跑步姿势图解 每天拉伸这一块,跑步就会超轻快!
当我们运行时
身体涉及几个大肌肉群:
股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腰大肌
今天我们将专注于腘绳肌(guó)
从位置查看
腘绳肌(股二头肌、半腱肌和半膜肌)
弥补大腿后部
这些肌肉与股四头肌一起工作
齐心协力弯曲和伸直膝盖和伸展臀部
腘绳肌拉伤是跑步者最常见的损伤之一
从一开始,腘绳肌就会减慢摆动小腿的速度。当脚着地时,腘绳肌尽可能地拉伸髋后部跑步姿势图解,使髋关节伸直。这种来回交替,只为使双腿向前移动。整个练习过程中,在脚落地前,腘绳肌被拉伸到最大程度(接近最长的肌肉长度),如果此时控制不好,更容易受伤。
如何判断腘绳肌是否受损
腘绳肌拉伸的典型症状
①跑步后大腿后侧突然疼痛。
②在伸直和弯曲膝关节的过程中,大腿后部会出现疼痛。
③大腿后部有局部肿胀和瘀伤。
④如果出现严重撕裂,肌腹会感觉到局部凹陷。
如何预防腿筋受伤
预防腿筋的更重要方法之一是在跑步前进行 5 到 10 分钟的快速心血管热身,然后进行一系列伸展运动。跑完后,做几组降温运动,让身体降温。
拉伸腘绳肌
▍单腿胯部折叠
双脚并排站立。伸直前腿并弯曲后膝盖。身体前倾并向下按压臀部,同时将双手放在膝盖一侧的大腿上。
保持拉伸 10 到 30 秒。
用另一条腿重复上述伸展动作。
呼吸
当你向拉伸的最远点移动时跑步姿势图解,深呼气;然后在拉伸时均匀呼吸。
▍动态膝踢
站直,双手抬起一条腿至臀部高度,然后弯曲膝盖。
在没有不适的情况下尽可能伸展膝盖。
回到起始位置时松开拉伸。
一系列动作的每次重复应持续 1 到 3 秒。以连续、可控、流畅的顺序重复 10 到 12 次。
用另一条腿重复上述伸展动作。
呼吸
伸直膝盖时呼气;每次放松拉伸时吸气。
▍站立抬腿
双脚并拢站立,面向椅背。抬起一条腿并将其靠在椅背顶部。站直,伸直膝盖。
保持拉伸 10 到 30 秒。
用另一条腿重复上述伸展动作。
呼吸
当你向拉伸的最远点移动时,深呼气;然后在拉伸时均匀呼吸。
▍倒三角
双脚分开站立,大约相距 0.9 到 1 米,一只脚朝前,另一只脚向外转 90 度。将双臂向两侧抬起,与胸部齐平,旋转上半身,脚趾朝前。臀部前倾,将身体旋转到大腿外侧,脚趾朝前。用下手触摸地面或脚的胫骨。转过头来看看手。
保持拉伸 10 到 30 秒。
在另一侧重复上述拉伸。
呼吸
当你向拉伸的最远点移动时,深呼气;然后在拉伸时均匀呼吸。
▍动态直腿摆式
双脚分开与肩同宽。稍微向前倾,将一条腿尽可能向后抬起,不要感到不适,保持腿伸直。
将上半身置于直立位置。将抬起的腿尽可能向前抬起,姿势不会感到不适,保持腿伸直。
一系列动作的每次重复应持续 1 到 2 秒,注意控制动作过程中的惯性。重复之间暂停 1 秒。重复一系列动作 10 到 12 次。
换另一条腿依次重复以上动作。
呼吸
在一系列动作中均匀呼吸。
内容来源:《全面拉伸:提高全身柔韧性、柔韧性和力量的三个步骤(第2版附全彩插图)》,人民邮电出版社出版。
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