跑步正确姿势视频教程 如何培养正确的跑步姿势

如何养成正确的跑步姿势

一、让学生发展正确的动作概念。

摆臂的技术要求是手肘弯曲成90度角，手指自然形成半拳或手掌自然伸展。跑步时肘部摆动的角度不一致。手臂向前摆动时，肘部角度减小，手臂向后摆动时，肘部角度增加。手臂摆动要自然有力，向前摆动略超过下颌。 ，后摆稍向外，肩膀不耸肩。穿过肩关节的横轴应与两臂同时绕脊柱运行，即手臂向前摆动时，同侧的肩也向前移动，而另一侧的肩则跑向后。

在教学时，摆臂也可以采取公式的形式，让学生充分理解动作要领。即：耸肩屈肘半握拳，前移不过额中线。后摆手肘微微向外，大臂背部与肩平跑步正确姿势视频教程，前后摆臂肩部放松，两侧保持节奏。

二、做自适应手臂摆动。

练习时跑步正确姿势视频教程，先讲解摆臂的要领。做出完整正确的示范动作，让学生树立正确的动作形象。然后组织学生练习，让学生按照老师正确的动作要领正确模仿，建立初步的本体感觉。

1、原地弓步做前后臂摆动。在老师提示的节奏变化下练习。 2、慢跑时前后摆动手臂。 3、用小哑铃进行原位手臂摆动练习。

长期的密集练习会给他们正确的动态刻板印象。从而形成正确的手臂姿势，提高其运动水平。

三、及时纠正错误行为的几种方法。

1、让学生及时了解练习结果，澄清错误姿势和原因，及时纠正。刚开始学习时，学生注意力不集中，概念不清，不能清楚地知道关节的运动，所以很难发现错误，只有

为了让他们了解自己的动作和标准动作的差距，可以按照老师的语言提示或示范错误的动作。除了老师的口头提示外，学生在同一动作中犯错的，还可以指定代表进行典型动作。示范，通过观察，让学生从别人那里感知到自己的错误行为。

2、可以通过三种方式向学生解释相应肌肉的动觉： A. 教师告诉学生完成动作时所体验到的肌肉的动觉印象。 B. 引导学生互相交流对肌肉运动和感觉的印象。 C. 通过自我回忆加深和加强肌肉感觉的印象。

3、根据错误动作的特点，提供被动协助，强迫自己做出正确的动作。如果学生能在“被动”的帮助下注意到自己在做正确的动作，那么他就能体验到正确的技术动作，努力在学习中从“被动”转变为“主动”。

如何养成正确的跑步姿势[第二部分]

正确的跑步姿势有助于提高体能 正确的跑步姿势很重要，不正确的姿势会导致很多伤害。前倾是跑步姿势中最重要的部分。保证的前进动力可防止疲劳后的运动变形，Assis 博士建议进行力量和伸展运动。跑者的伸展运动应该是“动态伸展”，而不是普通的静态伸展，因为跑步本身就是动态的。本文中描述的一些伸展运动可以在热身或运动后进行。

头肩顶

跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。保持你的头向前，除非道路不平坦，不要向前倾斜，保持眼睛直视前方。肩膀适当放松，避免抱胸。力量伸展：耸肩。肩膀放松并下垂，然后尽可能高耸肩，暂停，恢复后重复。

手臂和手

跑步动作要领：摆臂要以肩为轴进退，左右动作不超过身体中线。手指、手腕和手臂要放松，肘部要成90度左右的角度。力量伸展：抬起肘部并摆动手臂。两臂处于准备跑位，后摆臂肘部尽量抬高，然后前摆放松。随着你的移动速度越来越高。

躯干和臀部

跑步动作要领：从颈部到腹部保持直立，而不是前倾（除非加速或上坡）或后倾，这有利于呼吸、平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或过度上下摆动。双腿前摆时主动送胯，跑步时注意胯部的转动和放松。

动力拉伸：弓步和腿部推举。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

腰围

跑步动作要领——保持腰部自然挺直，不要太直。稍微绷紧肌肉，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

动态伸展 - 身体的弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢向前弯曲躯干，直到双手落到脚趾上，保持片刻，然后恢复。

大腿和膝盖

跑步要领：大腿和膝盖向前摆动，而不是向上摆动。小腿的任何横向运动都是多余的，容易造成膝盖受伤，所以大腿前部要伸直。

力量伸展：向前弯曲。站立，双脚分开与臀部同宽。双手放在头后。从髋关节向前弯曲。保持下背部挺直，直到股二头肌紧张。

小腿和跟腱

跑步要领：双脚应落在身体前方约一英尺处，靠近中线。小腿不应拉伸太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时，着地时注意小腿肌肉和跟腱

缓冲，落地时，小腿应主动拉回地面，让身体主动前移。另外，小腿前倾的方向要正确，双脚尽量向前，不能外翻或向后，否则容易伤到膝、踝关节。您可以在沙滩上跑步时查看您的脚印以供参考。

动力拉伸：墙后跟抬高。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬高小腿，然后放低，感受小腿和跟腱的张力。

脚跟和脚趾

跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过大，会用脚跟着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。正确着地时，着地在脚的中部，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。

力量伸展 - 坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身挺直。慢慢向下按压踝关节，直到脚趾伸肌和前足感觉到足够的张力。然后在重复后面抬起臀部。动作应有节奏且缓慢。

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