运动员跑步姿势 什么样的步频适合自己？跑步要掌握合理姿势

跑姿是跑步的核心要素，也是跑者最关心的话题之一。有许多不同的跑步姿势。有人说跑者应该追求理想的跑姿或最佳的跑姿，即优秀的跑姿有固定的标准。无论是姿势跑、太极跑还是其他跑姿风格，无非是强调自己的跑姿是最好的；有人说，没有所谓的最佳跑姿，比如精英运动员也有奇怪的跑姿。对于一个级别的跑者来说，存在是合理的。只有适合自己的跑步姿势，没有最佳的跑步姿势。

因此，跑步方式可能看起来颇具争议，但有一个简单的指标可用于确定您的跑步方式是否会增加受伤风险，而该指标在不同的跑步方式之间并不一致。多么有争议。这个指标就是节奏。

一、什么是节奏？

节奏是指步行或跑步时每分钟脚步落地的次数。例如，如果你的左右脚在 1 分钟内总共走 150 步，那么你的步频是 150 次/分钟。每步180步，则步频为180次/分钟。节奏乘以步幅等等于速度。

二、从哪里获取我的节奏信息

我如何知道我的节奏信息？最直接的方法就是自己数数。比如跑步时使用手机计时功能，计时30秒，数一下你落地的次数，换算成每分钟的步数。这个步数就是节奏。当然，大多数跑步应用和运动手表都可以测量您的节奏。

Joy Run APP的节奏显示

手表的节奏显示

当然要注意的是，跑步app或运动服记录的踏频信息是平均踏频。如果你边走边跑，因为走的频率慢，跑的频率快，那么一个平均的踏频不会太快，而且如果你跑的时候匀速跑，那么APP或者手表基本就可以了准确记录您的节奏。

三、跑者很难自我评估自己的跑步姿势，但节奏可以很好地间接评估跑步姿势是否会引起疼痛

对于一般跑者来说，如果没有专业跑教练的评价，很难客观评价自己的跑姿是否足够“正确”，何况“正确”的跑姿本身争议很大，但步频这参数可以很大程度上评估你的跑步形式是否合理。也就是说，运行形式不一定是“正确”或“最好”，而是要争取“合理”。

踏频速度已经成为实现无伤跑的重要条件之一，也是跑者可以直接评估的参数之一。

四、为什么慢节奏更容易引起疼痛

慢节奏导致着陆点远离重心，增加剪切力

在跑步过程中，当脚着地时，脚与地面之间需要有足够的摩擦力，以防止脚向前滑动。没有这种摩擦力，它就会像踩到香蕉皮一样滑落。和地上一样。再比如，人们不穿特殊鞋就不能在冰上跑步，因为冰面太光滑，没有提供足够的摩擦力。更不用说在冰上跑步了，我们在冰上行走时都非常小心。因此，从这个意义上说，地面摩擦对于跑步来说是必不可少的，但由于摩擦的方向是向后的，所以会对身体的前向惯性产生一定的制动作用。事实上，降落在地面上意味着它开始减速，但我们只是没有注意到它。因此，落地时的摩擦力可谓是利弊兼备。

由于摩擦力的方向是水平的，而人体在跑步时可以看成与地面大致垂直，这就构成了剪切力。什么是剪切力？通俗的讲，切菜、用剪刀剪东西，就是剪力。过大的剪切力持续作用在人体上，可能会造成伤害。

跑步时，在同样的速度下，如果步频越慢，说明步幅越大，步幅越大，容易导致离重心投影点的距离越远。方向向后）呈锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面的锐角越小，水平剪切力越大。为什么踏频越低，剪力越大？

从下图中可以清楚的看到，当人体撞击地面时，会对地面产生向下的冲击力。同样，地面也会产生与人体方向相反、大小相同的反作用力。根据分解原理，地面反作用力可分解为水平力和垂直力。水平力为摩擦力（剪切力），垂直力约为体重的2-3倍。当步频越慢，步幅越大，落地点离重心越远，小腿与地面的锐角越小，则根据力学几何原理，水平摩擦力分解后更大，身体容易受伤。要想减小水平剪力，就得使点靠近身体重心，增大小腿与地面的夹角，即小腿尽量垂直，甚至在一个钝角。因此，慢节奏带来的重要问题是剪切力的增加。跑步是一种持续的耐力运动。如果剪力过长过长，必然会导致运动损伤。

另一方面，慢步频频导致位置远离身体重心投影点，自然会增加身体重心通过脚踝的时间，因为从落地到重心越过支撑脚的过程是一个减速阶段。只有当身体重心完全越过支撑脚时，身体才会由减速变为加速。从下图也可以看出，落地时受力与运行方向相反，起到摩擦刹车的作用，机体处于减速阶段。从减速到加速，跑者应该明白落地在一定意义上会导致速度的损失。如何减少速度损失——让着陆点靠近重心，身体重心会更快通过支撑脚！

综上所述，慢节奏造成的一系列影响增加了剪切力，并且由于着地时间延长，剪切力持续作用于人体，大大增加了跑步受伤的可能性。

慢节奏导致身体重心波动太大，增加能量消耗

我们让一个跑者做了一个简单的小实验，让他跑得快，跑得慢，跑的速度一样，用 3运动手表记录步频、步幅、垂直振幅。所谓垂直振幅，其实就是反映了身体重心的波动。垂直幅度越大，身体重心的波动越大（ Fly 3通过胸带式心率带上的传感器记录身体重心的波动）。

这是跑者以更快的频率跑步时测得的数据

节奏=182 步/分钟

每步时间=60÷182=330毫秒

显示 227 毫秒的着陆时间

通话时间=330－227=103 毫秒

空中时间/着陆时间 = 0.45

垂直振幅显示为7.86 cm

当跑者以较慢的速度跑时，实测数据：

节奏=174 步/分钟

每步时间=60÷174=344 毫秒

显示 238 毫秒的着陆时间

通话时间=344－238=106 毫秒

通话时间/达阵 = 0.44

垂直幅度显示为8.7 cm

以上结果表明，当步频变慢时，垂直幅度变大，即重心波动增大。

根据“丹尼尔斯运行方程”中的数据：

普通跑者：在0.3~0.5处飞行/着地，垂直范围在8~12 cm

高级跑者：空中/触地得分0.5~0.8，垂直距离6~8cm

优秀跑者：飞/触地0.8以上，垂直范围6厘米以下

从这位跑者的测试数据来看，在速度不变的情况下，随着步频变慢，步幅变长，落地时间变长，垂直幅度变大，这意味着身体重心波动。大量的能量消耗在克服体重和做功上，而不是水平移动身体，这大大降低了跑步的经济性。跑步时，身体的升降幅度会增加，也会导致对地面产生更大的冲击力。另外，向前落地部位产生的剪切力会导致下肢持续承受更大的压力，久而久之会带来疼痛。 .

节奏慢容易受伤的原因分析

五、什么样的踏频容易受伤

因为步频受步长的限制，在同样的速度下，步频增加意味着步长减小，步频减小意味着步长增加。而要提高速度，可以通过增加踏频来实现，也可以增加步幅，也可以同时增加踏频和步幅，这样我们就可以看到高水平的跑者，精英运动员跑得非常快宽度也很大。

日本科学家曾分析前马拉松世界纪录保持者马考的动作，发现马考在高速跑步时的步频达到每分钟190步以上，更令人难以置信。更重要的是，在如此高的节奏下，他的步幅达到了惊人的1.8米，这让马考以2分57秒的时间跑完马拉松。速度。马考之所以能跑出如此出色的跑步模式，取决于多年的训练所带来的强大能力。所以，高步频、大步幅不仅是技术的体现，更是能力的体现。

也就是说，跑得快的时候，需要大而快的步频，但这并不意味着跑慢的时候，就变成了小步频和慢步频。下肢剪切力增加，那么慢的节奏会增加受伤的风险吗？

▫如果跑步节奏低于150步/分钟，无论速度再慢，都会显得节奏太低，容易受伤；

▫ 踏频大于160步/分钟，这是跑步可以接受的最低踏频，速度再慢也要达到这个踏频；

▫ 踏频大于170步/分钟，这是大多数大众跑者应该达到的踏频；

▫ 步频达到180步/分钟，是跑者的最佳步频；

▫ 185步/分钟甚至190步/分钟的节奏是精英跑者跑得快的必要条件。

六、适当增加节奏来减少伤害

大量研究表明，当步频在每分钟180步以上时，双脚会更接近轮子的效率，步幅会相应变小，着地点会更靠近中心重力作用，运行效率将大大提高。加快步频也会使重心起伏更小，减少克服重力带来的能量消耗增加，有利于提高跑步经济性。

为什么更快的节奏可以显着减少伤害

七、快节奏需要训练

小步跑也会导致一开始心率升高的问题

对于大多数跑者来说，匀速下增加步频意味着减少步幅，而在改变跑步姿势的适应期，这往往会导致心率增加等问题。慧跑做了一个小实验，测试了 10 名健康的年轻男性和 10 名女性。受试者主要以三种方式进行8公里/小时（730））慢跑测试：自然节奏、快节奏和慢节奏（即大步幅）。心率和能量消耗。

所有 20 名受试者均以最自然的步态、快节奏和大步幅在跑步机上跑步。下表显示了以 8 km/h 频率跑步的受试者测量的平均步幅。

20 个科目的实际平均节奏（步数/分钟）

自然奔跑

快节奏

跨步

本实验采用先进的便携式心肺功能仪，可测试心率、摄氧量、呼吸、能量代谢等多项生理参数。跑者听说过的最大摄氧量就是用此设备测试的。

实验主要测试与跑步相关的两个最重要的生理参数，一个是心率，另一个是MET。心率大家都很熟悉，什么是MET？ MET也被称为“代谢当量”，意思是运动时的摄氧量是休息时摄氧量的倍数。一般来说，成人休息时的摄氧量为3.5ml/kg/min。如果A活动摄氧量为21ml/kg/min，则该活动MET=21/3.5=6MET。 MET是评价绝对运动强度的标准指标，不同的MET值代表不同的运动强度。

以8.0km/h的速度慢跑运动员跑步姿势，自然步频与小步幅（快步频和小步幅）相近，但快步频和心率相对较高。大步慢步频跑的心率和MET值高于其他两种步态，说明这种跑步方式最费力，因为当步幅增加时，重心波动会明显增加。因此，人体需要更加努力地克服体重，从而导致心率和运动强度的增加。这种跑法非常费力，对膝关节的影响也很大。这是一种吃力不讨好的锻炼方法。

当然，对于跑者来说，在匀速的情况下，加快步频、减小步幅会导致前期由于动作不合适而导致心率加快等问题，所以步频需要受过训练。习惯之后，你的跑步经济性就会提高，心率自然会下降。跑者可以通过以下方法来训练自己的节奏。

训练节奏的具体方法

操作 1：快速步骤

在节拍器的伴奏下，训练双脚快速交替切换步数，并将步频设置为 180 步/分钟。什么？我在哪里可以找到节拍器？在手机应用商店搜索“节拍器”，节拍器很多。

动作2：左右提升步骤

双脚张开站立，从左到右交替迈步。切换时，注意将脚后跟拉到臀部。频率可设置为每分钟 100-120 步。

动作 3：快速蹲跳

双脚张开站立，做快速深蹲。下蹲幅度要小，起跳高度不宜过高。主要训练的是着陆后快速反弹和起飞的能力。

动作 4：快速弓步和跳跃

双腿交替进行快速弓步和跳跃。下蹲幅度不宜过大，训练落地后快速弹跳和跳跃的能力，频率要求快。

动作5：弓步后跳腿

需要快速跳起来，落地后再次快速弹跳的能力也是需要的。运动幅度不需要太大，但频率要快。

八、总结

对于普通大众来说，评估跑步姿势最简单的方法是观察你的节奏。如果你的节奏低于 150 步/分钟，无论你有多快或多慢，你的节奏都太慢了。初中级跑者要多用小步运动员跑步姿势，跑得快；当然，对于高级跑者来说，快步和大步更重要。

这也意味着速度越快，步频越快，步幅越大，但不能理解为速度慢，步频要慢。因此，速度慢时，步频不会降低，而速度快时，增加步频是跑姿合理的重要标志之一。