最科学的跑步姿势视频 太有意思、严肃跑者、有趣和乐趣

分享3位跑者在“30天跑姿改善训练营”中的训练心得，他们都提到了这些关键词：太有趣、认真跑者、有趣好玩。

01

成为自由职业者

@胡须上的盐：

今天是最后一次打卡，为期一个月的跑姿学习课程结束，收获满满。

学习的初衷是通过纠正跑步姿势来改善膝关节疼痛，跑得更快更远。在这个过程中，我发现，仅仅通过一个月的学习和练习来纠正跑步姿势，不可能在这么短的时间内形成一个完美的跑步姿势。所以我改变了方向，学会了如何成为一名免费培训师。即使离开教练，我也可以自己拍视频，找出跑步姿势的问题，提高自己的训练水平。除了练习课程和练习视频，我还研究了原著《姿势跑法》，看了很多跑步姿势分析视频，最重要的是记录了每次练习的感受。上班后，除了考MBA，从来没有对任何事情这么认真过。结果，我学得越多，我得到的越好。跑步真的很有趣。还有很多东西要学习和实践。实现知行合一是终极目标。我想我已经踏上了认真跑者的道路。

最后，分享一下今天看训练法的一个有趣结论：第一次练习的时候，你可能会抱怨你的最大有氧心率训练的节奏太慢（昨天我以我的最大有氧心率练习133)。是9 1/2分钟，和快走差不多），但是随着“有氧速度”的增加，后面你可能会抱怨在最大有氧心率下配速太快（比如配速4 1/2 分钟，心率为 133 或更高）。快的）。我期待着这一天。

阿雷：岩霸是本期最认真的跑者。每次看她的训练日志，我都写了至少500字，里面充满了我自己的经历和体会。同时，坚持阅读，训练时加入自己的思考。是一个充满学习能力的人。祝你以后不要抱怨有氧心率跑得这么快。

02

莫名的兴奋

@快乐长蛋糕：

跑了 4. 19 公里后，我在整个跑步过程中都通过鼻子呼吸。我下意识地注意身体前倾，脚步集中在往上拉。第二、三公里的过程中，我感到一种莫名的兴奋，仿佛有点不累，双脚只是随着身体的自然起伏。老师说第一个月的重点是身体前倾和落地，我要牢记这一点。翻看我的跑步记录，发现配速从3月3日的8分18多秒增加到今天的7分05秒，但平均心率也有所上升。3月3日是144，今天是162。跑能力还在，继续加吧！跑步是一件有趣的事情，在老师的指导下坚持下去才是硬道理。

Alley：这段话让我想起了运动心理学一书《 in : How to Reach Peak 》中的流畅度，这与运动员描述流畅度的常用词不谋而合。这是一种非常难得的优秀跑步体验，通过刻意的追求往往很难实现。

这种状态有两个关键特征：有乐趣意味着你开始享受跑步本身的乐趣，不是因为你可以减肥，也不是因为你可以健康，只是因为你在跑步。你带来的快乐。第二天是寻找理想的水平。如果单纯记录这次跑，估计是这段时间最好的表现；如果你看数据，那么这次跑步可能就是你这段时间的心率。能保持的最快速度。

我周围很多人开始跑步的事实带来了很多挫败感。可能是他们大汗淋漓，坚持不住才跑5分钟。可能他们可以继续跑步最科学的跑步姿势视频，但他们的膝盖受伤了。也可能是他们没有足够的能力参加马拉松比赛。中途不情愿地退休了。所以我一直坚持的理念就是寻找并享受跑步的乐趣。这是第一个，速度、技术、成就等其他东西会随之而来。

@Wyman：感觉只有尝试过这种体验的人才不会觉得跑步无聊，不然很难理解一个人怎么能继续跑步锻炼，而且大部分时间都是一个人

03

我心中的秘密号码是12345

@怀曼：

今天去看了一些理论课，发现已经结束了，时间过得真快，没想到训练也基本准时打卡。我现在的状态是节奏不高，人自高自大。我以前一直打羽毛球最科学的跑步姿势视频，一直对驾驶运动很感兴趣。一直觉得跑步很无聊，试过也放弃了。由于年龄和时间的原因，我基本上停止了羽毛球运动，我也认为是时候为了健康而锻炼了。

非常感谢雷教练，让我在学习的过程中发现了跑步的乐趣。现在让我谈谈我的收获。

我以前的节奏是164，按照进度表练习后，第一次是163，第二次是179，第三次是177。从第四次开始很容易稳定在180以上。过去，我总是因为积极的力量而坚持。一两百米后，我停在了这里，现在我可以用身体前倾，把自己变成一个永动机。或许这就是教练所说的慢慢变化数据的乐趣。

以前跑步的时候，我总是在想什么时候能跑完5公里。因为是任务，所以总觉得时间很长。现在跑步的时候，想着动作和节奏，偷偷数了数12345。跑步变得更有趣了，跑步的里程也比以前长了很多。

受伤，这也是我两次尝试后放弃的原因。这是我的第三次尝试。没想到这次能坚持这么久，每周的跑步量也有了很大的提升。或者与其坚持，不如不跑是不舒服的。但最重要的是学完后要减少步幅，基本上按照课表的频率训练是没有问题的，从来没有中断过。过去，每周跑两三晚5公里总是膝盖有问题。虽然跨步仍然存在，需要逐步改变，但我认为减少步幅和增加步频也在一定程度上减少了受伤的发生。

课程结束，也是开始。我仍然需要通过提高我的跑步技巧和减少受伤来继续学习并继续跑步。成为精英跑者很难，但我相信我仍然可以成为一名认真的跑者。

是：人是一种奇怪的动物，经常生活在过去或未来，但很少生活在现在。认真跑步可以把一个人从过去或未来带回到现在。如果跑步时不戴耳机，只需要在跑步时专注于自己的动作，感受每一步身体肌肉松弛和紧张的变化，同时保证每一个动作的空间完成度。

另一个让人们回到当下的技巧是最好的训练是“呼吸”。跑步时，可以通过控制呼吸来控制跑步节奏。就像你现在的训练一样，在你的脑海中念“1、2、3”，同时吸气并跑三步，然后在呼吸时念“4、5”，跑两步，如此循环。

这个呼吸本身就是一项需要反复训练的技能，否则在实际跑步中很容易分心，或者跑跑的节奏被打破，呼吸就会紊乱。前段时间看了一篇论文，就像比较两组人。一组接受了为期 2 周的呼吸训练。与空白组测试相比，他们发现他们的杏仁核激活较低，这是诱发情绪的大脑区域；相反，大脑的背侧额叶皮层被激活。

最后，我想到了用流量之父 的话作为结论：

攀岩的奥秘在于攀登本身；当你到达顶峰时，你很高兴你已经完成了，但你实际上期待着继续攀登，永不停止。攀岩的终极目的是攀登，就像写诗的目的是写作一样；你征服的唯一东西就是你自己的心……写作是诗歌的原因。攀登也一样，只是为了确保你是一个流动的人。流动的目的是不断地流动，而不是到达山顶或乌托邦。这不是向上运动，而是匆忙；爬上去只是保持流动。没有理由去爬山，除了爬山，完全是自我沟通。

记第27期“30天跑姿改善计划”收官营

2022-03-29

写在深圳

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我是阿里

我喜欢在紫蓝色落日的海边奔跑

教练

2017-2019北京马拉松特邀跑步教练