跑步的正确呼吸方式 运动时呼吸的作用

呼吸是运动中非常重要的一部分。错误的呼吸会让我们在运动中感到筋疲力尽，没有办法达到最高强度。还会出现头晕、缺氧等不良反应。正确的呼吸节奏不仅可以减少身体不适，还有助于合理发力和发力，增强训练效果。那么如何使用正确的呼吸方法呢？我们先来了解一下呼吸在健身中的作用。

呼吸在运动中的作用

身体活动期间的呼吸具有三个主要功能：气体交换、躯干稳定和维持腹内压。呼吸可以为人体提供运动所需的氧气，排出二氧化碳。此外，腹内压有助于维持躯干稳定性。腹内压越高，肌张力越高，人体运动越平稳；腹内压越低，肌肉张力越低，人体运动越灵活灵活。

所以，通过一段时间的耐心练习正确的呼吸方法，就可以掌握技巧，这对于高效健身和避免不必要的运动伤害非常有帮助。那么你是怎么呼吸的呢？

正确的呼吸方式

一、腹式呼吸

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸一般被认为是一种不完全的呼吸方式，常伴有胸腔的上下起伏，吸气时抬高，呼气时下降。在健身中，过度的胸式呼吸会利用斜角肌、斜方肌、肩胛提肌来代偿呼吸肌，久而久之会造成身体疲劳。腹式呼吸比胸式呼吸吸入更多的空气，使身体处于更稳定的状态。适应高强度训练更有帮助。因此，建议进行腹式呼吸。

二、三种运动的正确呼吸方法

1、有氧运动的呼吸法

重要：缓慢而深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保持节奏。

以跑步为例。很多初跑者的心肺能力不够强，在跑步过程中会随着自己的节奏呼吸短促而急促。这不仅效率低下，而且会加速身体疲劳的产生。因此，建议在跑步时进行缓慢而深沉的呼吸，以保证肺部的氧气充分交换，更容易配合配速，呼气时尽量将空气清净。保持节奏：三步一呼三步一吸气。保持鼻子在里面，嘴巴在外面。随着运动的进行，可以在“极”出现时及以后同时用口鼻呼吸，使身体获得充足的氧气，延长运动时间，提高运动表现。

2、力量训练呼吸法

要点：①发力时呼气，恢复时吸气。适合轻量级力量练习。

②慢慢吸气，屏住呼吸，用力时收紧肌肉。适合大强度的运动。

在轻量级力量练习中，建议不要屏住呼吸，保持呼吸节奏：用力时呼气，恢复时吸气。这种呼吸模式效果很好。肌肉收缩前的吸气可以相对增加我们腹腔即胸腔的压力，增加动作的稳定性跑步的正确呼吸方式，使训练效果更好。

对于大强度的运动，屏住呼吸会增加腹压，增加脊柱和腰椎的稳定性，降低受伤的风险，但长时间屏住呼吸不可避免地会导致头晕和恶心。是因为胸腹腔内压力增加，压迫主动脉，导致血压迅速升高，同时身体处于缺氧状态，造成身体不适。

3、拉伸呼吸法

重要提示：每次呼吸都要尽量饱满，让身体吸收足够的氧气，将呼吸节奏与韧带拉伸节奏结合起来。

做伸展动作时，保持动作静止约 30 秒，然后深呼吸。每组 30 秒的伸展运动，做 5-8 次深呼吸。为下一组练习稍作休息。

掌握正确的呼吸方式会事半功倍跑步的正确呼吸方式，希望大家都能从中受益。