跑步的正确姿势 跑步的姿势和动作非常重要,什么才是跑步的正确方式,你跑对了吗!!
几乎所有的胖子都认为只要跑步就可以减肥。
确实,如果你能坚持每天跑1W米什么的(都是三五公里的距离,这只是热身),从长远来看,你肯定能减脂。
但问题是,大多数想通过跑步减肥的人,不知道怎么跑,也不知道怎么减肥。
所以总是有人问我为什么跑了几个月没有瘦下来。很奇怪,跑来跑去也能减肥。来,请跟着团团学跑。
想先跑?先练核心力量。
核心肌群是人体的中间环节。它是由腰、骨盆、髋关节组成的一个整体,共包含29块肌肉。强壮的核心肌肉,在运动过程中稳定和支持身体姿势、运动技能和运动。
试想一下,如果你身体中部的肌肉很薄弱,你的上半身和下半身怎么支撑?
对于跑步来说,如果身体保持匀速和直线,那么我们必须用最小的力量。
同时,核心力量训练可以改变我们很多不良姿势:弯腰、驼背、腰椎间盘突出等。
如何训练
1.仰面躺着
趴在地上,双手向前,同时抬起头、手、腿,直到肌肉绷紧,保持躺下3秒再起身,重复10次。
2.拱桥
仰卧,双脚着地,臀部和背部抬起,膝盖弯曲90°,身体慢慢伸直,直到身体成一条直线。保持 10 秒,然后放低,重复 10 次。
3.侧滚
左手抱头,右手抱左腿跑步的正确姿势,伸直右腿,头部和腹部向右滚动,重复10次后换边。
4.核心之王——PLANK
平躺在地板上,脚尖着地,手关节和手掌着地,支撑身体,使整个身体保持在同一水平线上。
5. 侧身躯干提升 - 侧身 PLANK
右侧卧,用右臂前部支撑上半身,抬起臀部,将体重支撑在前臂和右腿上。保持10-30秒,然后换边。这些动作基本上可以训练你的核心。之所以需要训练核心力量,不仅是为了稳定跑步姿势,保证跑步力量,也是为了矫正身体。
然后热身
热身可以让身体的器官适应即将到来的运动,导致体温升高,心率开始加速,腿部肌肉的血管舒张以带入足够的氧气。
许多人在移动时关节会发出咔哒声。这多半是因为关节承受的压力太大跑步的正确姿势,周围软组织过于紧张。因此,在某个角度,韧带无法控制关节的运动,导致运动受限。跑步会用到人体的大部分关节,要进行适当的关节活动,避免受到限制。联合活动如下:
踝关节屈伸、膝关节绕肩关节屈伸、髋关节绕肩关节扭转、头部旋转不在图片上。上过学的应该都能... 热身:走路和慢跑
正式开始跑步前,可以做快走或慢跑5分钟左右,提高体温,减少肌肉粘连,进入工作状态。所以时间长为宜,准备活动可以使心率达到最大心率的70%左右(最大心率减去年龄约220),一般为10分钟,在炎热的天气里时间可以减半。
正确的跑步姿势
1.头肩稳定
跑步时,头部保持在肩膀正上方,不要向前伸展,不要向后倾斜,保持肩膀与地面平行。
2.站起来
从颈部到腹部的躯干应保持自然直立,不要弯腰或刻意伸直,切记始终保持自然状态。手臂和肩膀稍微向后伸展,可以保证呼吸顺畅,跑步更有力。
3.前后摆臂
跑步时,身体的每个部位都要向前移动。挥动手臂时,一定不能穿插在中间。最多不超过身体的中线。保持手指、手腕和手臂放松,肘部弯曲约 90 度,靠近身体两侧。这也能让身体保持更好的平衡。
4.放松
双手自然轻握,不妨碍肩部活动。想想有的同学,跑步时总是咬牙紧握拳头,仿佛一下子就能爆发……慢跑,放松才是王道……
5.节奏很短
初学者不宜迈大步,不易控制姿势。脚后跟和脚掌先着地,脚向前滚动。
最后一次跑完后拉伸
拉紧!拉紧!跑完不拉伸就是找死!!!!
可能很多人不了解拉伸的作用,觉得拉伸很痛,不想拉伸。原地拉伸可以帮助拉长肌肉的纬度,美化线条,减少乳酸,让你不那么累。
说什么也没用,反正不拉伸就别运动了。
1.手臂伸展
如图,充分感受二头肌回拉的感觉2.胸部拉伸
扶墙,半蹲,挺胸,感受胸肌的放松3.臀部和腿部伸展
看图做动作,反正就是感受一下腿部肌肉被拉开的感觉4.小腿拉伸
每个动作保持 30 秒。如果你有足够的时间,你可以多做几组。更多的拉伸总是对身体有好处。
这些都是跑步的基本点,然后,对于想减脂想变好身材的同学来说,这是没用的。
跑步毕竟是有氧运动,可以消耗脂肪,但无论是增肌还是减肥,都必须配合力量训练。
对于那些只想靠节食,但又不想增肌又想减肥的姑娘们,祝你能节食减肥。