c罗跑步姿势 福利 | 跑姿教学之如何摆臂与着地

从小到大，我经常听到体育老师说跑步时要微微前倾，但是老师并没有告诉我们为什么要微微前倾。

上一条推文从重力的角度解释了跑步的定义。通过掌握控制身体前倾的技术，利用重力的不平衡，使身体运动起来，达到高效省力的跑步效果。练习前倾时，需要注意躯干姿势：抬头，挺胸，收腹，双眼直视前方，从侧面看，耳朵、肩膀、臀部在一条直线上，这一点很重要。

经过一段时间的练习，如果在前倾过程中能够保持良好的躯干姿势，就可以开始下一个摆臂练习和双腿落地练习。

摆臂

根据物体在封闭空间内的能量守恒原理，在右腿向前奔跑时，为了减缓右腿向前产生的惯性，需要将左手向前摆动，以达到能量平衡。跑步时以腿为主，手臂与腿的协调起辅助作用。

备注：在生活中，有些跑者可以不摆动手臂，依靠身体转动来达到身体平衡，但这样的跑姿容易引起腰痛和腰部不适，不推荐。

摆臂前视图

摆臂侧视图

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摆臂

双手半握拳，双臂向前摆动至胸部高度，不高于身体中线

将手臂向后摆动到腰部，不要在前面露出肘部c罗跑步姿势，也不要在后面露出拳头

落地姿势

跑步的落地动作非常重要。由于重力的作用，在跑步的瞬间，身体会受到2至3倍体重的冲击。如果不能有效缓冲，冲击力就会作用在我们的关节上，可能会造成关节损伤。.

着陆位置前视图

将脚趾指向前方，保持膝盖与脚趾的方向相同

着陆位置侧视图

将脚趾指向前方，保持膝盖与脚趾的方向相同

脚的着地点靠近身体的重心。落地时膝关节微屈，有利于缓冲。

有了正确的躯干姿势、手臂摆动和下半身着地姿势c罗跑步姿势，我们离正确跑步只有一步之遥：

节奏练习

170步频练习（适合刚开始跑步1-3个月的跑者）

180步频练习（适合跑3个月以上的跑者）

如果你是一个刚开始跑步的跑者，通过跑来锻炼，又不想伤到关节，今天的跑姿教学正好适合你。每次跑步都需要不断提醒自己：

1

保持躯干挺直，眼睛直视前方

2

肩膀放松，手臂协调摆动

3

膝关节与脚趾同向，步频高于170

4

保持自然呼吸，身体前倾

上面提到的正确跑姿适合大部分人，但在实际练习过程中，由于个体差异，也会出现以下常见错误：内八/外八/跨步

您可以尝试做以下 3 次原位练习，每次 5 次。您觉得这 3 种运动中哪一种对关节的压力最大？哪一个对关节的压力最小？

这是正确的！你会感觉到在原地迈一小步时对关节的冲击力是最小的，当你迈一大步时对关节的冲击力最大，伤害也最大。因此，初学者应保持较高的步频，避免主动向前迈出一大步，以减少对膝关节的冲击。

下肢的自然对齐、错误的跑步技巧等都会增加关节受伤的风险。常见问题包括：

1

内八、外八

2

X/O 腿

3

关节稳定性和活动性差

4

‍积极向前迈出一步‍

5

过早锻炼跑步姿势中的特殊技术动作

如何纠正下肢关节错位？什么是跑步形式的特定练习，我什么时候可以开始？并听下一次分解！

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