运动员跑步姿势 青少年田径运动员的训练方案

41 2010年第4期 中国体育教练员和青年运动员参加各种活动，培养协调能力，提高综合体能，极为重要。10-15岁的青年运动员，刚进入田径场，需要根据身体的综合特点进行全面发展。在这个起步阶段，上坡跑、楼梯跑、单脚跳、沙跑、障碍跑等是提高年轻运动员综合体能水平的最佳运动，可以帮助教练员找到运动员的短板，比如稳定性、基本的身体力量、柔韧性等。年轻的运动员还应该了解接力赛的基本要素以及一些需要不断改变跑步速度和方向的小比赛。同时，培养运动员基本动作模式和稳定性的练习也值得借鉴。在青少年运动员的训练过程中，必须培养以下三种能力： 一是机械能力——不一定是运动员能举起的重量，而是他们在参加一项活动时所用的总力量。二、身体的稳定性——身体作为一系列杠杆的有效运动——针对年轻田径运动员的训练计划 弹性肌肉产生更大的力量，稳定关节运动，帮助运动员发展运动技能。教练、教师、家长和管理人员都应该记住，青少年体育的基本目标是鼓励以一种为参与者提供直接或间接好处的方式参与体育活动。培养运动员基本运动模式和稳定性的练习也值得使用。在青少年运动员的训练过程中，必须培养以下三种能力： 一是机械能力——不一定是运动员能举起的重量，而是他们在参加一项活动时所用的总力量。二、身体的稳定性——身体作为一系列杠杆的有效运动——针对年轻田径运动员的训练计划 弹性肌肉产生更大的力量，稳定关节运动，帮助运动员发展运动技能。教练、教师、家长和管理人员都应该记住，青少年体育的基本目标是鼓励以一种为参与者提供直接或间接好处的方式参与体育活动。培养运动员基本运动模式和稳定性的练习也值得使用。在青少年运动员的训练过程中，必须培养以下三种能力： 一是机械能力——不一定是运动员能举起的重量，而是他们在参加一项活动时所用的总力量。二、身体的稳定性——身体作为一系列杠杆的有效运动——针对年轻田径运动员的训练计划 弹性肌肉产生更大的力量，稳定关节运动，帮助运动员发展运动技能。教练、教师、家长和管理人员都应该记住，青少年体育的基本目标是鼓励以一种为参与者提供直接或间接好处的方式参与体育活动。

对于10岁以下的青少年来说，在不施加比赛压力的情况下，通过参加小型比赛或团体活动来发展青少年的基本运动技能非常重要，为他们日后特定运动技能的发展打下坚实的基础。10-13岁年龄段的青年运动员在身体、心理和社交技能的发展水平上存在明显差异。教练员应调整训练方法以适应运动员之间的差异。这一阶段应着重培养运动员在速度、关节力量、身体力量、身体稳定性等各方面的能力。因此，训练计划可以引入活动，例如：向前/翻身、不同高度的仰卧起坐、不同位置的单腿站立（例如膝盖弯曲 90 度）、向前/向后推力，（各种形式）俯卧撑，跳跃，单腿/双腿深蹲等。用非优势侧训练。大多数青春期前儿童缺乏体内平衡和手眼协调能力，因此请关注这些领域。这不仅培养了年轻运动员的运动素质，也降低了运动损伤的风险。每次训练前，必须要求运动员进行合理的、以运动为主的动态热身活动，有利于孩子进行非专项运动训练。，并有助于防止受伤。一些体育运动，如投掷、接球、跑步、杂耍等，可以刺激中枢神经系统，培养青少年的柔韧性、速度、敏捷性等运动素质。综合运动动作可以单独进行，也可以以接力赛的形式组合进行。

从事特定运动的青少年喜欢集体运动，因为他们不仅可以学习社交技能，还可以让训练变得有趣和令人兴奋。表 1 显示了运动员发展运动技能的方法和时间安排。教练员还应采用发展性和系统性的方法来培养年轻运动员的不同身体技能（表2）。根据年轻运动员的特点，每次训练完成后，教练员应引导运动员完成一个过程，即：综合了所有运动技能，20分钟左右的比赛，比如：手球、儿童足球、橄榄球、篮球、棒球、接力等比较适合，比赛的乐趣有利于运动员的身心发展。比赛过程中，不要关注比赛本身，但应该使用培训课中学到的技能。这种训练课结构有利于年轻运动员的整体身体发育。一旦运动员完成了这一阶段的训练，重点应该放在与某项运动相关的训练和比赛上。青年培训 CHINA 42 中国体育教练员第4期，2010 CHINA 42 教练员必须了解青少年在青春期前后存在显着差异，这一点非常重要。这个阶段的运动员要继续发展关节活动能力，除了身体稳定性外，还应同时引入专项训练活动。这一阶段的培训活动应遵循以下原则：由静态到动态；从慢到快；从简单到复杂；

训练应该与运动员的发育成熟程度相称，并且还应该允许运动员更频繁地参加比赛。优秀的运动表现可以激发运动员对运动的热情。这个阶段的训练应该更注重提高体能而不是速度。小运动员不必急于深蹲起步，他们必须学会在不同的位置和不同的命令下起步和加速，例如：从竞走或慢跑的位置开始，或从三点位置开始（2脚 1 手），或从不同的地面位置开始（如躺下、坐着等）。锻炼肌肉力量、爆发力和身体稳定性的运动可以纳入这一阶段的训练计划，例如：跨步跳、立跳、药球练习、和体重阻力练习。鼓励运动员参加不同项目的田径比赛，熟悉各项田径运动的特点。随着年轻运动员的成长，身体发育水平可能会导致挫败感。肢体长度、肌肉质量的变化，以及相应肌肉力量的发展，可能无法满足某些协调运动的要求。由于协调性差，一些运动技能无法掌握，导致表现水平较低或达不到预期的效果。教练员和运动员都必须意识到，青春期是一个发展阶段，不能急于把事情做好，只能保持运动员的积极性和动力，直到身体发育达到稳定阶段。以下是一些培训计划，仅供参考。方案1热身活动（7-8分钟慢跑、5分钟动态运动、伸展运动、正式跑步运动和稳定性运动）；跑步技巧训练——5组40-50m跑步；沙坑跳跃练习（包括立跳、单脚跳、三级跳和组合跳练习）；药球投掷练习 - 向前扔，向后扔。

方案二热身活动；跑步和上坡跑相结合的练习——3组综合练习（3组60-80m加速跑，接着是3组短距离上坡跑——长约20m），每组练习之间5分钟恢复活动。方案三热身活动；4-6组低栏（15cm高栏）跑，重点练习转腿能力，养成良好的身体姿势。可用 10-15 个小障碍。可以建立一个没有跨栏的间隙运动员跑步姿势，并鼓励运动员使用跨栏技术跑过这个距离，然后继续跨栏直到该组结束。或者让运动员跑完10个小跨栏，然后用跨栏技术跑30m的距离。方案4 热身活动；跑技练习——6组40m加速跑；3组30/30/30m跑（快跑、慢跑、快跑）；3组80m跑，每组之间有足够的恢复活动；3组楼梯跑——一步一步（约20-30步）；3组楼梯跑——一个台阶和两个台阶；右腿跳2组——单腿；左腿跳2组——单腿；2 组用腿跳 - 腿。计划5热身活动；120-200m跑4-6组（60-80m之间快跑，其余距离慢跑），每组之间进行6-7min的恢复活动；药球练习（包括药球投掷和开始反应）练习——药球第一次落地时开始）。计划6热身活动；沙坑跳跃练习（如方案一，注意多样化）；从不同的姿势开始——6组40-50m跑；3-4组组合练习（150m以85%-90%强度跑步，100 -120m或80-100m步行）；步跳。需要注意的是，在整个训练期间，要鼓励运动员保持良好的运动姿势和技巧，决不能为了完成训练任务而在技术方面马虎。作为一名教练，您有责任帮助运动员提高身体素质，克服运动员的任何弱点，提升他们的运动表现并确保他们在最高水平上竞争。青年培训 应鼓励运动员保持良好的运动姿势和技巧，运动员在技术方面决不能马虎以完成训练任务。作为一名教练，您有责任帮助运动员提高身体素质，克服运动员的任何弱点，提升他们的运动表现并确保他们在最高水平上竞争。青年培训 应鼓励运动员保持良好的运动姿势和技巧，运动员在技术方面决不能马虎以完成训练任务。作为一名教练，您有责任帮助运动员提高身体素质运动员跑步姿势，克服运动员的任何弱点，提升他们的运动表现并确保他们在最高水平上竞争。青年培训