跑步机跑步姿势图片 菜鸟，新手，小白，这个跑步教程适合你
文字 |本军
编辑 |小灰
这很简单，很容易，
非专业人士的良好开端
运行快速入门教程。
“
作为一个热爱静态和长寿的死忠粉，我初中的时候，为了体检，跑1000米很累。
上大学的时候，我偶然发现了一个穿着完美的麻豆！像这样：
”
图片来源网络
“
所以我买了一件（根据我室友的说法叫黑丝绸……）并开始了自发的处女奔跑。坚持下来还是很有效的，体质比以前好了很多，感冒少了，肺活量也大了。这种感觉：
”
图片来源网络
当然，跑步是最灵活的运动。使用跑步机，您也可以跑几圈。我自己用的是路跑的形式。让我们看看这三者之间有什么区别。
图片来源网络
三种跑步方式的比较
游乐场环境比较安全稳定，可以结交朋友；但受天气条件影响很大
跑步机更省力，即使室外刮风下雨，在室内也不会影响你，但过程枯燥乏味，难以坚持，室内空气也不能保证透明
路跑是最有趣的过程，也可以配合软件跑出体型——除了受天气影响很大外，真的很难找到一个能保证人身安全又不排气的好环境
那么问题来了
图片来源网络
图片|小灰
跑前热身
这是许多初学者跑步者最容易忽视和非常重要的部分。有效的热身可以让您的身体逐渐适应，并可以伸展您的关节并充当缓冲垫。
这里我们不建议以拉伸的形式进行热身。数据显示，运动前的拉伸是没有意义的，甚至对身体有害，所以不要浪费时间拉伸，所以深蹲、高腿跳、短跑等活动10-15分钟就可以了。
跑步
等等！等等……
很多跑者一起身就开始不顾3721跑步。
首先，你要注意你的跑步形式
图片来源网络
溜溜球，阿甘正奔跑，
像鸭子走路跑步机跑步姿势图片，一点都不酷，
跑起来有点不礼貌，哟哟……
有这样的阿姨，但也没什么用处
（天哪，有些甚至不花哨）：
图片来源网络
跑步姿势千差万别，总结如下：
--轻轻降落，保持放松
--始终保持膝盖弯曲
--减小运动范围
--身体微微前倾，步伐减慢
--脚着地的动作不用太担心，最好做到“脚跟着地，脚尖着地”的动作
图片来源网络
一般来说跑步机跑步姿势图片，正确的跑步形式是让你在跑步时感到快乐而不是吃力。
另一个重要指标是心率。比较心脏？...率
在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和耗氧量、身体的疲劳和恢复等。因此，我们可以用心率作为跑步的衡量标准来控制跑步的强度、密度和体积，使跑步锻炼科学，达到最佳效果。
心率阶段运动量适应图
图片来源网络
例如，所有跑步结束后10分钟，测得的心率仅比跑步前测得的心率增加15倍或更少，因此应适当增加跑步量。
每天早上起床的心率作为参考心率。如果在所有跑步后10分钟测得的心率大致等于参考心率，则运动量合适；运行。
其实心率监测的方法有很多。你可以数自己的脉搏（手腕、脖子），也可以使用运动手环，但会有误差，这取决于你的喜好。
跑步后拉伸
为什么有的朋友说我天天跑也能坚持，但是为什么我跑的时候感觉腿越来越粗了？跑步后一定要拉伸！分享一组动态拉伸。
大腿前侧（股四头肌）
大腿后侧（股二头肌）
腰部
上背部和下背部
八种拉伸方法
肩膀
三头肌
胸肌和二头肌
小牛
图片来源网络
跑完后，每个动作做20-30秒。你可以做两组左右。拉伸一定要到位，但如果感觉太痛，说明需要调整动作。
图片来源网络
此时，你身上的汗水也差不多没了，
该洗澡了
没有时间浪费。
三部曲完成后，你就可以休息了。
为了强调拉伸和热身之间的区别，不应将两者混淆：热身启动身体的目的是提高心率，而拉伸则是放松肌肉以帮助恢复。
注意事项
图片来源网络
注意着装，运动装就够了。拖鞋、牛仔裤和连衣裙不适合跑步。一定要穿跑鞋！穿跑鞋！穿跑鞋！好的跑鞋可以减轻你的跑步负担。
在选择跑鞋的时候，除了尺码，还要考虑足弓的问题。你可以用湿脚踩在报纸上观察自己的足弓形状，并与下图对比：
图片来源网络
通过下图，你可以清楚的知道自己需要什么样的训练跑鞋：
图片来源网络
在考虑足弓因素后，最好亲自试穿，感受一下感觉，等你穿上脚后才知道鞋子好不好。
图片来源网络
跑步前一小时内尽量不吃东西，喝少量水。否则很容易出事，增加跑步的负担。如果你有低血糖，你可以吃太妃糖和其他不占胃部高能量的食物。
图片来源网络
有些人喜欢晚上跑步，有些人喜欢早上跑步。没有标准，看个人情况和喜好。避免阳光直射，注意安全。频率一般是每周四到五次，以保护膝盖。
图片来源网络
你不能一口气吃掉一个胖子开始马拉松，然后逐渐增加。同样，这不是关于尽可能快地运行。一般来说，只要开始运动，就是在消耗能量，坚持30分钟以上效果比较明显。
图片来源网络
用工具摆脱无聊和沉闷。使用APP记录跑步时间和位置，满足成就感；边跑边听“燃烧”的歌，有助于激发斗志。
跑步是一种玩花的方式。不受场地和设备的限制，还可以锻炼心肺能力，帮助人们养成良好的生活习惯。最重要的是坚持！
参考文献
[1]吴文文。拉伸在热身活动中的应用研究辽宁体育科技. 2016.4.38 Vol.2
[2]杜秀群．如何用心率指导正确跑步。科学之友二月 B
[3] 徐建华，程丽萍。拉伸训练对力量表现的影响及机制研究进展中国体育科技, 46(2), 76-81.
