400米跑步姿势 “中长跑（男1000米，女800米）”运动处方

中长跑（1000、800m）锻炼方法：

中长跑训练有四个基本要素：耐力、力量、速度和休息。

1.耐力

如果把跑步比作一座金字塔，一年一两次的最高级赛跑就是金字塔的顶端，耐力的底端就是塔的底端。对于追求健康的跑步者来说，Taki 是最感兴趣的。但对于大多数跑者来说，飞轮是整个程序的开始和结束，没有良好的基础，更高强度的力量训练和速度训练是不可能的。一些跑步者往往会忽略计划，这会对我们的跑步产生不利影响。事实上，我们可以很好地设计自己的跑步计划，尤其是在一年中为耐力训练打好基础的时候。

2.电源

在日常训练中定期安排一系列简单的上肢力量练习，将有效提高训练者的跑步能力。目标是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部的肌肉力量。通过明智地使用手臂，跑步者可以将他们的表现提高近 12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的，你跑的时间越长，你的手臂就越累。手臂能有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地驱动腿的节奏。通过简单的俯卧撑练习增加上臂力量。做俯卧撑时不要走得太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩膀和手臂，这些都会在长跑的最后阶段发挥重要作用。一次不要做太多，从 4 到 5 次开始，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是你可以用自己的体重来提供阻力，而无需投资任何设备。另一个重要的肌肉是腹肌。弱、松弛的腹部是在长距离训练（比赛的最后阶段）中步幅减小、胸腔缩小以及输送到腹部的空气量减少的结果。另外，由于腹肌力量差400米跑步姿势，可能会对腹部对面的腰部肌肉造成困扰。解决方案是有计划地、定期地做仰卧起坐。这项运动锻炼背部、腰部和腹部肌肉。将上半身力量纳入您的跑步程序的简单方法是每天在跑步后进行锻炼。从 10 个仰卧起坐、5 个俯卧撑和 20 个俯卧撑开始，两周后增加到 12 个仰卧起坐、6 个俯卧撑和 24 个俯卧撑。

3.速度

对于跑者来说，速度的训练方法有很多种：去田径场，重复各种短跑；玩速度游戏；从顶部快速跑下；参加比赛等。速度训练对每个人都可以，但对老年人效果更好，因为它在保持步态的同时保持了人体良好的生物力学，这两者都会随着年龄的增长而逐渐消失。许多从未跑步过的成年人，认为他们只是习惯了日复一日地以每英里 10 分钟的速度慢跑，而不管跑步的强度和速度如何，这是不正确的。

提高速度的方法有以下三种：

(1）增加节奏

(2）增加步幅

(3）增加步频和步长

第一种方法优于第二种方法，并且步幅的增加会导致步幅过长，进而会导致某些生物力学问题和运动损伤。速度训练，尤其是在赛道上，应该是逐渐（无痛）增加节奏和步幅。重要的是逐渐提高。赛道上的速度训练对于培养速度感很重要，也提供了改善跑步形式的机会。

4.休息

在跑步的4个要素中，很多跑者都有很好的耐力训练基础。一些跑步者很好地协调速度和耐力。然而，很少有跑步者认真对待休息这一重要部分。有充分的证据表明，休息是四个基本要素中最重要的因素。跑步给我们带来了很多好处，而这些好处是有代价的。在跑步中，这个代价就是体内肌肉组织不断破坏和重组的反复过程。无休止地跑最终会导致肌肉损伤，而在跑步中，我们认为受伤和过度使用是一回事。休息后肌肉组织比以往任何时候都更强壮。

为了让我们保持健康，不受伤害，跑得更好，跑步时需要遵循一些基本原则。

（1）每周运行更少的天数。

（2）每周用一些低强度的锻炼代替 1 或 2 天的跑步。就像在电动自行车上进行有氧、出汗的锻炼。

（3）将某些步行活动纳入您的训练中。

（4）应该少一些竞争。

（5）当你没有比赛任务，准备保持体能时，尽量减少运动量，保持表现，坚持减少训练量。

（6）计划进行深层组织按摩。

(7）把同样的理论应用到你的日常生活中。学习工作的时候，我们应该学习休息和放松的艺术，这是一门值得追求的艺术。通过创造性地学习休息和放松，它赋予我们身体力量心灵得到恢复并变得更强大。

测试说明：

一般情况下，中长跑以匀速跑为最佳。除了起步后的加速跑和最后的冲刺跑外，沿途基本都是采用高速匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏是稳定的，可以保证需氧和供氧的平衡，能量物质不断输入到组织中，可以使身体的营养保持在良好的工作状态，非常有益以节省体力，延缓疲劳的到来。在游戏中，好的战术是成功的关键。

运动员要根据自己的能力去争取胜利。在中长距离比赛中，跟随跑技术的使用是衡量对更好比赛成绩的需求的一个指标。耐力好的运动员可以采用领跑的战术，速度好的运动员可以采用跟跑的战术。这是因为在耐力好的最后冲刺中很难使用高速。抢先跑会消耗大量体力，影响最后的冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟跑和领跑也可以交替进行，中长跑运动员应该采用这种战术。总之，应该在个人层面确定何时跟随和何时领导。

跟随跑战术：开始后，始终跟随领队或小团体（通常是第一名或第二名）。如果你需要超人，你必须在直道上做，避免超人在弯道跑太多。力争在最后的 200 米冲刺阶段超越对手，率先冲过终点线。游戏过程中应注意以下几种情况：

1.跑步动作：需要注意的是，跑步时一定要放松、协调。这需要建立在正确动作的基础上。脚的着地应与脚掌着地，膝盖应弯曲以缓冲向前掌的过渡。跑步时，头部要挺直，肩部肌肉要放松，摆臂要适当放大，保持良好的前倾角度，双脚后坐力要合理，后踢和前摆双腿要充分合理，空中动作要协调放松，上身姿势要正确有力的摆臂，保持上身的良好平衡。

2.呼吸法：中长跑时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。为了增加肺通气量，呼吸时注意增加呼吸深度。呼吸时，用嘴巴和鼻子同时呼吸的方法，注意不要张嘴太多，否则冷空气会引起胃痛。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配。一般是两步一呼二步一吸气，或三步一呼三步一吸气。向前跑三步，一直吸气，然后跑三步，一直吐气。如果呼吸短促而困难，也可以改为两步，一呼，两步，一吸气。如果是400米的标准场地，就是两圈半。最后100-200米，必须用尽全力，快速挥动双臂向前冲。这时候，你可以深吸一口气，直到你越过终点线。

3.不分车道起步时，应快速跑50米左右抢占有利位置，否则会挤在人群中，有时还得跑多一点距离才能领先。中途跑步时，应靠近内轨跑；跟跑时不要直接跟在前面跑，以免沙子撞到你的身体，也防止后面的运动员追上，把自己困在中间，长时间出不来时间。风大时不要向前跑。如果你已经处于领先位置，逆风跑时要慢一些，顺风跑时要快一些，以免体力消耗过大。

4.在终点线后继续慢跑或步行，调整呼吸，帮助身体恢复。这里我们还需要了解什么是“Pole”和“ ”。中长跑中，由于氧气供应滞后于身体的需要，当你跑了一定距离时，会出现胸闷、呼吸节律紊乱、呼吸困难、四肢无力、跑步困难等症状。 . 这种现象被称为“极点”。这是中长跑的正常现象。当极端情况发生时，你必须在心理上持之以恒，以顽强的意志继续奔跑。在动作中，要积极调整呼吸的节奏和节奏。具体来说，当出现极端情况时，我们应该深呼吸400米跑步姿势，大步走，摆臂，控制好呼吸节奏和节奏，动作越快越好。通过极端。这样，经过一定距离后，呼吸变得均匀，动作又感觉轻松了。