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运动员跑步姿势 跑步的正确姿势是什么?

2022-04-22 百科 346 作者:考证青年

跑步前,一般可以做以下准备工作:

(1)站立,双手叉腰,交替踝关节;

(2)下蹲半蹲双手放在膝盖上移动膝关节;

(3)两腿交替抬腿,活动髋关节;

(4)双手叉腰,动腰;

(5)单手支撑,前后踢腿,臀部、膝盖依次移动;

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(6)前后弓步压腿;左右压腿,涉及腿部韧带;

(7)上身前后屈曲,上身微动。

跑步训练有4个基本要素:耐力、力量、速度和休息。

耐力 如果我们把跑步比作金字塔,金字塔的顶端是一年一两次的最高级别的比赛,耐力的底部是塔的底部。对于追求健康的跑步者来说,Taki 是最感兴趣的。但对于大多数跑者来说,飞轮是整个程序的开始和结束,没有良好的基础,更高强度的力量训练和速度训练是不可能的。一些跑步者往往会忽略计划,这会对我们的跑步产生不利影响。事实上,我们可以很好地设计自己的跑步计划,尤其是在一年中为耐力训练打好基础的时候。

力量随着年龄的增长,我们的身体和精神能力已经下降到悬崖的边缘。肌肉蛋白减少是随着年龄增长而出现的典型情况。在老年人中,由于肌肉力量下降和极度虚弱,跌倒和骨折很常见。研究表明,力量训练还可以有效减少老年人跌倒和骨折的频率。

几乎没有任何年龄的跑步者会努力锻炼腿部以外的肌肉。然而,在日常训练中,有规律地进行简单的上肢力量练习,将有效提高训练者的跑步能力。目标是提高肩部和手臂的力量和耐力,以及腹部和背部的肌肉力量。通过明智地使用手臂,跑步者可以将他们的表现提高近 12%。不知道如何使用手臂的普通跑者很不幸,跑得越久,手臂就越累。

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手臂可以有效地保持步幅,因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿部的节奏。通过简单的俯卧撑练习增加上臂力量。做俯卧撑时不要走得太快,注意手臂的宽度,加强背部、肩膀和手臂,这些都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。一次不要做太多,从 4 到 5 次开始,然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是您可以使用自己的体重来提供阻力,3 而无需投资任何设备。跑步时另一个重要的肌肉是腹肌。弱、松弛的腹部是在长距离训练(比赛的最后阶段)中步幅减小、胸腔缩小以及输送到腹部的空气量减少的结果。另外,由于腹肌力量差,可能会对腹部对面的腰部肌肉造成困扰。解决方案是有计划地、定期地做仰卧起坐。这项运动锻炼背部、腰部和腹部肌肉。

将上半身强化纳入您的跑步计划的简单方法是每天在跑步后进行锻炼。从 10 个仰卧起坐、5 个俯卧撑和 20 个俯卧撑开始,两周后增加到 12 个仰卧起坐、6 个俯卧撑和 24 个俯卧撑。尽可能加强你的跑步力量。一旦你有了一定的耐力基础,增加步幅最简单的方法就是在山上跑步。定期的山地跑步计划将为您的日常跑步创造奇迹,对您的比赛表现更是如此。山地跑可以增强跑者的大腿力量,增强腿部的协调性,也可以增强大脑的协调性。对年长跑者更有效。

斯坦福大学的一项调查结果显示,跑过山的老年人的骨密度明显高于未参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人。山地跑训练可以慢慢开始。首先,在进行山地跑步训练时,您不必跑非常陡峭的山坡。如果你跑一个陡峭的山坡,你唯一要做的就是爬上它。理想的山跑是四分之一英里长,山坡不太陡,这样既可以锻炼腿部后踢的力量,又不会拉伤肌肉。第二,尝试做上坡跑。因为当你进行下坡跑时,地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿部的冲击更大(大约是你体重的 4 到 5 倍)。上坡跑时,冲击力会小很多,更有利于加强大腿力量,帮助拉伸跟腱。下坡时,减少步幅。根据其他系列山地跑的效果,第一周跑一次;第二周,跑两次。在您计划比赛前的前 8 到 10 周内,有效地将山地跑步纳入您每周的高强度锻炼中。每周重复 1 到 2 次,使山地跑成为您日常、定期、中等强度训练的中等比例。速度对于一个跑者来说,速度的训练方法有很多:去田径场,重复各种短跑;玩速度游戏;从顶部快速跑下;参加比赛等。

速度训练对每个人都可以运动员跑步姿势,但对老年人更有用,因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学结构,这两者都会随着年龄的逐渐消失而增加。许多从未跑步过的成年人,认为他们只是习惯了日复一日地以每英里 10 分钟的速度慢跑,而不管跑步的强度和速度如何,这是不正确的。提高速度的方法有3种:1.增加步频⒉增加步幅⒊增加步频,增加步幅。第一种方法比第二种方法更可取。这反过来又会导致某些生物力学问题和运动损伤。速度训练,尤其是在赛道上运动员跑步姿势,应该是逐渐(无痛)增加节奏和步幅。重要的是逐步提高。

赛道上的速度训练对于培养速度感很重要,也提供了改善跑步形式的机会。在休息跑的4个要素中,很多跑者都有很好的耐力训练基础。一些跑步者很好地协调速度和耐力。然而,很少有跑步者认真对待休息这一重要部分。有充分的证据表明,休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处,而这些好处是有代价的。在跑步中,这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的反复过程。无休止地跑最终会导致肌肉损伤,而在跑步中,我们认为受伤和过度使用是一回事。休息后肌肉组织比以往任何时候都更强壮。

为了让我们保持健康、免受伤害并更好地跑步,我们在跑步时需要遵循一些基本原则。 1.每周少跑几天。 2.用一些低强度的训练代替每周 1 到 2 天的跑步。例如在电动自行车上进行有氧和出汗训练。 3.在你的训练中加入一些步行活动4.应该减少竞争。 5.当你没有比赛任务,准备保持体能时,尽量减少运动量,保持表现,坚持减少训练量。 6.计划进行深层组织按摩。 7.把同样的理论应用到你的日常生活中。我们在学习工作的同时也应该学习休息和放松的艺术,这是一门值得追求的艺术。通过学习创造性地休息和放松,我们的身心得到恢复,我们变得更强壮。

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