跑步姿势图解 晨跑，跑步前热身运动与拉伸运动图解

跑步是一项受欢迎的运动。虽然简单，但为了避免运动损伤，运动前应该做一些热身运动，以增强整体肌肉力量、关节活动度，防止运动后肌肉拉伤。受伤、疼痛……等等。下面小编整理了几种跑前热身的方法。每种方法也可以组合使用。最重要的是找到最适合自己的热身运动。

一、热身运动

1.一般活动部分（5-10 分钟）：慢跑或跳跃，是一种短时间的全身运动，可提高心率、呼吸频率、肌肉温度、降低关节粘度并重新分配血液。

2.特殊活动部分（8-12分钟）：动态拉伸，特殊技能相关训练，多做几次，优化动作模式。目的：在随后的正式训练阶段调动肌肉兴奋并提高运动能力。

3.常用的热身运动

1)一只脚着地站立，交替踝关节

2)蹲下，双手抱膝，扭膝，活动膝盖

3)移动髋关节，双腿交替做高抬腿

4)放松肩膀和背部，保持上半身直立，双腿前后压，左右压腿

5)伸直双手，左右转动身体，移动腰部

6)伸展，左右旋转颈部和手臂

7)来回踢来移动臀部和膝盖

8)叉腰，做几个深蹲

二、静态拉伸

静态拉伸（ ）是指将肌肉慢慢拉伸到一定长度并保持这种拉伸一定时间（通常为20-30秒）的一种拉伸方法。静态拉伸的方法有很多，以下是一些常用的。

股四头肌拉伸：

腘绳肌拉伸：

拉伸下背部肌肉：

臀部拉伸：

祈祷深蹲：

祈祷深蹲伸展的重点是用你的手肘尽可能地伸展你的腿来打开你的臀部。

小腿拉伸：

脚背越远，伸展越大。

注意：每个动作保持15秒左右，热身5-10分钟。

三、动态拉伸

动态拉伸（ ）是指在完成一系列动作的过程中，肌肉在短时间内（1-2秒）被拉伸并重复多次的受控拉伸方法。

动态开始拉伸：

1.首先跑步姿势图解，左脚向前迈出一大步，将双手放在地板上，将肘部伸向双脚，尽量坐低。

2.站起来五秒，左手张开，旋转椎骨。

3.向前站立五秒钟，将左手放在左膝上。

4.举起右手，身体向左伸展

5.右手抵住腰大肌，站起五秒

6. 把手放回地板上，臀部向后抬起，脚趾抬起，大腿后部伸展。

7.站起来五秒钟，完成后换腿做3-4个循环。

腿内收肌出发拉伸：

1.首先，双脚张开，脚尖在身前对齐，双手向前，臀部向后作为一条腿。

2.此时可以明显感觉到直脚在大腿内侧的延伸。然后，向右移动使重心向右延伸，左右来回五次。

下犬式小腿起始拉伸：

1.双手放在地板上，重心放在右脚上，左脚放在右脚后面，腰部挺直。

2.把你的屁股往后放，你可以清楚地感觉到小腿的伸展。

3.保持这个姿势15-20秒。

4.换一个角度，让膝盖弯曲15秒左右。

5.可以训练到跟腱。

四、热身的作用

1.提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性——一一唤起人体参与运动的各个部位，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2.加速主动肌和拮抗肌的收缩和放松。产生激活后增强效应（Post-，PAP），增加肌肉收缩速度和收缩力，更有利于跑步。

3.提高肌肉力量和爆发力、肌肉反应速度和反应时间

4.热身后，增加了肌肉韧带的弹性和延展性，降低了跑步受伤的概率。同时，通过提高体温，加快身体供能速度。

5.改善肌肉血流量跑步姿势图解，激活肌纤维

6.降低肌肉黏度，增强弹性，防止受伤

7.加强体内物质的新陈代谢