跑步机正确的跑步姿势 跑步机伤膝盖?专家称科学使用跑步机不会伤膝盖
跑步机已经成为人们锻炼的常用设备。随着使用的普及,一系列的问题也随之而来。其中,“跑步机膝伤”成为最受关注的话题之一。跑步机会伤膝盖吗?如何科学使用跑步机?为了回答这些问题,39健康网减肥小编特地采访了资深健身教练李耕辉。
李庚辉教练
教练介绍:
李更辉,资深体能教练,广东省国家级专业体能教练培训师,二级健美裁判员,公共营养师,物理治疗师,华师附中外聘健身教师,全国十佳运动员之一. 拥有十余年专业健身教练生涯,现任广东艾利斯健身中心主教练。
跑步机会伤膝盖吗?
教练李庚辉认为跑步机正确的跑步姿势,“跑步机膝伤”问题应该从两个方面来看待。科学使用跑步机不会伤到膝盖,但错误的使用方式很容易伤到膝盖。主要有以下几个原因:
1.速度:跟不上跑步机速度的跑步者可能会伤到膝盖。
如果跑步机的速度是6公里/小时,一般人一开始身体素质比较好,可以跟上节奏,但是到了后期,当体力慢慢消耗殆尽时,很容易跟不上节奏,很容易伤到膝盖。
2.时间:时间过长影响体能,导致速度跟不上。
跑步机运行时间不宜过长,最好不超过1小时。一般40分钟就可以达到运动减脂的目的。最好的时间是停留在30-50分钟的范围内。一个多小时的体力消耗实在是太多了,以后就跟不上跑步机的速度了。当你跟不上节奏时,你会一次磨损两次。长此以往,你的膝盖会受伤。这相当于一种“慢性病”。久而久之,就会在不知不觉中受伤。
3.体重:不建议超重者使用跑步机。
健身房有规定。身高体重超过80kg或90gk的普通人一般不建议在跑步机上跑步。因为超重的人体重超重,在跑步机上跑步时,膝关节和踝关节的承载能力过大,冲击压力大,容易造成膝关节损伤。对于超重的人,建议骑自行车,坐姿,有靠背。
4.跑步动作:如果在没有标准跑步动作的情况下使用跑步机跑步,膝盖很容易受伤。
膝关节结构图
连接膝关节股骨和髌骨的关节只能前后屈伸。因此,跑步时,膝盖的方向要与脚趾的方向一致。如果是歪斜的,那么内侧和外侧的韧带如果长时间扭曲和拉伸就会变得松弛,韧带就会被拉长。,肌肉受到影响,无法达到平衡,导致膝盖受伤。
李更辉教练介绍,以上四个因素是跑步机容易造成膝关节损伤的最主要因素,但在跑步过程中要注意以上问题,长期在跑步机上跑步是不会损伤膝关节的。跑步机作为室内锻炼的主要设备,有其独特的优势。一是不受天气影响,可以在室内运动。其次,跑步机跑带上安装了弹簧,可以减少跑步时摩擦、重力、动力对膝、踝关节的影响,起到缓冲作用。与室外混凝土的冲击力相比,它要柔软得多,而且还避开了不可预测的障碍物,降低了受伤的可能性。
科学使用跑步机的要领
正确的跑步姿势
1.脚后跟外侧先着地,然后快速过渡到脚后跟内侧,然后是前掌,最后是前掌离地。
误区:不要翻转内翻和外翻,否则会造成踝关节损伤;当脚着地时,下肢关节的震颤动作也是错误的,容易损伤踝关节和膝关节。
2.膝关节与脚趾方向相同。
3.髋关节要放松,大腿带动小腿。
4.摆臂式,肩膀放松,肘部弯曲,半握拳。摆臂以肩关节为轴心,手可以靠近胸部,但不能超过身体中线。向后摆动时,可以接近臀部的高度。
挺胸
5.挺胸收腹,减少脊椎和背部肌肉的负荷,保持眼睛平视。
6.步幅与速度:跑步时双脚应着地于身体正下方,步幅不宜过大,会增加身体重心,增加下肢反应关节,并造成不必要的刹车效果,很容易导致膝关节受伤。
如果步幅太小,频率会很大跑步机正确的跑步姿势,与跑步机的速度不能统一,会不必要地消耗能量和体能,造成膝关节损伤。
跑步机跑步的最佳强度:目标心率
生活中,定义有氧运动强度最简单的方法就是通过知道运动时的心率来判断。有氧运动的心率有一个特定的范围。运动时,最好将心率保持在这个特定范围内,并持续一段时间,以获得理想的运动效果。这个特定范围就是目标心率。心率过慢,健身效果差;如果心率过快,就会对健康构成威胁。
最大心率:220 岁
静息心率:静息心率又称静息心率,是指在安静、清醒、不活动状态下每分钟的心跳次数。
静息心率+(最大心率-静息心率)*60%≤目标心率≤静息心率+(最大心率-静息心率)*80%
跑前热身
跑步前,将双脚放在跑带两侧,等待速度稳定后再开始跑步
最后,李更辉教练还提醒,跑步前一定要做好热身运动,伸展扭动身体,减少受伤的可能。跑步机是电气设备,有故障的可能。因此,在跑步机启动前,将跑带两侧各踩一脚,等待跑步机平稳运行。
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