跑步姿势视频 名将孙英杰教你正确跑步：姿势关键 热身不能少

专家意见

长跑运动员孙英杰教你正确跑步

早上慢跑前，步行几百米

孙英杰曾在2004年获得世界半程马拉松冠军，3次获得北京马拉松女子冠军，并在2002年亚运会5000米和10000米项目中获得金牌。英杰长跑社”，他对跑步自然了解不少。

跑步热席卷中国，跑步真的那么简单，只要穿上跑鞋，人人都能参与？跑步前后有什么需要注意的吗？如何避免可能的运动伤害？南方都市报记者专门采访了中国著名中长跑运动员孙英杰，请她一一回答这些问题。

●关键词：姿势

南都：正确的跑步姿势是什么？

孙英杰：慢跑的姿势应该是双眼直视前方，保持身体挺直，微微前倾，不要后仰或左右摆动；全身肌肉放松，步伐轻快而轻微弹跳；保持肘部60-90度，自然摆动与身体左右两侧平行。自然呼吸，通过鼻子或鼻子吸气，必要时通过嘴和鼻子同时呼吸；跑步时，前半脚先着地，然后用脚底过渡到地面，利用足弓缓冲地面的力量；前半段也用在踢地时跑步姿势视频跑步姿势视频，脚底不宜同时触地或用力。

●关键词：热身

南都：跑前需要做哪些热身活动？

孙英杰：跑步前要做好充分的准备，比如拉伸韧带和肌肉，原地慢跑等。尤其是早上慢跑的人，因为起床后不久身体还没有完全张开，最好先走几百米再开始跑步，充分热身后再转跑步。跑完后不要马上停下来休息。你应该继续走几百米。全身完全放松后，尽量对腰、腹、腿、手臂做一些按摩或伸展活动。

●关键词：恢复

南都：跑完马拉松应该做哪些恢复活动？

孙英杰：花5分钟收集奖牌，拍照，告诉亲友你跑完了；5-15分钟，慢慢走，不要坐下，吃东西，补充300-400卡路里的可消化碳水化合物和蛋白质，天气冷的时候喝一些热的运动饮料，喝一些热汤；比赛结束后30-60分钟，用冷水浸泡或冲洗双腿10分钟，然后穿上弹力裤，然后仰卧，抬起双腿，靠在墙上5-10分钟；6-24小时，通过拉伸或使用泡沫轴充分放松肌肉，如果有条件，按摩会更完美。

●关键词：时间

南都：每次慢跑的最佳时间是多久？

孙英杰：首先要明确，大部分人跑步的目的不是为了比赛或者提高运动能力，而是提高心肺耐力或者减肥。因此，对于那些已经过了适应期开始跑步，并且有一定身体基础的跑者，比如应该以缓慢而匀速的速度（一般为每小时7-8公里）跑很长时间，一旦呼吸变得说话太短，不能正常说话，或者每分钟心跳次数超过“180岁”（中老年人）。人为的“170 岁”），你应该停止锻炼。如果跑步是为了减肥，应适当降低速度，时间可相应延长。一般来说，有氧运动30分钟后，脂肪就会被消耗掉，

●关键词：场地

南都：跑步场上一般有哪些选择？

孙英杰：如果可以的话，尽量在公园、绿地、校园等污染比较低的地方跑步。如果是中度污染天气，建议在健身房的跑步机上跑步。尽量在平坦的地面上跑步，防止脚踝扭伤；中老年人在户外慢跑时，应避免坡度较陡的下坡跑，因为下坡跑时对膝、踝关节的冲击力较大，容易造成关节损伤。韧带损伤。

●关键词：膝关节

南都：经常跑步的跑者如何保护膝关节？

孙英杰：年轻和业余跑者容易出现“跑者膝”（跑步导致的膝盖损伤）。首先，一定要选择一双适合自己脚型的跑鞋。另外，使用椅子等物体，将脚放在上面并勾住脚趾；保持背部挺直，从臀部向前倾，直到感觉腿后部有拉伸感；换腿重复，每侧腿伸展2-3次。另一种方法是仰卧，将一个膝盖弯曲在地上，将另一个膝盖相对伸直，每条腿完成10次为一组，重复10组。平躺在地上，双脚呈 90 度角，头部稍微远离地面，并看着抬起的脚趾。

●关键词：呼吸

南都：冬天跑步要注意哪些呼吸问题？

孙英杰：冬天，怎么用嘴呼吸是很讲究的。一般来说，你应该保持嘴巴微张，舌尖抵住嘴顶，让冷空气从舌尖绕道而入，吸入嘴里，从而使冷空气变暖。, 避免直接吸入气管，引起咳嗽不适。呼气时，将舌尖从口腔顶部松开，让热空气顺利地从口腔中逸出。这在夏天不是必须的，但在道路或其他空气质量较差的地方跑步时也可以使用。

特稿：南方都市报记者 徐先强 窦军