跑步姿势图解 跑步后的拉伸运动图解 教你怎么拉伸
大多数人都知道跑步或其他运动后做伸展运动是有好处的,同时做伸展运动也有一定的特殊性,但是有些人不知道什么是跑步后伸展运动,当然也有人知道。那么,跑后拉伸图是什么样的呢?教你如何拉伸。一起来了解一下吧!
1. 伸展膝盖
(1)拉伸膝盖也是很重要的一个环节,双手向下压膝盖20秒。
(2)用右手支撑身体,将左肘扭到右膝侧压腰,右腿会向外伸,这种感觉一定要好好感受,同样如此左侧肌肉,时间为20秒跑步姿势图解,时间到后重复动作。
(3)将坐姿改为站姿,双脚张开与肩同宽,同时脚趾呈八字形,注意双腿伸直。身体应弯下腰,触碰脚趾,将膝盖伸向双脚、脚跟等两侧。
2. 腹部拉伸
伸展腹部是跑步后伸展运动的最后一部分。从站立到坐着,弯曲膝盖,将脚底放在身体前方,并尽量靠近腹股沟。保持此动作约 15-30 秒。人类可能更容易做到这一点。
如果可以轻松做到,尽量前倾,以增强运动效果,但也要控制好程度,以免伤到身体。时间也是15-30秒。
3. 拉伸韧带
(1)双腿交叉,弯腰伸直膝盖,试着用手摸脚,或者让身体尽可能靠近双腿,保持20秒,然后换腿重复。
(2)前胸紧贴膝盖,但是要注意膝盖要保持笔直,不能弯曲。这样的话,腿部韧带和背部就会有酸痛的感觉,就是效果的体现. 之后,停止,深呼吸两次,慢慢将动作带回到起始位置,回到起始位置后,再重复12次。
(3) 慢慢拉起伸直的左腿,也需要注意保持膝盖伸直不能弯曲,同时臀部和大腿的肌肉也要紧绷,直到身体和大腿成直角后,可以停止拉伸,然后再次深呼吸两次,让身体回到起始位置。
4. 小腿拉伸
跑步时,小腿需要承受很大的压力。跑步后,小腿肌肉需要放松和伸展。
(1)双臂分开,靠在墙上,双腿一前一后分开,前屈后伸,然后双脚向前伸直,脚跟同时着地。注意感受小腿肌肉的拉伸,避免用力过猛拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,然后换腿进行上述练习。
(2)双手扶墙,脚跟着地,双腿保持伸直。保持这个动作20秒,感受小腿肌肉的拉伸,时间到了再重复。
(3)弯下腰,用手臂和一条腿支撑身体,保持身体平衡,另一条腿弯曲在身体前面,保持放松,整个身体都集中在支撑身体的脚上的脚趾。
同时,将脚后跟向后下压,保持张力,使小腿后侧的肌肉得到拉伸,仔细感受这种感觉。在心里打坐10次然后放松,然后重复上面的动作,重复3次,然后换腿再做一次。
5. 臀部拉伸
(1)双腿一前一后分开,双脚向前,臀部前移,但身体要保持直立,双手按压大腿跑步姿势图解,臀部和大腿会有拉伸感,保持在此状态下 30 秒后换脚。
(2) 慢慢向前滑动臀部,然后将双手向后推 30 秒。
(3)这个动作也保持20秒左右,双手放在脑后,同时膝盖和臀部用力向一侧。