瘦身计划 游泳 跑步 有氧运动减肥的5大奥秘

方法步骤 01.

简介：减肥可能是全世界都头疼的问题。有氧运动被认为是健康减肥的最佳方式。有氧运动不仅仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。 ，时间有限，最后没有坚持。结果还是胖！

有氧减肥的5个秘诀

有氧减肥的5个秘诀

减肥可能是全世界都头疼的问题。有氧运动被认为是健康减肥的最佳方式。有氧运动不仅仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动。 ，时间有限，最后没有坚持。结果还是胖！

并不是说这些有氧运动无效或不适合你。一般来说，除非你有什么特殊疾病，否则有氧运动对每个人都有很好的改善心肺功能和减脂的作用。关键是：应该以你原来的体质为准。条件，并根据自己的运动兴趣选择有氧运动的类型，注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为只有你的身体最清楚。

首先，让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提……

揭开有氧减肥的5个奥秘

1.心率

这是衡量有氧运动的有效性和强度的最直接的方法。现在健身房里的很多健身机都有卡路里（卡路里）计数。但实际上这样的数值一般与实际消耗量有很大差异，卡路里消耗量和脂肪消耗量之间并没有固定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋性。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶并将其储存在脂肪细胞中。脂肪分解成游离脂肪酸和甘油，在供氧充足的情况下，脂肪酸可以分解成二氧化碳和水，释放出大量能量。

那么在有效减肥的过程中，你能达到多少心率或强度呢？通常它应该是您最大心率的 60%-75%（MHR/220-您的年龄）。也就是说，比如30岁的朋友，最大心率为220-30=190。那么190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的运动是有效且安全的。由于最大心率是基于生理条件的心跳极限的估计值，因此实际强度应因人而异。对于初学者来说，通常可以保持在 60-65% MHR。如果不顾身体状况一味追求高强度，对身体健康是不利的。

2.时间

根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟，以肌糖原为主要供能，而脂肪供能要到运动后15～20分钟才开始，所以有氧运动一般要持续30以上分钟，那么问题来了，在65%MHR等高强度轻松运动30分钟以上的情况下，每个人都有这样的基本体能吗？让我们先来看看以 65% MHR 等高强度运动 30 分钟的概念。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。依从时间分别为 4 到 5 分钟和 6 到 7 分钟。也就是说，

我相信大多数非运动人群没有这样的身体素质。如果坚持完成这样强度和时间的有氧运动，就会造成身体疲劳。很多跳过健美操的朋友可能有过以下经历：去体操，减肥，累死。第二天，我没有精力工作，过一会就放弃了，然后又恢复到之前的身体状态。. 所以不要把研究结果断章取意作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计数据，肌糖原能否供应15分钟的能量取决于每个人的储备，而从上面提到的脂肪分解从这个过程可以看出，所谓的脂肪能量供应是在有氧运动15-20分钟后开始的，它只反映了脂肪分解供能的生化反应时间。与肌糖原不同，脂肪可以直接给身体提供能量，这个反应时间也是需要的。取决于每个人的生理状况。因此，锻炼时间应循序渐进。持续锻炼的时间可以反映身体的耐力状况，耐力的提高不是通过一两次锻炼就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体才会用到脂肪酸。氧化产生的能量被消耗，进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。脂肪可以直接给身体提供能量，这个反应时间也是需要的。取决于每个人的生理状况。因此，锻炼时间应循序渐进。持续锻炼的时间可以反映身体的耐力状况，耐力的提高不是通过一两次锻炼就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体才会用到脂肪酸。氧化产生的能量被消耗，进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。脂肪可以直接给身体提供能量，这个反应时间也是需要的。取决于每个人的生理状况。因此，锻炼时间应循序渐进。持续锻炼的时间可以反映身体的耐力状况，耐力的提高不是通过一两次锻炼就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体才会用到脂肪酸。氧化产生的能量被消耗，进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。而耐力的提高不是通过一两次练习就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体才会用到脂肪酸。氧化产生的能量被消耗，进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。而耐力的提高不是通过一两次练习就能达到的。当然，运动时间太短，达不到减肥的目的，因为只有身体才会用到脂肪酸。氧化产生的能量被消耗，进一步促进更多的脂肪分解。并最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾呢，我建议体力不强但比较肥胖的朋友，在刚开始有氧训练的时候，先用间歇训练，高心率（强度）一段时间瘦身计划 游泳 跑步，直到开始觉得累然后放慢速度慢慢切换到一些放松或慢动作。保持较快的心率（中等强度），直到体力恢复后再转为高心率（高强度），我不同意感觉很累还运动，虽然这样会锻炼意志力，但是循序渐进的方法更有益于健康，也不会一劳永逸，无法面对第二天的工作。循序渐进地锻炼45分钟到1小时，它的减肥效果就不会再差了。当然，

3.氧气

在上一篇文章中，我提到脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水，释放出大量的能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键。运动时要保证足够的氧气摄入，但这并不意味着运动时保持深呼吸就可以保证氧气的摄入，因为吸入的氧气量与吸入的空气量并不对应。如果多人在室内一起做有氧运动，可想而知一个人能分配多少氧气，所以有氧运动最好在室外或通风良好的室内进行。

4.选择运动类型

一种。各种有氧运动

我不提倡初学者或身体状况不佳的朋友进行有氧运动来减肥。满足心率要求太简单了，越复杂的对体力、柔韧性、柔韧性的要求就越高。大多数人只是这样做。不行，如果动作不到位，就没有效果，而且很容易造成伤害。虽然有各种非常吸引人的有氧运动，但我建议没有身体条件的朋友不要把有氧运动作为减肥的一种方式。

湾。游泳的

游泳是减肥的好方法，也是很好的全身运动，对改善心肺功能很有效，但是很多人游泳不是很好，所以可以在游泳池里用快走代替瘦身计划 游泳 跑步，效果很好用于提高心率。这很好。不过会游泳的朋友也要注意用游泳减肥。这不是游泳比赛。不追求速度。足以满足心率要求。同时，还必须注意足够的摄氧量。

C。自行车

现在很多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但是一般的自行车训练室太小了。很多人在过去训练的时候，容易出现室内缺氧的情况。虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，让锻炼者大量出汗，以提高减肥效果。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑自行车减肥，建议使用山地车（只是城市里限速，环境不是很好）。

d。跑步（快走）

户外跑步会受到环境的限制。选择跑步机也不错。在跑步机上放开手，可使氧气利用率提高8%，心率提高5%。当然，首先要在保证平衡的前提下放开扶手。有一定坡度的跑步机可以改善减肥效果。在跑步机上使用间歇法，即可以高速锻炼一段时间，然后切换到低速循环。

e. 跳绳

跳绳简单易学，设备也简单。您可以在狭小的空地上锻炼。这是一项非常好的有氧运动。，职业拳击手通常在赛前以跳绳作为有氧减脂的主要内容，还可以锻炼全身的协调性和敏感性。

5.运动频率

没有运动基础的朋友可以每周运动两次，留出足够的时间让身体得到足够的休息恢复疲劳，有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，让你的身体在休息时间得到充分的休息。身体适应新的代谢节奏。一段时间后，可以增加到每周3次，最多每周4次，但不必每天去健身房让自己筋疲力尽。我们锻炼是为了改善我们的健康，让自己充满活力。那你为什么要让运动让你很累呢？

看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方，为自己选择一种或多种有氧运动的组合，明天就可以开始试用，测试一下自己的体能。一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能也会有所改善，尤其是一些体质不好的朋友，经过逐步锻炼后，耐力会明显提高。面对与往常一样的工作量时，不容易感到疲倦，这意味着你开始变得更有活力。所以选择一项或几项自己喜欢并有条件的有氧运动，保持运动时的有效心率（强度）和时间，规律运动，循序渐进的有氧减肥简单有效。当然，

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