跑步健身有关的杂志 科学健身大讲堂 | 跑步常识=正确知识？
马克吐温说：“当真相还在继续时，谣言已经传遍了大半个地球。”
谣言无处不在，跑步也不例外。什么是正确的训练方法，什么是科学的跑步干货，如何安全无损伤地跑步前进……
以下在跑步圈广为流传的“跑步常识”，包含了真相和谣言。你能分辨真假吗？
跑步后腿变粗了
真相：肌肉肿胀是暂时的，有氧慢跑是烧腿的方式。
跑步后的腿部淤血、肌肉疲劳或紧张、因缺乏放松而导致的肌肉伸展不佳、跑步姿势不佳等都会让你的腿感觉“粗”。不用担心，不是胖，是肌肉肿，休息充足是可以恢复的。
隔天30-60分钟的有氧慢跑，辅以正确的跑步姿势，还可以消耗脂肪，减肥塑形，腿自然会变得紧实漂亮。此外，每次跑步后拉伸非常重要。
如果你留心，你会发现那些长跑运动员的小腿总是纤细而美丽。
跑步导致膝盖受伤
事实：科学，适度跑步对膝盖有好处。
of and 发现，竞技跑者关节炎发病率为13.3%，久坐人群关节炎发病率为10.2%。健身跑者的关节炎发病率仅为3.5%。
过度、高强度的跑步是导致关节问题的原因，而对于普通的健身跑者来说，跑步有利于关节健康。
掌握科学的跑步方法，跑前充分热身，选择塑胶跑道，穿专业跑鞋……跑步不仅不会损伤膝盖，还能锻炼骨骼肌，促进关节血液循环。
当然，每天服用几片Move Free 片剂对维持关节健康也有好处。
跑步会上瘾
真相：确实如此！
测试证明，让你流汗的锻炼，无论是短跑还是长跑，都会让你身心愉悦。定期跑步不仅有益身心，还可以让人上瘾！
运动时，我们的大脑会分泌一种叫做“快乐荷尔蒙”的奇妙物质——内啡肽，它能让我们抵抗悲伤，掀起兴奋的浪潮，让我们充满创造力，充满爱与光明。. 同时，内啡肽还有助于在体内合成血清素和多巴胺，这两者都让你感觉更有活力和快乐。
运行超过 30 分钟
会有减肥效果
事实：你一开始跑步就会燃烧脂肪，而且你跑的时间越长，你燃烧的越多。
事实上，只要你开始跑步，糖和脂肪都会参与能量供应，而不是在跑步30分钟后开始燃烧脂肪。能量供给的比例与运动强度高度相关。低强度慢跑脂肪能量供给比例高，但并不代表脂肪消耗量大。
跑半个小时以上就是燃烧更多的脂肪。为了减肥，如果坚持每周3-5次有氧慢跑，每次30分钟以上，让心率达到自己的燃脂范围，减肥效果会更好。
PS燃脂区的心率约为最大心率的60%-80%。最大心率可以根据公式“最大心率=220-实际年龄”来估算。
我没有出汗
脂肪的眼泪
真相：出汗≠减脂
运动出汗是身体散热的一种方式。出汗量与很多因素有关：运动类型、运动强度、运动时长、运动环境、个体差异（汗腺发育程度）等...
有氧运动时保持心率在燃脂范围内（计算公式：[220-实际年龄]*60%-80%）是最直接的减脂方式跑步健身有关的杂志，所以出汗量不能算是减脂影响。直接依据。
在跑马之前你不必马上伸展
真相：确实如此！
有传言说跑步前必须立即拉伸，这样可以有效防止跑步时受伤。但是，如果你这样做了，你在跑步之前就有一定的机会受伤。跑步前肌肉处于静止状态，皮疹拉伸更容易受伤。
但这并不意味着你不需要在跑步前拉伸。建议先热身，热身后再拉伸。相比跑前拉伸，跑后拉伸更重要。如果跑步后不进行拉伸，很容易造成肌肉僵硬、疲劳、酸痛，甚至形成萝卜腿，甚至受伤。
跑完马拉松全身酸痛
酸运行特别有用
事实：酸跑是彻头彻尾的伪科学，跑完马拉松更重要的是休息。
马拉松的第二天或长途拉链的第二天，经常会出现明显的肌肉酸痛。人们认为是乳酸堆积造成的。通过第二天的低强度慢跑达到排出乳酸的目的。这是无数跑者的结果。口腔酸液排出。
但实际上，无论运动多长时间，运动强度如何，运动后是否拉伸，运动时体内积聚的乳酸都会在运动后半小时内完全清除。肌肉酸痛是高强度运动后肌肉损伤造成的，只有充分休息才能让肌肉得到修复。
跑完就吃=白跑
事实：你不仅要在跑步后吃东西，而且你必须马上吃东西。
研究表明，运动后身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强，但不要以为它会让你长胖。你此时吃的营养物质会直接修复你的肌肉组织。
跑步后 45 分钟是进食的黄金时间，理想的食物是碳水化合物和蛋白质。在此期间，能量不会以脂肪的形式储存，而是用于快速恢复身体。
相反，如果长时间进食，一是在能量不足的情况下，肌肉会被迫分解肌肉蛋白质来代替能量间隙，二是当肌肉能量间隙已经被填满时，营养物质主要被身体利用。以脂肪的形式储存，长此以往更容易发胖。
重量训练对跑步有很大帮助
真相：确实如此！
很多跑者认为重量训练会使身体变重，大肌肉会拖累跑步成绩。但事实是，有许多研究证明重量训练对跑步有很大帮助。重量训练可以增加骨密度，提高基础代谢率，减少受伤的机会。
至于训练的时间分配，建议每周增加一到两次负重训练，尽量与跑步分开（跑步一天，大重量训练一天）。多关节动作次数，强化各部位肌肉。
每天跑
最好的结果
真相：跑步与休息相结合，可以保持更长的跑步生涯。
跑完后，身体需要休息来缓解疲劳，肌肉也需要时间来修复。同时，劳逸结合也可以避免疲劳的滋生。
一般正常成年人的科学跑步时间和频率为每周3-5次左右，每次半小时以上。保持低强度、有节奏、持续时间相对较长的运动，对减脂和改善心肺功能非常有益，可以起到强身健体的作用。
及时辟谣跑步健身有关的杂志，往往可以帮助我们更加立体地认识真相。作为跑者，当面对一个并不清楚真假的结论时，我们应该谨慎评估，做出理性判断。坚持追求真理，奔跑的步伐将永无止境。
