跑步的正确姿势图解 上坡、下坡、平路的不同跑姿，全！解！析
我经常听到从事文学的人说“一千个读者有一千个哈姆雷特”。在这里，作为跑军的一员，小编也借用了这句话：一千个地方，一千个赛马路。
世界上没有一模一样的赛道，也不是所有赛道都像跑者期望的那样笔直、宽敞、平坦。
如果是在平时的训练中，跑者们或许还可以选择一个完全平坦的球场跑几圈，但在赛场上，再好的路线，上坡下坡也是难免的。
我们平时学习、练习和适应的跑步形式，往往适合在平坦的跑道上跑步。
在我们上下坡跑的时候，如果你还坚持自己相信的“正确跑步姿势”，你的身体可能会感到一定程度的不适，跑步效率会大打折扣。
这时候你就要注意了：如果你一直这样下去，不恰当的跑步姿势可能会伤到你的身体。
那么，面对平路、上坡和下坡时，应该如何调整跑步姿势呢？
下面就来看看小编为大家整理的不同道路上不同跑姿的分析。
01
平跑
我们跑的路段大部分都是平路，平路跑的姿势也是最基本的，跑者用的时间最长的一种姿势。
因此，无论是在比赛中，还是在平时的跑步训练中，都应尽量让自己的跑步姿势更加规范，以有效提高跑步效率，避免不必要的伤害。
1、负责人：
跑步过程中，颈部不宜过紧，但头部要保持直立，以防头部的摆动使身体失去平衡。
抬头跑步会使喉咙发紧跑步的正确姿势图解，呼吸困难；
看着地面或把头伸得太远会使你的背部伸出，使你无法昂着头跑步。
因此，正确的姿势是直视前方，头稍低，着眼于前方10至15米的地面。
2、手臂：
跑步时，手要松散；
保持肩膀放松，手臂放松，但不要太懒惰；
肘部应以小于 90 度的角度弯曲。肘部或手腕不应移动。用肩膀带动手臂来回摆动。不要在你面前交叉双臂。
此外，除了短跑时，手臂运动的力量应该在身体后面，而不是在身体前面。
3、正文：
跑步时身体要微微前倾，保证重心在前。但在整个过程中，身体本身要保持直立，不可后仰或前跳使腰部弯曲。
4、膝盖：
腿部运动将最直接地影响跑步者的跑步形式。跑步时，你应该向前伸展你的膝盖而不是你的脚后跟。
你应该弯曲你的膝盖并向上和向前移动它们，就像你骑自行车一样。
这可以确保当你的双脚着地时，你的臀部直接在你的脚上，并且你的重心稍微向前。
5、脚：
前掌着地跑步可以使脚部发挥最有效的减震效果，脚步轻盈有弹性。
你可以感觉到你的脚在移动，就像你在原地奔跑一样，像减震器一样落地，像快速回弹的弹簧一样抬起。
判断你是否以正确的方式着陆的最好方法是听你的脚踩地的声音——音量越低自然越好。
02
上坡跑
上坡跑跑步的正确姿势图解，尤其是在比赛中，对很多跑者来说是一件很头疼的事，因为上坡意味着你必须更加努力地推动它并付出更多的努力。另一个阻力 - 重力。
同时，腿部，尤其是腿部肌肉的负荷也会大大增加。
这时，跑姿也要在平路跑的基础上进行调整，因为如果选择了错误的姿势跑，更容易出现疲劳和受伤的情况。
1、负责人：
上坡时不要成为“低头”。
因为更大的能量消耗会增加身体的需氧量和血流量，低头会让你感到头晕和缺氧。保持头部直立并略微向下（范围<15°）以正确的姿势，并保持眼睛睁开。水平，直视前方。
2、正文：
上坡跑时身体也需要挺直，前倾要加大，使重心降低，更靠前。
3、 腿：
上坡跑不需要短跑，所以你不需要迈出太大的步伐。
步幅过大上坡会增加能量消耗，很快你就会失去太多的能量来继续前进，你的步幅就会变得像爬山一样。
所以，上坡跑时，要控制好速度，适当减小步幅，加快步频。
4、手臂：
适当减少手臂摆动可以在一定程度上节省体力；
并且主动加快手臂的摆动可以加快节奏。
03
下坡跑
如果有人问：上坡跑和下坡跑哪个更难，那我的答案一定是下坡跑。
不要以为下坡就能下潜拼命奔跑！除非下一秒是结束，否则不要这样做。
下坡时，重力会助你一臂之力，坠落的感觉也会迫使你的重心不自觉地前倾，跑得越来越快，很容易让你失去平衡；
另外，跑步时，腿部，尤其是膝盖，会承受很大的冲击力，为膝盖受伤埋下隐患。
毫不夸张地说，如果说上坡跑靠的是毅力和体力，那么下坡跑更靠的是控制力。
跑姿是跑者首先要控制的。
1、正文：
下坡时，如果像在平坦的道路上一样前倾，速度会不由自主地增加，重心会越来越前移，然后你必须再次增加速度，直到你的节奏停止。如果跟不上，就会摔倒，非常危险。
因此，跑下坡时，跑者应保持身体直立，与地平线垂直，使重心在脚下，有身体微后倾的感觉。
这个位置可以帮助你很好地控制速度和平衡。
2、 腿：
下坡会让你的双腿不由自主地绷紧，此时你需要有意识地放松双腿，不要用脚跟用力撞击地面，落地时膝盖弯曲，以减少腿部、臀部和背部的冲击力。
3、脚：
下坡跑时，脚跟不要着地，脚前部也要着地，这样容易摔倒。
落地时，脚底要保持与坡面平行，这样既能增加摩擦力，又能有效分散过大的冲击力。
4、手臂：
更用力地摆动手臂，帮助身体保持平衡；
此外，跑者还需要控制手臂摆动速度不宜过快，以控制踏频。
只要掌握了正确的跑步姿势，无论是上坡跑还是下坡跑，对我们来说都不再是一件困难且容易受伤的事情。你会发现他们跑的很平静，很轻松！
不仅如此，适当的山地跑训练还可以有效地增强跑步者的力量、耐力、速度和肌肉力量。
所以，除了比赛中不可避免的下坡和下坡，跑者们不妨在自己的每周训练计划中适当增加一些上坡和下坡跑训练！
