肌肉放松，尤其是胸部、侧面、肩部和手臂肌肉的伸展和放松是必要的。同时，也需要加强背部的肌肉。
由此可见，虽然是简单的手臂摆动调整，但在跑者的日常训练中，任何部位的肌肉训练和力量训练都不容忽视。
如果条件允许，最好有专业的理疗师帮助肌肉放松。但对于大多数人来说，每天使用泡沫轴来放松肩背就足够了。
强调跑步是摆臂的姿势和动作，因为日常生活中每个人的身体都更习惯于向前运动。这是由于肩膀向前和头部向前的惯性。而如果你养成了挺胸的姿势，就能习惯将身体向后拉，形成更好的平衡，自然也能掌握双臂在身后摆动的要领，让跑者跑得更轻更顺畅。
作者｜打鼾的爸爸
编辑｜一千条流
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