原地跑步的正确姿势 跑步姿势不对如何改正

跑步是最适合健身的运动，但大多数人不知道如何正确跑步。正确的跑步姿势可以减少运动损伤。那么正确的跑步姿势是什么呢？如何纠正错误的跑步姿势？让我知道。

很多跑友在介绍自己的跑步心得时，都表示自己有膝痛、背痛、头晕等症状。是的，如果姿势不对，跑步对健康的伤害不容忽视。如果你的跑步姿势是内翻，即脚底向内弯曲时，身体的全部重量不会均匀地落在膝盖上，而是会偏向膝盖内侧。所以很多人跑久了会感觉双膝内侧疼痛，就是这个原因。如果姿势不正确，即使是最基本的步行也会导致膝盖过度磨损。

如何纠正错误的跑步姿势？

1、跑步时要注意加深呼吸，不能只是加快呼吸频率，这样会使呼吸的收缩过于频繁和过度，从而引起呼吸肌的痉挛，刺激体内的感受器。呼吸肌肉，并产生疼痛。呼吸不仅需要加快，而且需要加深。寒冷天气长跑时不要张嘴呼吸，因为会吸入冷空气，冷空气会被吸入肺部，会刺激肺部血管收缩，从而阻碍血液循环并引起胸痛和胸闷。

2、跑步时，最好避免双腿侧向运动。侧身摆动双腿不仅是多余的，而且还很容易导致膝盖受伤。正确的姿势应该是大腿朝前。

3、每天大约每分钟 180 步的跑步锻炼是理想的。否则，身体与地面的冲击力会增大，导致膝盖疼痛。踏频是指1分钟内双脚着地的次数原地跑步的正确姿势原地跑步的正确姿势，一般达到每分钟180次。所以好的跑者步频很高，甚至有的人能达到190、200。当然这些和天赋有关，但是大部分人都能达到180。所以如果你的步频没有达到180，就需要加快速度。下坡跑、提臀、高抬腿等会帮助你提高节奏。

4、从颈部到腹部的躯干要保持自然直立，不要弯腰或刻意伸直，左右晃动也不要太大。这个姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

5、 跑步过程中，保持头部和肩膀稳定，避免摇头。眼睛应该向前看，肩膀应该放松。

6、跑步时，手臂自然摆动非常重要。手的左右摆动不宜超过身体中线，上下摆动不宜高于胸部。摆臂时，手指、手腕、手臂要保持放松，手肘弯曲90度左右，紧贴身体两侧。

7、跑步时双手自然而轻。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷，从而阻碍肩部的正常运动。跑步时，请勿手持手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇晃，无法保持正确的直立姿势，增加受伤风险。

8、一旦步幅过大，跑步时会有脚向前伸的感觉，会造成破坏性压力，容易造成运动损伤。日常跑步过程中，步幅不需要太大，每次将立足点放在身体前方33厘米左右为宜。突然增加步幅很容易导致跟腱损伤。落地后，脚趾要有抓地感，身体同时前倾，以减少脚与地面的冲击。冲击力越低，脚踝及其关节受伤的风险就越低。

9、 跑步过程中，髋部扭转大约5度到7度。将髋部扭转超过 10 度很容易导致出现髂胫束综合征（膝盖外侧疼痛）或腿筋拉伤等问题。

10、很多人跑步的时候习惯用脚底着地。其实这种落地方法是不正确的。因为落地时没有缓冲和过渡，容易下蹲，容易损伤颈椎。尤其是在路面等坚硬的路面上跑步，长此以往容易引起胫骨骨膜炎。纠正脚底着地的方式，建议找一条松软安全的沙土或土路，脱掉鞋子，赤脚开始跑步，你会发现你会自然而然地用脚底跑步（脚后跟会很痛，身体很“灵巧”（避免这种方法），可以多练几次，每次可以很短。毕竟这是姿势训练而不是跑量训练，所以不用不了多久，你的脚就受不了了，如果实在找不到这样的地方，就去跑步机上跑步，记得穿五指鞋。除了这个方法，有一些好的方法，跑前做一些柔韧性练习来激活正确的模式，比如提臀、提高腿、跳绳、背跑等，都是要用脚底的施加力量。的。

11、如果用“内八字”或“外八字”跑，那么膝盖和脚趾不能保持同一个方向，这样会增加膝关节的负担，久而久之容易造成膝关节损伤。损坏其他部件。

12、很多健身房为了让锻炼者摆脱无聊的感觉，在跑步机上方或机器上安装了电视。因此，很多人跑步时要么仰头，要么低头，这样会增加颈椎的负担和休克。跑步时，头自然要直，眼睛要直视前方。

正确的跑步姿势是什么？

1、 直头，直视前方，收起下巴。

2、放松你的手臂和肩膀，双臂紧绷而一致地摆动，肘部弯曲 90 度，避免越过你的中线。

3、腰挺直，身体适度前倾，重心保持适度前倾，利用重力产生加速度。

4、让脚尖朝前，双膝放松，脚底中前部先着地，使双脚轻轻落地，落地于身体重心以下，而且步子很轻，避免了沉重的脚步声。

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