不伤膝盖的跑步姿势

无膝跑步姿势

最近天气变冷了，很多朋友依然带着激情和坚持奔跑，我很佩服。多年来，越来越多的业余爱好者参加了马拉松比赛。每个人都愿意挑战半程马拉松和全程马拉松。跑完42.195公里的感觉是一种无法形容的征服喜悦。

不过，越来越多的小伙伴开始练习三到五公里的长跑，跑量逐渐增加，也带来了一些疼痛，甚至不同程度的受伤；一些朋友，在 ACL 手术后四个月，我恢复了跑步和跳跃。我已经很久没有跑步了。我不知道怎么跑。所以越来越多的朋友也开始对跑步姿势进行探索和思考。

那么今天，我们就从慢跑（或长跑）的跑姿说起跑步姿势，主要谈谈有争议的跑步落地方式，希望能给大家一些帮助和启发。

跑步时双脚着地的方式主要有三种：前脚掌、全脚掌和脚跟。下面简单分析一下脚不同位置落地的利弊。

01前脚掌着地

前掌落地是很多跑者推荐的专业马拉松跑姿。一般认为，好处是落地时膝盖弯曲，足弓和小腿的肌肉可以充分偏心收缩，可以防止落地脚前倾过大。落地时双脚在身体重心下方，这样更有利于落地脚的膝盖保持微曲度，既可以利用足弓吸收冲击力，又可以利用膝盖缓冲。

不过，前掌着地是比较难掌握的跑步姿势，需要特别训练。前脚掌着地后，需要过渡到全脚掌。初学者很容易一直踮着脚尖跑，容易造成肌肉慢性化。损害。而且前掌着地的跑步姿势对小腿、足弓和膝关节的肌肉力量都有一定的要求，力量不足时容易受伤。

02 脚底着地

比较少见的跑姿，虽然叫全脚跑法，其实是全脚落地的延伸，然后快速过渡到前脚掌再踢地完成一次跑动，必须向前滚很快。

脚底着地跑步不需要太多的小腿和脚部肌肉。脚掌着地时吸收了部分冲击力，但这种方法比较难掌握，对膝关节的压力也很大。是股骨和胫骨的相对冲击，对大腿的肌肉要求很高，很容易导致膝盖受伤。初学者很容易造成砸地的状态。

03 脚跟（后脚）着地

我们建议脚后跟先着地，或者脚底的后半部先着地，然后后跟到全足（脚外），然后是前脚快速过渡到地面，用髂腰肌更多的向前发力 走出去，向后伸展你的臀部，这样脚后部会很快过渡到前掌，就像整个脚在地面上滚动一样，从后跟到前掌会提供很好的缓冲，符合人体生理结构，无需特殊训练即可轻松掌握。

另一方面，脚跟着地跑法，即落地时脚向前伸，对髌骨关节的压力相对小于前掌着地跑法，有利于正在从跑步中恢复的软骨软化症和 ACL 患者的学习和恢复。跑步能力。脚跟先落地的方法对小腿三头肌的要求相对较低，对下肢肌肉的使用也比较均衡。

当然，先用脚跟跑的时候，也要注意脚的内侧。落地的顺序是脚后跟、脚外侧、前脚掌。更大的副作用，同样对膝盖的伤害。

无论采用何种落地方式，关键是落地要轻柔，动作自然流畅。应尽量在不太硬的地面上跑步，并穿缓震性较好的跑鞋，以减轻对关节的压力。跑前热身，跑后做好伸展运动。

肌肉力量对于预防跑步损伤也很重要跑步姿势，尤其是髋关节周围的力量和踝关节的力量不容忽视：

臀中肌训练

臀大肌训练

髂腰肌训练

胫骨前肌训练

小腿三头肌训练

胫骨后肌训练

足部肌肉训练

今天的 Ribo 课程就到此为止。欢迎大家一起讨论，找到适合自己的跑步和落地姿势。

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