运动员跑步姿势 轻松不累，跑步最高级的表现

厌倦了跑步？跑步其实很享受~

很多跑者应该都有这样的经历。他们在周末跑了半程马拉松，然后发到朋友圈。没过多久有人留言：你跑这么多，不累吗？

在很多不跑步的人眼里，跑步是一项很累人的运动。而很多刚下定决心要开始跑步的人，跑了几次之后，感觉太累了，就逐渐停止跑步了。

其实最好的跑步状态应该是这样的：跑步的时候感觉很好。跑完我会说，太酷了。

那么我们怎样才能让跑起来轻松不累，而且跑得越多越过瘾呢？

1、不要开始太快

起步过快是很多跑者的通病，因为起步过快会让你的心率达到一个很高的点，然后你就坚持不下去了。结果就是腿越来越重，速度逐渐变慢，感觉很不好。

所以要想跑得轻松不累，就必须控制好前几公里的速度，然后逐渐加快速度，进入稳定的节奏。当您的心率保持在一个稳定区域时，您会更轻松地奔跑，甚至冲刺最后一英里。

比赛也是如此。你必须在开始阶段控制节奏。看不到身边的人一一超越自己，丢掉赛前定下的配速目标。结果就是跑得越慢越累。

2、调整呼吸

在我们的潜意识里，人类天生就是会呼吸和跑步的，所以没有必要去学习，但实际上大多数业余跑者并没有正确的呼吸方式。

呼吸紊乱会打乱你的跑步节奏，让你的身体紧张，消耗大量能量，让你越跑越累。

我们可以做一个很简单的实验：坐下来，让你的呼吸变浅变快，你会发现你的心跳会逐渐达到峰值；当我们的呼吸变得又长又深时，心跳就会更顺畅。

所以跑步也是如此。我们要慢慢控制自己的呼吸，放慢速度，加深，这样才能吸收更多的氧气。

我怎样才能以相对较快的速度控制呼吸？

跑步时，呼气不足会导致肺部空间不足，这就是我们无法呼吸的原因，这意味着定期练习深呼吸是让我们跑步更轻松的第一个解决方案。

在匀速跑时尽量走三步一呼三步一吸气，在上坡跑等难度较大的运动中尽量走两步一呼二步一吸气。

一开始，这可能非常困难，即使经历了喘不过气来。因为任何突然的习惯改变都会让你的身体难以适应，但当你习惯了它，你会发现自己跑得更轻了。

您还可以尝试在跑步时与您的​​跑步伙伴交谈，这也是让自己避免气喘吁吁的好方法。

3、提高有氧能力，体验跑步高潮

很多跑者因为没有体验到跑步的高潮而感到跑步很累。

跑步高潮，高潮。打个形象的比喻，涨潮的跑者会莫名的兴奋起来，觉得自己战无不胜，不那么难受和痛苦，有时甚至会感觉到时间的流逝。在某种程度上，正是这种感觉促使很多人早早起床训练和连续比赛。

如何获得跑步高潮？一是跑的时间够长，二是节奏要比较快。一句话总结：跑30分钟以上，进行中等强度的运动。许多初跑者在跑完 2 公里之前就感到筋疲力尽。如果此时不坚持，根本无法达到跑步的高潮。

所以，要想体验跑步的高潮，首先要保证跑至少30分钟的中等强度运动。对于初学者来说，要想达到至少30分钟的中等强度跑步，就需要逐渐提高自己的有氧能力。对于资深跑者，需要进一步提高速度。

当您可以以更具挑战性的速度跑更长的距离时，也更有可能发生性高潮。但请记住：并非每次跑步超过 30 分钟时都会出现跑步高潮。

4、学习理想的跑步姿势

理想的跑步姿势是确保跑步轻松而不累的关键因素。因为只有你的跑步形式是理想的，所以每次跑步都可以减少能量损失，从而大大减少体力消耗。

那么理想的跑步姿势是什么？这个问题也是我们经常谈论的话题，今天再次向大家强调一下。

头部：不要低头看脚，要直视前方。说起来容易，但累了就容易低头，这个时候要时刻提醒自己。让你的眼睛直视前方可以提高你的注意力并保持理想的姿势。环顾四周，脖子和脊椎、耳朵和肩膀没有保持在一条直线上，增加了消耗。

肩膀：跑步时运动员跑步姿势，肩膀是张开的。要尝试这个动作，请张开双臂并用力向后伸展，以至于您可以感觉到肩胛骨被卷起以握住笔。如果你的肩膀不够张开，就会影响你的速度和耐力。而打开你的肩膀意味着打开你的胸部，这样你就可以更轻松地呼吸和更轻松地奔跑。

跑步开始时，肩膀的动作可以很好，但随着跑步时间的延长，肩膀会变得紧张，这个时候你很容易耸耸肩。耸肩会增加身体的能量消耗，所以要时刻提醒自己放松肩膀，比如摇臂、耸肩。

摆臂：跑步时，手臂呈90度角弯曲。向前摆动时，肘部不应超过躯干一侧，向后摆动时，手不应超过躯干一侧。手掌或拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。前肘勿漏，后手勿漏。

手臂应该沿着身体两侧摆动。这种摆动将更好地推动你前进。如果挥动时手肘朝外，则说明手臂是沿着胸部挥动的，这样不仅会增加消耗，还会减慢速度。

手：很多人可能不太注意手的姿势。手应该处于非常放松的半握状态。你可以想象手里拿着一个鸡蛋的感觉，这是一种非常放松的状态。你握得越紧，能量从你手中滑出的速度就越快。慢跑时双手微握，短跑时双手几乎张开。

躯干：与任何运动一样，核心非常重要，因为它是你力量的源泉。所以你需要定期进行核心力量训练。

很多人在跑步的时候会不自觉的弯腰驼背，这样不仅不会利用地面传来的反弹力，而且越跑越累。所以跑步时，核心要收紧，躯干要在一条直线上。但这并不意味着你的躯干不能移动。左脚踏出时，躯干不要停留在中间位置，这样不能顺利传递扭矩，会降低能量使用效率。

臀部：跑步时身体前倾，而不是直立。当然，前倾不仅仅是肩膀前倾，而是髋关节带动上半身前倾，保持躯干挺直。如果臀部姿势不到位，那么从地面传来的能量就不能很好地利用起来。所以，身体前倾其实是为了更有效地利用臀部的力量。

膝盖：你的膝盖应该与你的脚在一条直线上，所以当你着地时你的脚正好在你的膝盖下方。除非你在斜坡上跑步，否则没有必要将膝盖抬高到 90 度弯曲。膝盖可以稍微放低一点，这样可以减少跑步时的能量损失。

许多跑步者，尤其是在疲劳时，会洗脚，这意味着他们几乎不会离开地面。如果发生这种情况，你应该提醒自己抬高膝盖，这样你会花更多的时间在空中移动，这样你才能更好地控制着陆。

落地：无论是前掌落地还是脚后跟落地，最重要的是快速滚动，直到足底全掌受力，落地点低于身体重心。这不仅可以提供足够的缓冲，还可以让您获得更好的推动力。每个人的落地方式都不一样，所以你需要做的是如何优化你的身体使用。

学习理想的跑步姿势不是一次就能学会的。你必须慢慢学习，所以你应该经常检查你的跑步形式并一次纠正一点。

5、学会送臀

对于不能发胯的人来说，跑步就像坐着跑步一样。整个人坐在他的腰间，用大腿往前推。它看起来很笨重，重心被压住，步幅无法释放。那些发送臀部的人就像在空中一样奔跑。两条腿像滚轮一样奔跑。重心始终在身体外侧，重心被推开。

因此，练好臀位的跑者，不仅跑起来流畅流畅，而且非常漂亮。那么如何发送臀部呢？这也是每个跑者都需要慢慢了解的跑步技巧。

“提臀”是指在跑步过程中，骨盆围绕支撑腿的髋关节进行同侧倾斜、同侧旋转和向后倾斜的关节运动。跑步时，感受臀部的转动，以臀部为发力中心，用臀部带动双腿，提高支配髋关节肌肉的能力。这样可以使身体重心前移，增加摆腿向前的幅度，从而增加步幅，进而增加步幅。

跑步时，感受臀部的转动，以臀部为发力中心，用臀部带动腿部，提高臀部肌肉的身体控制力。这需要一个过程。当你能清楚地感觉到臀部和大腿肌肉的本体感受支配力的差异时，你就可以控制两者之间用力的顺序和协调性。合力形成后，技术动作会明显提高，速度会变快。 ，运行起来会更轻松。

提臀不是剧烈的摆动，也不是大的扭转。跑步时臀部的“角位移”而不是“线性位移”应该是“旋转”而不是“平移”。这种略显隐蔽的侧腰力和自然提臀的小细节需要通过训练慢慢体会。

跑步技术中主动提臀会扭腰。

跑步时，腰不动。不是很好。你必须有意识地利用上腰的力量跑得更轻快。刚开始你会不习惯，会觉得体力消耗比较大，但经过长时间的反复练习，你会逐渐习惯并体会到这个技巧的好处。用你的腰部力量来提高你的表现。其实，大腿带动小腿，拉伸髋关节的时候，就是用腰的时候。

我们通常这样说，跑步的时候，双腿前屈的时候，要主动发胯，要注意胯部的转动和放松。典型的喂髋动作表现在竞走运动员身上。竞走者步幅和步频的增加取决于髋关节的更大旋转。

跑步时，大多数人喜欢将注意力集中在大腿上。他们不太注意臀部的旋转。他们喜欢注意大腿的运动。大腿带动臀部，而不是以臀部为轴来带动大腿。有一个主动和被动的问题是合力是很不一样的。臀部回缩主要依靠大腿后侧和臀部肌肉的力量，这是一般运动员的弱点。髋关节回缩缓慢也是节奏慢的主要原因之一。

提臀详解：终生无伤跑的关键：提臀（别说找不到这部分）

6、加强核心力量训练

其实，造成跑者跑得慢、跑得更累的原因，不仅仅是技术上的不足，还有核心力量不足。

任何运动都需要足够的核心力量来保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是单块肌肉完成的，而是需要多块肌肉群协同完成的。

核心肌群在这个过程中负责稳定重心和传递力量。它也是整体发力的主要环节，在上下肢的协调工作中起着举足轻重的作用。

对于跑步，定期进行核心力量训练可以提高跑步的经济性，这意味着身体使用氧气的效率提高了 8%，这意味着更快的速度和更多的肌肉耐力。这就是为什么职业运动员对核心力量训练的要求非常高，而业余跑者不应该缺乏核心力量训练。

锻炼核心力量的好处可以用这8个字来概括。

自然

要想跑得好，必须要有自然的跑姿。首先，跑步和跌倒时要轻，脚与地面接触的时间要短，声音要小。保持头部水平，肩膀与身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。核心肌肉提供身体的稳定性、爆发力和肌肉耐力，让您在跑步时每一步都更轻松地走出。

简单

你的身体越强壮，你每走一步就能发挥更大的力量。每一步你施加的力量越大，你跑起来就越容易。是的，这意味着您可以更高效地运行。这也可以让您避免使用踝关节和膝关节发力，从而减少施加在这些关节上的额外压力。

轻松

跑步过程中运动员跑步姿势，如果身体左右晃动，手臂上下摆动，会造成力量的浪费。如果核心强，那么跑步的时候会很省力，这也是职业运动员最基本的要求。

坚持

跑步是一项重复性且持久的运动，因此长时间保持良好的跑步姿势需要强大的核心力量支撑。

总之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑步那么简单。想要跑得轻松不累，就需要学习很多跑步知识和技巧。

当你可以轻松跑步，不疲劳时，你就会进入跑步的最高境界，你会越来越享受跑步的乐趣。