跑步的正确呼吸方式 在跑步的时候如何调整呼吸？

跑步时如何呼吸

跑步时是否感到上腹部或一侧肋骨下方疼痛？（举手）

其实，跑步时出现腹痛的原因有很多。除了内脏问题，呼吸肌痉挛也是重要原因之一。呼吸不规律或呼吸浅易引起呼吸肌痉挛，俗称跑脉轮。

说说跑步和呼吸吧（害羞）

文章介绍：

1. 什么？呼吸的基本模式和动力来源——腹式呼吸和胸式呼吸

2. 怎么样？跑步时如何呼吸 - 跑步寒战的完整指南

3.为什么？为什么要这样呼吸

。什么？呼吸的基本模式和动力来源

呼吸——空气通过呼吸道吸入肺部进行气体交换，空气中的氧气进入血液跑步的正确呼吸方式，排出血液中的二氧化碳。这增加了血液中的氧气含量，氧气通过心脏供应给身体的各个组织和器官，尤其是我们运动时，肌肉对氧气的需求量更大，所以我们在运动时需要更多的氧气。

我们呼吸的动力来源是什么？

呼吸的直接驱动力实际上是肺泡与外界大气之间的压力差。吸气时，肺泡压力下降，大气压力大于肺泡压力，所以外界空气流入肺部；呼气时，肺泡压力大于大气压，因此肺泡空气流出肺泡，为与外界进行下一轮气体交换做准备。

当然，如果说这个压力差的动力来源是呼吸肌的收缩。呼吸的动力源就是呼吸肌的收缩！只要胸腔容积扩大，负压就会吸进气体！

胸腔是由胸骨、胸椎和肋骨围成的空腔，上部与颈部相连，下部由横膈膜与腹腔隔开。心脏、肺和其他器官位于胸腔内。

当我们向上或侧向抬起肋骨时，横膈膜向下拉跑步的正确呼吸方式，胸腔扩张。

休息时，我们主要通过横膈膜和肋间肌的收缩和放松来参与呼吸。当我们运动或其他呼吸障碍时，我们需要其他辅助呼吸肌的帮助。

那么辅助呼吸肌有哪些呢？

胸锁乳突肌、斜角肌，有助于抬起肋骨。

前锯肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、腰椎髂肋肌、腰方肌、上锯肌、下锯肌、提肌肋、胸横肌、锁骨下肌等对呼吸有帮助。此外，在休息时使用辅助肌肉通常被认为是呼吸困难的征兆。

我们每天的呼吸模式是什么？

一般经常锻炼或研究呼吸的朋友都知道，常见的有腹式呼吸和胸式呼吸两种。

腹式呼吸：腹式呼吸是我们通过横膈膜的收缩来增加胸腔的容积，将脏器向下挤压，所以腹部会代替胸部扩大，而肋骨在这个过程中几乎保持不变。

操作方法：双手放在腹部，吸气时将腹部向手部推，呼气时收腹，但注意不要故意将腹肌向外推，不要扩张胸部。

胸式呼吸：胸式呼吸是我们只通过肋骨打开胸腔，没有腹部的积极力量。

操作方法：双手放在胸前两次，吸气时将胸向手部伸展，呼气时向内收。

然而，我们跑步时的呼吸既不是胸式呼吸也不是腹式呼吸，单一的呼吸方式无法满足我们对氧气的需求。因此，当我们跑步时，我们采用混合呼吸模式。

。如何？跑步时如何呼吸

我们怎样才能有效地呼吸以避免气喘吁吁？

对于我们普通人来说，慢跑时[连续三步吸气，三步呼气，口鼻混合呼吸]是一种非常有效的避免副作用的方法。

好奇的朋友肯定会问这个结论的原因是什么？

首先，让我们解释一下为什么通过鼻子和嘴巴混合呼吸是一种更好的呼吸方式。

在日常呼吸中，我们建议采取通过鼻子和嘴巴呼吸的方式。鼻腔内有丰富的黏膜，可以过滤、加热和加湿。尤其是冬天或早晚气温较低的时候，空气干燥寒冷，用嘴呼吸会引起肺部不适。

但是仅通过鼻子呼吸通常无法达到我们跑步所需的通风。跑步的时候，我们可以根据情况，或者通过鼻子和嘴巴的方式，做出适当的调整和选择。

由于气体交换是在肺泡中进行的，而肺的结构特点是细支气管更向外向下，因此与细支气管相连的肺泡是进行气体交换的场所。因此，肩部抬高的胸式呼吸较少使用下方的肺泡，而肋骨向下扩张，横膈膜降低，下方的肺泡可以得到更好的利用。

因此，在呼吸时，应引导胸部向外和向后，这样呼吸的效率更高，而不是耸肩和抬起。

3.为什么？为什么要这样呼吸

根据犹他州立大学和大卫博士的研究，最强的冲击应力发生在脚触地同时呼气时。

也就是说，如果你每次开始呼气时都用左脚着地，那么你的身体左侧就会一直承受最大的跑步压力，这会让你更容易受伤。

配合奇数模式（如两步呼气两步吸气为偶数模式，两步吸气三步呼气为奇数模式）调整脚落地与吸气之间的时间和呼气，跑步时产生的冲击应力会被吸收。身体的左右两侧均匀共享。

3 次吸气和 2 次呼气（3+2=5） 为奇数循环；2 次吸气和 1 次呼气（2+1=3） 为奇数循环）

3 次吸气和 3 次呼气（3+3=6） 为偶数循环；2 次吸气和 2 次呼气（2+2=4） 为偶数循环）

最后，遇到麻烦我们该怎么办？

当我们呼吸窒息时，我们可以放慢速度并定期呼吸，或者停下来深呼吸几下以缓解症状。

你熟悉下图中的姿势吗？

跑步、气喘吁吁的时候，我们常常不由自主地采取这个姿势——双手放在膝盖上，这样有利于打开胸膛，帮助我们快速呼吸，补充氧气。

如前所述，我们在跑步时采用胸腹呼吸相结合的方式。但是很多人很难真正做腹式呼吸。下面我们给出腹式呼吸的练习方法。做腹式呼吸练习可以提醒我们注意腹式呼吸，而不是单纯依靠胸式呼吸进行锻炼。

解释腹式呼吸和胸式呼吸的区别。

在正确的呼吸模式下，当你吸气时，横膈膜收缩并向下移动，而胸部肌肉收缩以扩张胸腔。这些运动扩大了胸腔的容量并将空气吸入肺部，尽可能多地锻炼横膈膜，让肺部最大限度地扩张并吸入尽可能多的空气。你吸入的空气越多，就越多的氧气可以通过你的循环系统到达你的工作肌肉。

然而，许多人没有充分利用他们的隔膜。相反，他们过于依赖胸部肌肉，因此没有摄入足够的氧气，这严重影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个缺点是它使用的肌肉更小，比横膈膜更容易疲劳。

学习如何有节奏地呼吸

第一步是练习躺着

1.平躺在地上，弯曲膝盖，双脚着地。

2.双手放在腹部，保持上胸和肩膀不动，吸气时腹部扩张，呼气时下沉，确保做腹式呼吸。

3. 通过鼻子或嘴巴呼吸。

4. 吸气三拍，呼气两拍，循环，-2-3--2- 2-3--2…

5.开始适应吸气和呼气的模式，让脚跺着地模仿走路的步伐。

第二步，尝试在walk上使用

重复（呼吸 3：2) 循环步行）

左脚吸气 - 右脚吸气 - 左脚吸气 - 右脚呼气 - 右脚呼气

如果在三步内保持吸气有点困难，请慢慢吸气或加快步伐。

第三步就是利用这个呼吸循环来跑步

当运动量增加或通气需求更大时，可以进行更快频率的呼吸循环。

轻运动稍吃力的可以用（3：2)呼吸方式【三步一吸气二步一呼气。一共五步一循环】

（2：1)呼吸模式【两步，一吸气，一步一呼。共三步一循环】）

当你以最高强度全力以赴时使用（2：1：1：1)）的呼吸模式[两步吸气，一步呼气，一步吸气，一步呼气。共五步一循环]

不要一边听音乐一边学习有节奏的呼吸，音乐的节拍会让你迷惑！

希望以上内容可以帮助您避免跑步时因呼吸引起的不适。

这篇文章是我的朋友陈春林写的。如果大家对呼吸和跑步有什么疑惑或者有更好的建议，欢迎私信讨论，一起学习。