跑步的正确的姿势 看完跑步的正确姿势,才知道白跑了这么多年
很多人认为跑步很容易跑步的正确的姿势,只要甩开双臂张开双腿就可以跑。跑步并不难跑步的正确的姿势,但你知道你的跑步姿势是否正确吗?如果跑姿不正确,会大大增加跑伤的概率,所以要想跑,首先要学会正确的跑姿。
1.头肩稳定性
跑步时,头部和肩部要稳定,不能摇头。眼睛应该向前看,肩膀应该放松。
2.站起来
从颈部到腹部的躯干要保持自然直立,不要弯腰或刻意伸直,左右晃动也不要太大。
3.前后摆臂
跑步时,自然摆动手臂很重要。手的左右摆动不宜超过身体中线,上下摆动不宜高于胸部。挥杆时,手指、手腕和手臂要保持放松,肘部弯曲90度左右,紧贴身体两侧。
4.轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷,从而阻碍肩部的正常运动。跑步时,请勿手持手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇晃,无法保持正确的直立姿势,增加受伤风险。
5.小步骤
在日常跑步过程中,步幅不宜过大,每次将立足点置于身体前方33厘米左右为宜。突然增加步幅很容易导致跟腱损伤。落地后,脚趾要有“抓地感”,身体同时前倾,以减少脚与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝和关节受伤的机会就越小。
6.一直往前走
跑步时,最好避免腿部横向移动。侧身摆动双腿不仅是多余的,而且还很容易导致膝盖受伤。正确的姿势应该是大腿朝前。
7.胯部微扭
在跑步过程中,胯部扭转大约为 5 度到 7 度。将臀部扭转超过 10 度很容易导致出现髂胫束综合症(膝盖外侧疼痛)或腿筋拉伤等问题。
8.每分钟 180 步
多项研究证实,每天每分钟约 180 步的跑步锻炼是理想的。否则会增加身体与地面的冲击力,导致膝盖疼痛。
9.经常换运动鞋
运动鞋穿太久,会削弱鞋垫的弹性,失去缓冲作用,容易损伤关节。建议每行驶 480-800 公里更换一双新运动鞋。具体情况应视体重等因素而定。你可以用50000除以你的体重(单位:kg),粗略得出你穿这双鞋能跑的最长跑步距离(单位:km)。