跑步前起的姿势 正确的长跑训练方法:在健身房里面如何正确跑步？

1、两步一呼，两步一吸气，让你找到最适合自己的速度和坡度。

2、脚跟先。

3、双臂交叉摆动，感受一种驱动力。

4、跑完一定要拉伸，直到感觉有点痛为止。

5、跑步机有利于保护膝盖。

仁者见仁，智者见智。只有奔跑，才能找到最适合自己的！

现在是个好时机。每个社区或周边公园都有健身步道，甚至出现了共享健身房。时代的压力也需要我们去锻炼！

美丽的事情更有吸引力！

跑步和篮球是小慧慧最喜欢的健身方式，欢迎离开！

如何加强体能训练，提高长跑能力？

提高你的长跑能力不外乎几个小技巧：

一、正在运行。

1.间隔跑建立速度耐力。3000m和5000m主要是200m和400m间歇跑。每周两次。例如：热身10分钟后，跑10-12400米，中间慢跑30秒，400米的配速比跑5000米的配速快6-10秒。如果不能忍受，可以延长慢跑时间。这是最重要的！

2.在没有跑步间隔的日子里慢跑练习有氧耐力。心率应控制在最大心率的 70% 左右。每天练习10公里和8公里，最后是3-5个百米冲刺。

3.Tempo Run：在比赛前以你的目标速度练习。

二、其他，有空再练

1.爆发性练习和力量训练，提高跑步经济性。单/双跳箱、跳步、弓步、哑铃弓步、深蹲、单腿深蹲、跨步跳、蛙跳，这些，几个组合，每个练习几十次，间歇练习不要练习这个。

2.适当的核心训练、平板支撑、侧平板支撑、臀桥、仰卧交叉腿抬高等，提高跑步稳定性。

3.柔韧性训练以提高关节灵活性和增加步幅。各种下肢伸展、腘绳肌、腓肠肌、股四头肌、髋外展练习。

长跑有什么好的训练方法？

一、 启动和启动后加速

二、 中跑采用半蹲或起跑，长跑采用起跑。

★半蹲起跑：两臂一前一后，一手拇指和四指支撑在起跑线后面呈八字形，另一臂在体侧，重量主要落在前腿和支撑臂上。

起跑动作类似于深蹲起跑。

★起跑动作顺序按以下密码进行：听到“所有人就位”的密码后，深呼吸一两口气，然后步行或慢跑到起跑线，双脚向前站立并向后，用你的强壮的脚在前面，紧靠起跑线的后缘，前脚跟和后脚趾之间的距离大约是一英尺长，两脚之间的距离大约是半英尺。大部分重量落在前脚上，后脚由前脚支撑。

向前看3-5米，保持身体稳定，专心听枪声或“奔跑”命令。

当你听到枪声或“奔跑”命令时，用力将双腿放在地上。后腿着地后，快速向前摆动，前腿迅速伸直，两臂两腿快速有力地摆动，使身体快速向前冲，在短时间内获得更快的奔跑速度.

二、中长跑的呼吸

不熟悉中长跑练习的人应该掌握正确的呼吸方法。刚开始跑步时，可以自然地加深呼吸，呼吸的节奏要与跑步的节奏相匹配。平时跑两三步呼气，跑两三步吸气，有合适的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸频率增加，你应该专注于呼出空气。

三、在路上奔跑

★ 上身姿势：正确的上身姿势是笔直或微前倾，头部自然，视线水平，面部和颈部肌肉放松。（如图）。

★ 腿部动作：跑步的速度取决于步长和步频。

★背踢前摆：在一个跑步循环中，当身体重心移过支撑点时，开始后踢和前摆。

当摆腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的关节应迅速伸展，先伸展髋关节，然后迅速有力地伸展膝、踝关节。在后推结束时，腿几乎是直的或笔直的。推伸时间要短，使腿在推伸后能及时向前摆动。

★空中：后脚踢离地后，身体进入飞行阶段。

当背踢的大腿开始向前摆动时，小腿自然跟随惯性向上摆动，膝关节弯曲，形成上下腿的折叠姿势。

★脚落地缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节也会自然伸直，前脚掌着地（如图）。

★ 摆臂动作：中长跑跑时，两臂与躯干稍有距离，肘关节自然弯曲，肩为自然来回摆动的轴心，摆幅应为合适的。

在途中，超过一半的距离是在弯道上行驶的。曲线跑的技术与短跑基本相同，但动作幅度和发力程度要小一些。

四、结束运行

终点跑是终点线附近的加速跑。进入最后直道时，一定要全力冲刺。

什么时候加速跑，要看比赛的距离、个人的训练水平和战术。

在中长跑中，跑步过程中保持匀速是很重要的。一般情况下，以匀速跑是最好的，但不排除最后一定要冲。根据你的训练水平，开始比赛的时候一定要冲刺，不要慌张，冲了几十米就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟着跑，也就是跟上一个和你差不多水平的人。

注意呼吸，每三步呼气，每三步吸气。向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直吐气。如果气短做不到，就改为两步一呼，两步一吸气。注意：不要把嘴张得太大，否则开空调会引起胃痛。如果是300米标准场，就是2.5圈。最后200米，必须用尽全力向前冲。这时候，你可以深吸一口气，直到你越过终点线。

必须取得好成绩。

根据你的能力，你应该使用恒速战术：除了开始后的加速跑和最后的冲刺跑，你基本上应该使用更高速度的恒速跑。呼吸方法 长跑过程中，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。在中长跑中，为了增加肺通气量，呼吸时采用口鼻同时呼吸的方法。

呼吸节奏要与跑步节奏相匹配。一般是两步一呼二步一吸气，或三步一呼三步一吸气。呼吸时注意增加呼吸的深度。七、极限”和“第二次呼吸” 在中长跑中，由于供氧滞后于身体的需要，跑到一定距离时，出现胸闷、呼吸节律紊乱、呼吸困难、会出现四肢无力，无法再跑的感觉。

这种现象被称为“极端”。这是中长跑的正常现象。当“极限”出现时，以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定距离后，呼吸变得均匀，动作又重又放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。在中长跑中，由于准备不足，容易出现腹痛，主要是肠胃痉挛引起的。这个时候，同学们千万不要紧张。他们可以用手按压疼痛的部位，放慢跑步速度，再深呼吸几次，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟跑战术：出发后始终跟随领跑者或小团体，力争在最后冲刺阶段超越对手，率先通过终点线。

还有跑步动作：需要注意的是，跑步时一定要放松、协调。这需要建立在正确动作的基础上。脚的着地应与脚掌着地，膝盖应弯曲以缓冲向前掌的过渡。

上身挺直放松，手臂自然有力地摆动。

还有一些建议：

首先，赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天多吃高糖食物，比赛当天吃饱80%，并有良好的消化，赛前30-40分钟可以喝200ML浓度40%的葡萄糖水。

同时服用三片维生素 C 片剂。不要吃巧克力。

2、认真准备运动。田径运动容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其是下肢损伤。防止它的唯一方法是在比赛前做好准备。准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和脚踝关节可以活动，以增强肌肉韧带的力量，提高身体的敏感性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩. .

4、同学们在运动或比赛前要注意保持良好的睡眠，节约体力。比赛前应控制暴饮暴食，不宜饮酒。

5、运动或比赛后，应进行放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。方法是用放松的方式摇晃和捶打身体的各个部位，相互配合按摩。

6、全身热时才脱外套，长跑后立即穿上外套，以防着凉。长跑时穿的鞋子和袜子应该柔软且适合脚部。

那么什么时候是锻炼（跑步）的最佳时间？

早课：早上（日出后）至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚上时间：晚餐后 2 小时至傍晚（日落前）。

不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学，才能达到效果。首先，你的行为是否规范是一个很重要的问题。尝试摆脱一些浪费时间的小动作。你可以有机会看世界级选手的比赛视频，不是学习他们的打法，主要是看他们的标准招式。

此外，游戏中的战术也很重要。比如你是耐力型选手，比如孙英杰，适合一起跑，你可以带头；如果你是速度型选手，可以在开始测试前跟随选手，最后冲刺。

至于训练，可以按照“一般耐力”和“速度耐力”的交替训练来进行。

一般耐力是有氧长跑训练；速度耐力是后端训练中的主要冲刺，训练时可以冲刺150米、300米、600米等。此外，还要加强全身素质和力量，如腰腹、手臂等。

跑步时注意节奏和呼吸，也可以补充一些营养，注意饮食。

要有心理自信！祝你成功！

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要环节。

一、中长跑学生的呼吸问题

1、有意识地屏住呼吸，然后用力呼吸

在中长跑教学中，我发现有些学员在刚开始练习时，往往会出现身体不自觉的紧张，导致呼吸不畅，胸肌和肌肉紧张，胸腔等器官受压。心和肺，导致窒息。气喘吁吁。

从生理上看，屏住呼吸和用力喘气会增加胸内压，阻碍静脉血回流，降低心输出量。而且，由于窒息和喘气，肌肉会不断反射性地紧张，从而限制了组织间的交换，特别是在氧代谢不足的情况下，进一步加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度增加。迅速。导致身体过早疲劳，影响训练效果。

此外，由于学生的初步练习，很容易影响身体动作的规范，以及动作的连贯性和跑步速度。

2、步法和呼吸节奏不佳

在教学过程中，大部分学生在跑步时呼吸和步伐不协调，练习时动作不协调。一次训练之后，他们看起来很艰难。

跑步时一般有两种呼吸方式：一步一吸气一呼气，二步一吸​​气二步一呼气。这个动作涉及到呼吸和步伐之间的节奏是否一致。有的同学因为刚开始不熟练，吸气不深，呼气不够，节奏差。跑步时，他们快速吸气并缓慢移动。结果步子和呼吸不能协调，最终导致气喘吁吁，失去跑步的节奏。

二、中长跑教学中呼吸与步法协调的教学方法

1、简单合作提前教

中长跑开始时，有意识地教学生如何呼吸以及练习呼吸的一些辅助方法，如肺活量锻炼等，并过渡配合手臂摆动，要求学生做一两臂摆动做一口气配合，教学时注意一开始摆动手臂的速度不要太快。这样反复练习，呼吸和手臂的协调就会慢慢协调起来。这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段把呼吸的要领讲解详细、清楚，时刻观察、提醒、纠正，然后循序渐进地练习。短距离，让学生自己体验。

2、 在初始练习中强调自然呼吸

在进入中长跑练习的初期，要强调呼吸的自然性。因为在练习之初，因为学员还不熟练，太注重呼吸和步法的协调。呼吸有点太做作了，导致动作僵硬，反而导致身体不协调。上呼吸与步伐的紧贴合或呼吸的柔和细长。

因此，在第一次练习中，学生应该强调自然呼吸，平静身心，在此基础上，强调与步骤的配合，效果会更好。

3、在熟练阶段，要强调意识，强调呼吸和步法的教学

当学生逐渐树立了完整正确的技术观念，达到了中长跑的技术要求，即动作标准、呼吸和步伐的协调性和柔和性时，要强调对呼吸的意识，紧应强调呼吸与步伐的配合。教学，达到武侠小说中所说的“无招胜招”的境界。

在这个阶段，学员们的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的考试成绩也有了突飞猛进的提升。而且，“极”出现的时间越来越短，出现的“极”反应也越来越小。应该说，中长跑成绩的提升，是通过不断克服“极端”来实现的。可见，呼吸节奏的好坏对中长跑的表现起着至关重要的作用。

总之，要提高中长跑成绩，毫无疑问，呼吸与步法的密切配合是关键，但必须与其他手段相结合，包括科学的训练方法和方法，才能达到好结果。

如果你想在紧急情况下，从呼吸开始！呼吸是中长跑的关键问题。中长跑最适合共享口鼻。也就是说，你需要通过鼻子呼吸，并且你必须稍微张开嘴才能一起呼吸。消耗大量氧气。呼吸要均匀有节奏，不能快也不能慢，否则会打乱你的节奏，消耗大量体力。除了呼吸，还要注意赛前的慢跑热身、准备活动、赛前心理调整、跑步姿势、身体重心、手臂姿势、意志坚强等。就是这样！祝你成功！

如果赛后这样调整呼吸，问题不大。

跑步：每周仅3次

跑步是最古老的运动形式之一。

在古代，只有跑得快，跑得久，才能得到更多的猎物，保护自己。跑步是一种有氧运动，可以改善心肺功能、血管功能跑步前起的姿势，改善新陈代谢，提高身体敏感性和平衡性跑步前起的姿势，调节体内脂肪，培养韧性和耐力的素质。随着全民健身运动的发展，越来越多的人加入到跑步的行列。

跑步实现三个目标

我们从很小的时候就被教导锻炼必须始终如一。

因此，很多人认为一旦开始跑步，就必须每天坚持下去。不过，根据最新的运动科学结果，跑步不需要强迫，只要逐渐增加训练量即可。一般来说，跑步健身的人必须达到三个基本指标才能达到一定的训练效果：持续时间超过20分钟；心率大于120次/分（年轻人）；频率每周3次以上。

也就是说，每周跑3-4次就行了。

为什么不需要每天跑步？日本富山大学教授、日本田径联合会科学委员会委员山本敬二博士在《关键跑步指南》一书中提到，如果跑步是为了健身，一定要配合休息，否则会过度劳累你的身体会出现问题。

一般来说，你可以跑两天休息一天，也可以跑三天休息一天。

运动促进身体健康的能力是基于“过度恢复”的理论：超过身体正常负荷的运动量可以给肌肉和内脏带来更强的刺激，所以身体会认为它的成分没有足够“强大”，并且会组织“资源”来增强相关功能，因此身体的健康水平和运动能力都会增加。但是，运动也会带来身体疲劳，所以需要给身体一定量的是时候完成“过度恢复”了。

否则，不仅会影响正常工作和生活，还会造成损坏。

根据体能确定跑步天数

但是，如果不符合上述标准，也不能说没有行使效果。比如体质差的人一周只跑一次，其他日子选择步行或步行，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步天数。

至于当天是否跑步，可以根据肌肉疲劳程度、早上起床感觉如何、体重增减、食欲等因素来决定。

此外，在跑步过程中，踝关节和膝关节会承受巨大的冲击力。因此，如果运动员比较胖，可以考虑其他形式的有氧运动，比如游泳、太空行走、骑自行车等，而不是跑步。

辅以其他运动

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力。要想达到全面健康，就需要与其他运动相辅相成。我们建议每周跑步 2-3 次，每周参加 2-3 次其他运动。

女性朋友可以选择芭蕾改善体态、瑜伽静心、拳击运动燃烧脂肪；男性朋友可以选择健美运动来增加肌肉，或者武术课程来提高身体敏感度和自卫能力；中老年朋友可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统运动项目。

此外，球类运动、游泳、远足、攀岩等诸多“技巧”可以丰富训练项目。

燃烧脂肪的关键之一是尝试以尽可能接近您的无氧极限（无氧阈值）的强度跑步，而适当的形式可以让您在不浪费额外能量的情况下达到这种强度。

前倾是跑步姿势中最重要的部分。

保证的前进动力可防止疲劳后的运动变形，Assis 博士建议进行力量和伸展运动。跑者的伸展运动应该是“动态伸展”，而不是普通的静态伸展，因为跑步本身就是动态的。本文中描述的几个伸展运动可以在热身或锻炼后进行。

1、头肩顶

跑步动作要领——保持头部和肩膀稳定。

保持你的头向前，除非道路不平坦，不要向前倾斜，保持眼睛直视前方。肩膀适当放松，避免抱胸。

力量伸展 - 耸肩。肩膀放松并放下，然后尽可能高地耸肩，暂停，恢复后重复。

2、手臂和手

跑步动作要领——摆臂应以肩为轴的前后动作，左右动作不超过身体中线。

手指、手腕和手臂要放松，肘部要成90度左右的角度。

动力伸展 - 肘部和手臂。两臂处于准备跑位，后摆臂肘部尽量抬高，然后前摆放松。当你移动得更快时，举得越来越高。

3、躯干和臀部

跑步运动的要领——从颈部到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这对呼吸、平衡和步幅都有好处。

不要左右摇晃躯干或过度上下摆动。双腿前摆时主动送胯，跑步时注意胯部的转动和放松。

力量伸展 - 弓步和腿部推举。双腿前后站立，与肩同宽，身体中央慢慢下压，直到肌肉紧张，然后放松恢复。躯干始终保持直立。

4、腰围

跑步动作要领——保持腰部自然挺直，不能太直。

稍微绷紧肌肉，保持躯干姿势，同时注意缓冲脚落地的冲击力。

动力伸展 - 身体的弯曲和伸展。自然站立，双脚分开与肩同宽。慢慢地向前弯曲你的躯干，直到你的手落到你的脚趾上，保持一段时间，然后恢复。

5、大腿和膝盖

跑步运动的要点——向前摆动你的大腿和膝盖，而不是向上。

腿部的任何横向运动都是多余的，容易造成膝关节损伤，因此大腿前部应伸直。

力量伸展 - 前弓。站立，双脚分开与臀部同宽。把手放在脑后。从髋关节向前弯曲。保持背部挺直，直到二头肌感到紧张。

6、小腿和跟腱

跑步动作要领——双脚应着地在身体前方约一英尺处，靠近中线。

小腿不应拉伸太远，以免因用力过大而拉伤跟腱。同时，着地时要注意小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时，小腿应主动拉回地面，使身体向前移动。另外，小腿前倾的方向要正确，双脚尽量向前，不能外翻或向后，否则容易伤到膝、踝关节。您可以在沙滩上跑步时检查您的脚印以供参考。

力量伸展 - 墙脚后跟提升。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展与肩同宽，双手支撑墙壁。抬起小腿，然后放低，感受小腿和跟腱的张力。

7、脚跟和脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过大，会与脚跟着地，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大伤害。

正确着地时，着地在脚的中部，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。

力量伸展 - 坐姿脚踝伸展。跪在地上，臀部靠近脚后跟，上半身直立。慢慢地向下按压脚踝，直到你感觉到趾伸肌和脚掌有足够的张力。然后在抬起臀部后重复。动作应有节奏且缓慢。