跑步落地的正确姿势 怎样跑步不伤膝盖？每天跑多久好？4个跑步小疑问，一文讲清

随着天气变暖，越来越多的人将跑步和健身提上了日程。的确，坚持跑步不仅可以强身健体，还可以缓解压力，对身心都有好处。可谓一石二鸟。不过，看似跑起来很简单，其实学问还是挺多的。今天，我就讲几个大家最关心的问题。

怎么跑步不伤膝盖？跑步时出现膝关节疼痛问题跑步落地的正确姿势，多是由于缺乏科学的跑步意识所致。例如，跑步时间过长、强度过大、跑步前缺乏热身伸展、跑步方式错误、下肢力量不足或BMI过高都会导致膝盖出现问题。如果不想伤到膝盖，要注意以下几点——充分热身至少5~10分钟，可以用快走逐渐过渡到小跑，让心率逐渐过渡从静止状态到目标心率进行运动，同时配合适当的肌张力拉伸。

注意姿势的立足点要控制在前掌上，准确的说是前掌的大脚趾和二脚趾之间；此时脚踝在膝盖正下方，不会直接影响到膝关节。跑步时，保持身体前倾，手臂前后摆动，手臂左右摇晃不要太大，否则膝盖需要承受额外的横向冲击。注意运动量和运动强度，热身拉伸时间除外。建议每天跑20到30分钟左右。建议在跑步过程中监测您的运动心率，以获得最佳运动效果。

伸展跑结束时不要忘记逐渐放慢步伐，逐渐过渡到小跑和快走，让心率慢慢降低，并在结束运动前进行适当的肌肉拉伸。另外，跑步后做5到10分钟的伸展运动，可以放松肌肉，减少受伤。包括拉伸大腿、小腿和腰部。买一双合适的跑鞋，选择脚感舒适的跑鞋，注意鞋面的两侧要够硬跑步落地的正确姿势，可以支撑脚后跟。需要注意的是，如果在跑步过程中出现明显的膝盖不适，一定要立即停止跑步。如果休息后不能缓解，应及时就医。

跑步时脚后跟痛，我该怎么办？足跟痛的发生多是因为长期跑步增加了足底的重量，超过了足底筋膜的承受能力，导致足底筋膜慢性损伤，从而引发炎症。然而，大多数足底筋膜炎会自行消退。前提是减少运动量，让双脚好好休息。所以，如果你有足底筋膜炎，你必须停止跑步。此外，每天练习以下三个练习可以帮助预防和减轻足底筋膜炎：踩网球（或水瓶），并利用网球的压力从前到后按压脚底。用脚抓住毛巾，用脚趾捡起地上的毛巾。打破你的脚趾，抓住你的脚趾并将它们拉向脚背。

晚上跑步好吗？首先，你要看看你选择的场地。夜间跑步一定要选择安全的地方，地形要平坦或熟悉。对于夜跑场地，最好不要选择人流量大的主干道。因为经过一天的积累，主要道路上的汽车尾气等无用甚至有害气体的浓度总是很高，这对夜间跑步的人是有害的。因此，最好选择汽车无法进入且有小径的公园、校园、游乐场等安全场所。

事实上，相比晨跑，夜跑可以帮助身体消除压力，而当天发生的不愉快的事情也可以在夜跑中得到释放。因此，夜跑也有利于健康，前提是必须在安全的场地进行。

跑步会让你的小腿变粗吗？跑步增加了小腿的负荷，身体会让更多的血液和体液流向小腿，造成小腿充血和肿胀。尤其是很少运动的人，突然开始运动时，可能会出现腿粗的情况。既然是假腿，就不用担心了，因为当人体习惯了这样的运动强度，或者停止运动，小腿就会“脱皮”。

不过，也有一些人坚持跑了很长时间，但小腿越来越粗，体重也没有减轻。这主要是因为跑步姿势不对。正确的跑步姿势是：跑步时，大腿和膝盖一起用力向前；落地时，脚跟外侧先落地，后脚尖落地。如果脚趾先着地，会增加小腿的压力，刺激小腿肌肉。肌肉受到的刺激越多，小腿就越发达。所以，不想让小腿变粗，一定要注意掌握正确的跑步姿势。本文图片均来自依图网。

来源/健康日报推送