游泳和跑步的运动量 明明游泳比跑步更减肥，但忽视2点只会越练越胖

转眼就到了六月，大家的减肥计划进展得如何呢？不过，天气越来越热，不少宝宝的训练热情也受到很大影响。别着急，今天的安利运动很适合这个季节，燃脂效果也很棒。没错——游泳！

游泳有什么好？

锻炼全身，高效燃烧脂肪

游泳时，人躺在水面上，通过四肢的肌肉活动将躯干向前推。所以主要的肌肉群基本上都可以锻炼到，包括背部、胸部、腹部、臀部、腿部和手臂。

不仅如此，人在水中的散热比在陆地上更明显。在相同条件下，约为相同温度下空气的28倍。因此，游泳的热量消耗是非常厉害的。成年人游泳半小时可以消耗大约200-450卡路里的热量。以下是不同中风的卡路里消耗。

加强呼吸系统

经常在水中游泳可以显着增强肺活量，改善呼吸功能。这是因为水的密度是空气的 800 倍，而且随着水深的增加，人所承受的压力也会增加。因此，在胸高的水中，人会明显感到气短。研究表明，对胸部的压力为12-15公斤，要获得新鲜空气，需要克服额外的压力，而不是其他运动。

而且游泳时的呼吸频率需要与动作的节奏相匹配，所以每次呼吸都会更深一些。这也增加了肺的弹性和胸腔的活动性。这里有一点八卦，优秀游泳运动员的肺活量是惊人的。正常人的肺活量约为3000-，一般游泳者的肺活量约为4000-。和中国游泳一哥一样，孙杨的肺活量也差不多。美国游泳天才菲尔普斯，他的肺活量更高。

联合友好

游泳门槛低，男女老少都适合。没有运动基础也可以游泳。它对人体关节也更友好，尤其是对于那些超重、怀孕或膝盖受伤的人。

为什么我游了这么久还是没有减肥？

既然游泳能燃烧这么多卡路里，为什么我经常去游泳池，但我的体重却始终如一？

运动量不够

很多小伙伴抱着洗澡的心态去游泳，不仅在佛系里游泳，还休息太久，游了一会儿就停下来聊天。这种运动肯定不好。

饮食也很重要

对于所有健身失败者来说，饮食永远是最重要的部分。尤其是游泳后，更容易增加食欲，特别想吃高热量、高脂肪的食物。如果这个时候不注意控制，很容易比不运动的时候摄入更多的热量。这也是大部分运动减肥失败的主要原因。.

让你的脂肪燃烧翻倍的秘诀

间歇游泳

没错，就是传说中的HIIT。高强度间歇运动的燃脂效果大家都知道。短期高强度间歇运动不仅可以在运动时消耗大量热量，而且运动后能量消耗可持续长达24小时，还可以抑制食欲，减少能量摄入。一项针对 28 名年轻肥胖女性的游泳研究，采用高强度间歇运动方案，每组 200 米，最大氧气量为 85%，然后是 100 米，最大氧气量为 55%，然后休息 3 分钟，每周重复 6 组，每组 4 次第二次评价。12周后，减肥效果非常明显。实验对象平均体重下降8kg，腰臀围和体脂率也明显下降。

也可以采取类似的方法，短跑和慢泳交替进行，第一段高强度游50米，低强度游50米，然后休息1分钟，以此类推。

如何确定强度等级？最简单的方法是进行心率测试。首先计算你的最大心率，最大运动心率MHR=220-age，然后根据你最大心率的百分比选择合适的运动强度。

测量心率时，冲刺结束后，可以测量前6秒的脉搏，乘以10，就可以大致知道运动是否达到了合适的强度。

改变游泳方式

不同的游泳方式不仅可以避免单调，还可以锻炼不同的肌肉，增加燃脂效率。蛙泳是一种向前推进的方式，多使用大腿的股四头肌，可以加强腿部的力量。自由泳游泳时，上臂的二头肌和三头肌参与的比较多，所以可以有效锻炼手臂肌肉，提高肩部肌肉的力量。

在蝶泳中，手臂向内拉，刺激胸大肌、背阔肌和腹直肌。仰泳游泳和跑步的运动量，背部肌肉和核心肌肉的工作量更大，对臀部也是很好的锻炼。

这个适合熟悉不同泳姿的选手，也可以和第一个配合使用，效果更好。比如第一段50m是自由泳短跑，第二段50m是仰泳慢泳，游完后休息1分钟，然后继续重复。

其他小技巧

使用辅助设备

游泳不太好的人不用担心。多使用浮板、救生圈等辅助工具，还可以锻炼四肢肌肉，燃烧更多热量。

注意热身和拉伸

游泳前不要忘记热身，它可以提高肌肉温度，增加肌肉和身体关节的活动范围游泳和跑步的运动量，有效防止肌肉痉挛、拉伤和关节扭伤。特别注意腿部、手臂和腰部。热身时间约5-10分钟，身体微温。