跑步减肥的正确姿势 减脂运动分析:跑步只排第五名?其实适合自己的方式才是最好的
说起减脂运动,有氧运动的人会想到慢跑、游泳、健身车等,而力量健身的人可能更倾向于短期但高效的重量训练、HIIT等训练方法。
其实大部分人都知道,有氧训练其实是一种“减脂工具”,而无氧运动则是增肌。因此,很多人认为无氧运动不能用来减脂。
事实上,无氧运动可以让我们在运动后消耗过多的氧气 (EPOC) 或运动后的卡路里燃烧数小时,甚至数天。
但无论是长期的有氧运动还是短期的负重训练,这些运动都有一定的“减脂能力”。在这篇文章中,我们就盘点一下那些减脂运动,看看哪一种更适合你!
减脂运动第一名:跳绳
燃烧:667–990 卡路里/小时(每分钟 120 次跳跃)
跳绳不仅是减脂的有氧运动,还可以锻炼我们的协调性、敏捷性,锻炼小腿和脚踝。它还有助于预防骨质疏松症、骨质流失和增强骨密度。这种方法的特点是随时随地都可以进行。
减脂运动第二名:冲刺冲刺
燃烧:639–946 卡路里/小时
以最快的速度冲刺。短跑不仅是一种有氧运动,还能最大程度调动全身肌肉进行训练。所以它不仅可以锻炼我们的心肺能力,还可以锻炼臀部和腿部的肌肉。
TIPS:如果你想提高训练效果,可以在坡道或楼梯上进行。
减脂运动第三名:拳击
燃烧:582–864 卡路里/小时
拳击主要使用核心肌群和上半身肌肉进行训练,对下半身关节不好的人比较友好。因此,拳击训练不仅可以锻炼我们的心肺能力,还可以锻炼相关的肌肉群力量、身体的敏捷性、平衡性和协调性。
减肥运动第四名:健身车
燃烧:568–841 卡路里/小时
健身车也是一种流行的减脂训练方法,对于因膝盖疼痛等问题而无法进行跑步和其他跳跃运动的人也很友好。
第五种减脂运动:慢跑
燃烧:每小时 566–839 卡路里
我们知道,最有效的减脂方法是持续进行中低强度、长时间的有氧运动。慢跑是低强度有氧运动的主要代表之一。如果想提高减脂效率,可以做间歇跑训练。
减脂运动第六名:壶铃循环训练
燃烧:554–822 卡路里/小时
用壶铃作为负重循环训练跑步减肥的正确姿势,不仅可以锻炼我们身体肌肉的力量,还可以锻炼我们的心肺能力,从而达到减脂的目的。
如果你想最大限度地发挥训练效果,在训练过程中尽可能多地加入复合动作,比如深蹲、秋千、硬拉等,以最大限度地利用更多的肌肉群进行动作。
减脂运动第七名:划船
燃烧:每小时 481–713 卡路里
划船训练可以训练我们的臀大肌、腿部肌肉、核心肌肉、手臂、胸肌、背部肌肉等,几乎是全身的大部分主要肌肉群。但它最大的缺点就是太单一了。
减脂运动第八名:爬楼梯
燃烧:452–670 卡路里/小时(每分钟 77 步)
适当的爬楼梯运动可以训练我们的腿部、臀部和核心,以燃烧更多的卡路里作为身体最大的肌肉群之一。但缺点是不适合下肢力量不足、膝关节、踝关节等问题的人使用。
以上是各类减脂运动的分析列表。我们知道,有些运动虽然减脂效果很好,但并不适合很多人,甚至有些人不能长时间做,比如爬楼梯、慢跑,还有单人划船、健身车等训练。
虽然简单的有氧训练更有利于减脂,但在减脂过程中也会损失一些肌肉。给大家分享一套【10个燃脂+强化肌力的燃脂动作】,可以锻炼肌肉群,增强肌肉群的肌力,在减脂的过程中保持肌肉含量,从而避免基础减少新陈代谢。
时间:20分钟
装备:瑜伽垫、壶铃、跳绳(可选)
训练部位:身体大部分肌肉群,心肺耐力
说明:从以下动作中选择6-8个动作。每个动作完成推荐次数后,立即继续下一个动作。所有动作完成后,休息30秒到1分钟。然后,从头开始重复 2 轮,总共 2 到 3 轮。
练习 1:高抬腿
怎么做:站在垫子上,双臂弯曲 90 度,双臂朝前,肘部靠近身体两侧;弯曲右腿并抬起右膝轻轻触碰手掌。右膝回到原位后,换向左,快速重复同样的动作,算一次。
注意:保持胸部和腹部高,弯曲膝盖在地面上缓冲,保持膝盖和脚趾向前,双腿抬高至略高于臀部,并保持前脚掌着地交替换边,这可以加快速度并增加挑战。
练习2:跳绳(徒手)
怎么做:用双手握住绳子的两端。把绳子放在你身后的地上。举起双臂,将绳索从头顶抛到您面前的地面上。当绳子接触地面时跑步减肥的正确姿势,用脚趾跳过绳子。保持良好的挥杆节奏。可以使用不同的速度和技术。
练习 3:深蹲跳
如何做:双脚分开与肩同宽站立,从蹲姿开始(双脚向前,大腿与地面平行),躯干伸直,双手紧握在胸前。用你的脚跳起来,同时把你的手臂放在身后。回到蹲姿,小心轻落地。这算一次。
练习 4:壶铃摆动
怎么做:将壶铃夹在双腿之间,膝盖弯曲到起始位置;确保你的背部挺直并且你的臀部接合,用力摆动壶铃。快速将壶铃扔出,然后将壶铃拉回双腿之间。
练习 5:动态平板支撑
如何做:从平板支撑开始,前臂与地面平行,肘部低于肩部并垂直于地面。抬起右前臂,然后用手掌支撑伸直手臂。然后切换到左侧并重复到高木板位置,尽可能保持臀部水平。然后将其倒回原来的位置。这算一次。
练习 6:半只火鸡起床
如何:1. 平躺在地板上,左手拿着壶铃。双臂伸直,将壶铃举到顶部,膝盖弯曲在壶铃的同一侧。这是行动开始的地方。 2. 将壶铃保持在顶部位置,用右手抬起上半身,换成坐姿。眼睛盯着壶铃,然后用力握住右手掌和左脚,将臀部抬高到空中,从肩膀到脚保持一条直线。 3.稍作停顿后,慢慢回到起始位置,然后重复以上动作
练习 7:单臂壶铃深蹲推举
如何做:双脚比臀部稍宽站立,右手拿着壶铃,弯曲右臂,肘部靠近身体,重心放在肩膀上,左手放手放在髋关节上。臀部微微下蹲,然后用双腿和手臂握住壶铃,伸直双腿并抬起手臂,直到右臂完全在头顶。在顶部稍作停顿后,将壶铃放回原位。这算一次。
练习 8:壶铃硬拉 → 深蹲上冲
怎么做:从硬拉开始(附在身体上,臀部向后推,膝盖微微弯曲,两腿之间握住壶铃),用臀部向前推动臀部,伸直双腿,拉壶铃到你的胸口。接下来,弯曲膝盖并蹲下。当你的大腿几乎与地面平行时,伸直双腿,回到站立姿势。这算一次。
减脂练习9:爬熊
如何做:从四足开始(手臂垂直于地面,脚趾支撑身体,膝盖在臀部下方并稍微离开地面),同时将左手和右脚向前移动,然后切换到右侧和左脚。向前爬三步,然后向后爬三步。这算一次。注意在运动过程中背部挺直,臀部固定。
减脂练习10:四足拍肩
怎么做:同样从四足支撑开始,左手离地拍肩,右手为一体,然后换右手,算一次。