跑步姿势训练 正确的慢跑跑步姿势

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操作步骤/方法 Step 1，脚着地法 Step 2，有人认为跑步时应该用前脚掌着地跑步姿势训练，也有人认为应该用脚后跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，优秀的长跑运动员通常会用中足着地。慢跑者用中足和足跟着地，跑得快的人先于慢跑者着地。我们认为只有短跑运动员和短跑运动员才适合前脚落地。有些人可能会有例外，但中足是初学者到中级跑步者的好方法。这可以减少振动并减轻小腿肌肉和肌腱的压力，同时为下一步做好准备。第 3 步，臀部和头部姿势 第 4 步，这有点难以想象：当你的脚着地时你的臀部位置在哪里？有人建议，落地时，双脚应该在重心的末端，即头、臀、脚在三点钟处成一条直线。保持你的头挺直，直视前方。转头时需要特别小心，通常是从脖子的上部，避免扭动身体，避免行进时不稳定。Step 5，手臂姿势 Step 6，这个姿势是当你不使用慢跑婴儿车时，但可以摆动你的手臂。首先，不要使手臂僵硬跑步姿势训练，握紧拳头，并完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲到腰线以上，不要太高或太低。两臂交替来回摆动，使双腿相应地向相反方向移动。

换句话说，不要剧烈摆动你的手臂。Step 7，膝盖 Step 8，长跑时膝盖不要抬得太高。只有短跑运动员，否则上坡时我们需要膝盖太高。Step 9，Step 10，很多长跑运动员最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做，它会造成很多伤害，包括脚腱、**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。Step 11，（**这种疼痛不是来自膝盖，而是来自韧带，从臀部外侧一直延伸到胫骨的韧带。这条韧带在膝盖附近变窄，当膝盖弯曲时与胫骨发生摩擦靠近膝盖顶部。长期摩擦会导致炎症。40% 的跑步者在开始跑步 5 年或更长时间后会出现髂胫束综合征）。第 12 步，第 13 步呼吸，当有人建议您如何安排呼气和吸气的时间时，我们会告诉您保持深呼吸和有规律地呼吸。很多时候，呼吸会自行调整，跑得越快，呼吸也就越快。的确，大多数跑步者都是用嘴呼吸或同时用嘴呼吸，而仅仅通过鼻子呼吸是不可能吸入足够的氧气的。Step 14，上坡和下坡 Step 15，上坡减速，一般来说上坡走快不是好主意。加快你的手臂摆动，想象你正在推动自己。加快节奏，想象一列火车上山，不断告诉自己“我能做到”。第 16 步，小心下降并减速。下坡时膝盖的风险最大。你的四边形就像刹车 如果你不注意 他们会过度劳累。比赛时可以微微前倾并向前冲刺，但不能在训练时。事实上，很多人在山坡上进行跑步训练时，会走下坡作为恢复体力，为下一次上坡做准备。这是一种很好的休息方式，同时避免下坡时膝盖承受太大压力。结尾

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