跑步机正确跑步姿势 新手怎么使用跑步机？

作为有氧运动之王，跑步机是随时居家健身的首选。但是，跑步机并不是一台可以随意开启和上下跳跃的机器。正确打开跑步机非常重要。

- 评价自己 -

在使用跑步机之前，您需要对自己的身体状况有一个全面的了解。您可以在不知道自己身体状况的情况下随意锻炼。会出现各种不利于健康的问题。以下人群应谨慎使用跑步机。

一、高危心脏病患者：跑步时对心脏负荷能力的要求比较高。一旦发生意外，对于有心脏病的跑者来说是非常危险的，所以不建议这类人使用。

二、骨质疏松症患者：因为跑步者在跑步机上长时间跑步会保持同样的速度、步频和步幅，对骨骼的压力更大，关节反复磨损，所以是不推荐用于骨质疏松症、患有关节炎、半月板或韧带损伤的跑步者以及关节置换使用跑步机。

三、重度肥胖者：如果你个子不高、肥胖、体重超过90公斤，请放开自己和跑步机。

- 了解跑步机 -

一、整体结构：

跑带：跑步时使用的面积

侧边栏踏板：在跑步机开始之前，你的脚站立的区域

扶手：两个小心率扶手，用于检测实时心率，两个运动辅助扶手，带有速度和坡度快捷键

货架：放置手机、平板电脑等设备的地方

安全键：紧急控制开关，拉下跑步机紧急停止

二、控制台：各种程序和设置控制区

显示：显示锻炼数据的位置

程序快捷键：跑步机内置程序设置的地方

启停按钮：控制跑步机启停

速度加减键：用于加速或减速

斜度加减键：用于控制斜度的增减

——跑前准备——

急于减肥的人一般都是直接上去跑步，但这种跑步方式是错误的。记得在上跑步机前做大约 5 分钟的热身运动。热身运动是对身体的一种暗示，我想开始运动，打开全身的关节，避免运动中受伤，如果可能的话，运动前做一些力量训练。，消耗一些自身的糖原储备。

——跑步装备——

跑衣要选择专业的运动服，选择质量更轻、鞋底更薄更软的鞋子。慢跑鞋是个不错的选择。准备毛巾及时擦汗，以免汗水滴落到跑带上。高跟鞋、凉鞋、拖鞋、紧身衣和肥大的衣服是禁忌，不应该穿。

- 在船上 -

先检查跑步机的安全锁装置，上机，双脚放在跑步机两侧的防滑侧条上，直接按启动键启动机器，倒计时3、< @2、1，大约5秒后机器开始运动，将双脚依次放在跑带上开始锻炼，别忘了把安全锁夹夹在衣服上。

——速度设定——

上机后，开始调整跑步机的速度和坡度。如果按加号键有点麻烦，可以直接按扶手位置的快捷键，选择适合自己的速度开始锻炼。对于初学者，建议选择4-5的快走速度起步，五分钟后开始慢慢加速，切记不要超过8KM，坡度设置为0-3为最佳。

-保持正确姿势-

正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求。在跑步机上跑步的姿势与在平地上跑步的姿势大致相同，但有一些特殊的地方需要注意。

在跑步机上锻炼时，一定要保持腹部和胸部向外，并收紧下背部肌肉。跑步时，应举起手臂跑步，不要放下手臂，不要扶着扶手。这会让你跑累了，你的肺活量也不会被拉伸。

不要弯着膝盖跑步，每走一步都要直推。

跑步时，手臂不要左右摆动，而是前后摆动。左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不通畅跑步机正确跑步姿势，很可能会引起胀气。

在跑步机上跑步时，步幅不能太大，否则容易气喘吁吁，打乱节奏。并确保首先用脚掌着地，而不是脚趾或脚后跟。

——合理控制速度和坡度——

所谓跑步机跑伤膝盖，多半是因为跑步速度跟不上跑带的速度。因此，跑步者不应将速度设置得太快。

此外跑步机正确跑步姿势，跑步机为跑者提供了多种跑步模式，但为了更好的体验，最好根据自己的情况进行调整。

坡度：控制在0-10%之间，1%-4%跑起来比较容易；

速度：跑步速度一般选择5-10，从4-6的速度开始快走，习惯后逐渐增加到6-8的慢跑。

时间：初学者建议20-30分钟，逐渐进步到每次60分钟。

频率：建议每周至少 4-6 次。

- 心率控制 -

监测心率是控制跑步强度的好方法。在正常的跑步训练中，心率一般控制在跑步状态稳定后最大心率的60%~80%。心肺功能较好的跑者可根据自身情况适当增加心率。价值。

——下飞机——

跑步后不要立即从高速状态停止，不要直接拉下安全锁，不要直接跳下跑步机。你应该逐渐放慢步行速度，至少要等到心率降到120次/分以下再结束。

- 完成后拉伸 -

许多人喜欢在结束后立即休息或洗澡。事实上，这种方法是不可取的。下跑步机后，还要进行一些全身伸展训练，慢慢恢复全身的肌肉和关节，防止乳酸的推挤。以及严重的运动损伤。

-- 运动技巧 --

1、运动时不要看视频。看视频不仅会分散你的运动注意力，造成不必要的运动伤害，还会伤害你的眼睛。

<@2、如果觉得无聊，可以适当听听音乐。

3、不要走得太快和过度训练。

4、运动后注意补充水分，防止脱水。

5、晚上最好不要运动。除了防止打扰他人休息外，深夜也是身体休息的一个阶段。

——跑步机保养知识——

1、跑步机跑带最怕晒。请不要将跑步机长时间置于直射光的位置。不使用时，建议用防尘罩盖住。

<@2、定期加油，视使用情况而定，如果是天天用的话，新机应该三个月加油一次，以后一个月加油一次。

3、运动后小心擦去跑步机表面的汗水。

4、注意清理电机舱内的灰尘。清洁时，一定要关闭电源，用吸尘器或毛刷清除灰尘。

5、长期使用后，注意螺丝的松紧度。如果发现螺丝松动，请及时拧紧。

6、使用后，最后将跑步机的坡度归零，否则无法折叠存放。