跑步落地的正确姿势 【跑步课堂】三种跑步落地姿势的探究
说到跑步姿势，我们肯定会说双脚落地的方式。不同的落地方式对脚踝的承重或要求不同，不同的落地方式也会影响跑步的速度。
一般来说，跑步和着陆有三种方式：
一是前脚掌着地；第二个是后跟；第三个是中足（即足弓）。
目前跑圈流行的说法是，前掌着地好，缓震好，跑得快，全脚落地对膝关节影响大。事实上，这种观点并不完全正确。方式。这三种落地方式都属于正确的跑姿（存在合理），但对跑者身体素质的要求不同，对跑速的影响也不同。
下面我们将介绍不同落地方式的优缺点。
A、前掌
① 优点：
首先，落地时膝盖弯曲，足弓和小腿的肌肉可以充分偏心收缩，可以防止落地脚前倾过远。落地时双脚低于身体重心，更有利于保持落地双脚的膝盖微屈，既可以利用足弓吸收震动，又可以利用膝盖进行缓冲，减少膝关节损伤的发生。
其次，前掌着地是减少着地时间的要求。后跟先落地需要一定的后跟落地到前脚着地的过渡时间；而前掌先省略了这个过程（重心始终在前掌上），有利于减少落地时间，改善运动。效率。
② 缺点：
前掌着地确实可以缓解地面对膝关节和髋关节的冲击。对于快速冲刺，前脚掌着地。但这种落地方式对小腿肌肉、脚踝、足弓等部位要求较高，需要特殊训练。对于初学者来说，轻率的尝试和不注意的方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。而且很多人会养成踮起脚尖跑步的错误姿势。这个位置会给前足带来太大的压力，这可能导致慢性损伤或脚趾骨骨折或骨折。
前掌落地难以坚持的原因包括肌力不足、节奏慢、速度慢，这也是前掌落地不被普通跑者普及的重要原因！
在发挥脚踝缓冲能力的过程中，足部和小腿肌肉需要提供足够的力量支撑。如果力量不足，使用前掌跑法会感觉脚底柔软，无法发力。
越来越多的研究表明，落地的关键不是前掌或脚后跟，而是落地点应靠近身体重心。如果你迈出一大步，落地点离重心太远，就会产生刹车效果跑步落地的正确姿势，即使你故意用前脚掌着地，仍然会带来很大的冲击力到身体。
湾。后跟
优点：跑步很自然。孩子刚开始跑步的姿势，也是人走路的姿势。对体能要求不高，比较省力。缺点：影响跑步效率，增加落地冲击力，对脚后跟、膝盖、脚踝的冲击负荷较大，运动过度时容易出现脚后跟疼痛、膝盖疼痛等问题。后脚（脚跟）落地法的跑法目前争议较大，但这并不意味着这种跑法没有优点。一般认为，在技术动作不正确的情况下，如果想用脚后跟继续跳跃，膝盖和髋关节会承受较大的冲击，很容易受伤。然而，如果你掌握了从脚后部滚动到前脚掌的正确技术，你可以吸收大部分冲击力。在很多现代跑鞋中，后跟的厚度大于前掌的厚度，从后跟到前掌的过渡成为最舒适的位置。因此，普通跑者脚后跟落地是很常见的。
落地最重要的是快速翻滚到足底的全力，落地点在身体重心以下。这不仅可以提供足够的缓冲，还可以让您获得更好的推动力。每个人的落地方式都不一样，所以你需要做的就是如何优化你的身体使用。
C。中足落地
优点：充分利用人体足弓的优势，缓冲落地的冲击力，均匀分布到下肢各部位，减少损伤和疼痛的发生。
缺点：对足弓的反复受力，足部的复合过大，容易影响足弓的表现，导致足弓塌陷。前脚掌“弱”时，后脚跟不会伤大局。对于习惯了后跟先落地的业余跑者来说，很难快速形成前掌跑法。
如果此时一味追求前掌落地，脚踝和小腿肌肉更容易紧张疲劳，更容易出现抽筋等症状。全脚跑法不需要太多的小腿和足部肌肉，脚掌着地时会吸收部分冲击力，但这种方法比较难掌握，而且对膝盖的压力很大关节非常大。与小腿的相对冲击对大腿的肌肉要求很高，很容易导致膝盖受伤。初学者很容易使情况陷入困境。
以上三种落地姿势分别对应慢跑、中跑和快跑。但对于体能有限的人来说，快跑对应脚跟落地，中速匹配对应中足落地，慢跑对应前掌落地。
这应该是很多人过不了这一关的原因。当你慢跑时，你想尝试用脚着地。由于没有足够的挥杆加速空间，只能跺着地面。同理，当你有足够的摆动和加速空间时，自然会变成在脚下奔跑，速度也会快很多（整体姿势标准是前提！比如躯干太前倾，你跑的速度将是脚后跟首先着地）。前掌着地基本上只发生在400米以下的急速竞跑中。所以，如果你想在跑步中练习跑步跑步落地的正确姿势，你应该跑得更快！
另外，以上三种脚着地姿势出现在不同的运动状态也未必是好事！例如，如果前脚在慢速落地时，因为没有足够的挥杆空间加速，只能强制增加膝关节的屈伸，然后膝关节的磨损就会增加，易诱发跟腱炎；另一个例子，你已经跑得很快，但你的脚后跟仍然着地。倍增的冲击力会猛烈攻击你的大脑和膝关节，可以说是伤了你的身体和大脑。
我们建议脚跟先着地，或者脚底的后半部先着地，然后脚跟到达全脚（脚外），然后前脚快速过渡到地面，使用更多髂腰肌向前迈进。，臀部肌肉被向后推，使脚后部很快过渡到前掌，就像整个脚在地面上滚动一样，从脚后跟到前掌的过渡会提供很好的缓冲，非常适合为人。无需特殊培训即可轻松掌握。另外，身体重心略微前倾，不后倾，落地时间越短越好（落地后及时推地，双腿向上拉），这也是减重的关键“刹车”和着陆的影响。
图 膝盖“伸直锁定”落地方法
跑者应尽量避免脚跟着地而膝关节“拉伸锁定”的落地方式。这种跑步方式对下肢关节的危害极大。脚跟着地跑法，落地时脚前伸，对髌骨关节的压力相对小于前足着地跑法，对软骨软化症和ACL手术恢复期的朋友有好处学习和恢复他们的跑步能力。脚跟先落地的方法对小腿三头肌的要求相对较低，下肢肌肉的使用也相对均衡。
当然，后跟先落地法也要注意脚的内侧。落地的顺序是脚后跟、脚外侧、前脚掌。如果有功能性扁平足或者脚踝外翻，下肢力线还是会比较大。不良反应，同样对膝关节造成伤害。
Tips：脚跟着地跑的方式，变相是先“脚跟着地”，然后过渡到“中脚落地”，最后“前脚落地”。“脚跟着地”属于初始支撑阶段，“中足着地”属于“缓冲阶段”，“前足着地”属于“踢腿伸展阶段”。
对于普通的跑步者来说，你不必太担心你的着陆方式。每个人都有自己最舒服的跑步姿势。前面说过，无论是前掌落地还是脚后跟落地，都没有好坏之分，受伤概率也相差不大。如果你以前运行哪种方式，使用哪种方式，无需更改。
因此，如果在长距离训练或马拉松比赛中小腿无力，脚踝不舒服，不能再坚持前掌着地，那么适当增加脚后跟着地，既不会影响整体运动的效率，也不会影响整体动作的效率。它必然会增加受伤的风险。. 总之，对于运动水平不高、习惯脚跟先落地的业余跑者来说，很难在短时间内形成前掌跑法。如果没有循序渐进的训练积累，太快就改成前掌跑法是不合适的！
