步行健身与跑步锻炼 体重太大，想跑步减肥？为了你的安全，请看完这篇再开始
今天我们将为您提供一些关于超重跑步者如何安全养成跑步习惯并通过跑步获得健康的建议。
跑步前须知
在决定开始跑步之前，了解自己的身体状况是最重要的前提。您可以咨询您的医生或跑步教练，以确保您可以开始跑步，并确保您有合适的跑鞋来支撑自己（最好是 2-3 双）。
如果您不知道自己的体重状况，可以参考您的 BMI 指数。体重指数 (BMI) = 体重 (kg) ÷ 身高 ^2 (m)
判断标准可以参考：
太轻：小于18.5
正常：18.5-23.9
超重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖，32 岁以上。
开始跑步要注意什么
一开始跑得太快或太多容易受伤，不利于身体恢复。如果您之前没有系统地跑步，或者距离上次跑步已经有几个月了，最好从步行开始。尝试每天步行，循序渐进，直到您的身体习惯连续步行 30 分钟。
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步行和跑步的结合
通过步行锻炼后，您可以过渡到步行+跑步模式，这也是安全舒适地建立跑步耐力的好策略。
通过 10 分钟的快走来完成您的热身和跑前准备，这将逐渐增加您的心率，让血液流向参与跑步的肌肉。
在轻松跑的状态下跑1分钟，然后步行2分钟。走路应该是一种积极的休息方式，比如快走，这样才能感觉良好的有氧状态。
重复此循环 15-20 分钟，最后以 5 分钟的步行作为锻炼后的冷却时间，然后进行 5-10 分钟的伸展运动。
随着您的身体适应并感到更加放松，您可以逐渐增加跑步之间的时间并减少步行之间的时间。这是一个长期的策略，可以让你通过改变间隔来快速进步，比如跑3分钟/走1分钟或者跑2分钟/走30秒。
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培训计划
每周锻炼 3 次，每次 30 分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共10组。
第 1 周：（跑步 30 秒，步行 2 分 30 秒）*10
第 2 周：（跑步 1 分钟，步行 2 分钟）*10
第 3 周：（跑步 1 分 30 秒，步行 1 分 30 秒）*10
第 4 周：（跑 2 分钟，步行 1 分钟）*10
第 5 周：（跑步 2 分 30 秒，步行 30 秒）*10
第 6 周：（跑步 3 分钟）*10
然后，逐渐增加你的跑步时间，直到你可以连续跑10分钟，然后从10分钟增加到12分钟，以此类推，直到你可以连续跑30分钟。
习惯跑步后如何继续提高
在提高你的跑步/步行耐力后，你应该继续挑战自己，增加跑步的强度或距离，这将帮助你燃烧更多的卡路里步行健身与跑步锻炼步行健身与跑步锻炼，进一步提高你的体能。
您可以先慢跑 1 公里，然后以更快的速度跑 1 分钟，然后以轻松的速度跑 1 分钟。重复此模式 3 公里，然后进行 5-10 分钟的放松和伸展运动。如果您觉得这很容易，请继续增加速度间隔时间。
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增加力量训练
许多跑步者只是喜欢跑步，但不想进行力量训练，因为他们担心增加肌肉会使他们变得更重并影响他们的跑步表现。实际上，锻炼肌肉并不会让你变得笨重和缓慢，错误的移动方式会让你变得缓慢。而且，力量不足的跑者最容易受伤。
因为人体不仅仅是由许多独立的肌肉群组成，而是由许多肌肉、肌腱、韧带和结缔组织相互结合的系统。当你的目标是让你的身体向前移动时，你必须有足够的力量来保持动作的稳定性。例如，核心力量不足会导致跑步时大部分重量由膝盖承担。
所以，每周安排一到两天进行全身力量训练。如果你有时间和条件，你可以去健身房。如果有时间，您也可以在家练习。您也可以徒手或使用哑铃来实现您的训练目标。
如何继续跑步
如前所述，坚持是关键。坚持跑步计划并期望取得你想象的成功并不是一件容易的事。有时难免会感到沮丧、疲惫和失去信心。
所以你需要保持动力，例如：
和朋友一起跑步；
跟踪您的跑步进度；
定期奖励自己；
设定一个具体目标。
绝大多数跑者决定跑步的初衷都是为了减肥。跑步确实是一种减肥和保持好身材的方法，但并不能保证只要坚持跑步就一定会瘦下来。因为，总有人犯错~
跑步减肥的最大障碍之一是由于食欲增加而摄入过多卡路里。避免一次摄入过多卡路里的一种简单方法是采取少食多餐的策略。将餐食数量增加到每天 5-6 餐，但减少每餐的份量。
多吃有益心脏健康、营养丰富的食物，例如全麦、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们为您的身体提供必要的营养，帮助您进行适当的锻炼，并帮助您在跑步后快速恢复。
其他超重跑步者的常见问题解答
超重跑步者一开始可能会遇到很多问题，其中一些问题对所有跑步者都很常见，而另一些则对较重的跑步者来说问题更大。
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呼吸困难
当你跑步时，你的心率会加快，你的呼吸也会加快，以吸收更多的氧气。问题是这些快速呼吸通常很浅，这意味着它们不能提供大量的氧气摄入。
解决这个问题的一种方法是在跑步时专注于你的呼吸模式，尝试深呼吸，然后深呼气。这将清除您体内的二氧化碳并确保您获得足够的氧气。
有节奏的呼吸是另一种有用的方法，例如三步吸气，两步呼气，可以帮助您更好地保持深呼吸并提高肺活量。如果您呼吸困难，请先花点时间慢跑或步行，随着您继续锻炼并增强体力和耐力，这应该会变得更容易。
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足部和关节疼痛
可以通过以下方式缓解关节和足部疼痛：
确保你站直，不要向前弯腰；
保持脚步轻盈；
尝试着地在中足，而不是脚趾或脚后跟；
如果感到疼痛，请及时休息；
了解正确的跑步形式。
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跑步膝盖
在众多跑步伤病中，“膝伤”是跑者最常见的伤病之一。
跑步和技术息息相关，膝盖疼的问题不是跑步本身，而是你的技术。
疼痛是来自身体的错误信号。当你的膝盖受伤时，冰袋和休息可以帮助你喘口气，但它并不能完全解决疼痛。要结束膝盖疼痛，您必须消除疼痛触发因素——纠正您的跑步技巧。
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如何修正你的跑步技巧
定期跑步，尤其是在外出跑步之前；如果还没有，那就开始力量训练，它会让你的身体为跑步做好准备；善待自己，给自己学习跑步的机会和时间，享受跑步的进步。
体重不是你跑步梦想的绊脚石。每个人都可以通过跑步让自己变得更强壮、更健康，但关键是要遵循适合自己当前身体水平的锻炼计划，练习正确的跑步方式。 .
无论是控制体重还是减脂，节食和运动相结合更有效。掌握了方法之后，最重要的是练习。不要再羡慕别人的好身材，花时间自己去练习才是硬道理。
