跑步姿势视频 姿势不对，跑步白费！关于跑步膝，你了解多少

29 岁的程序员小陈最近迷上了跑步。他经常因长期的桌面打字工作而感到疲倦，而且每个季节他都经常无法摆脱流感。为了缓解工作压力，增强体质，小陈开始接触跑步这项运动。起初，小陈需要教练的监督才能每天坚持跑步，但现在他已经把跑步作为缓解工作压力、调整状态的重要手段。每天下班后，他穿上跑鞋，去健身房或户外公园跑步，这对他来说是一天中难得的放松时刻。 然而，跑完最后几圈，小陈发现自己的膝关节开始发烫和刺痛，尤其是下楼梯的时候。医生确诊并告诉他这是典型的“跑步膝”症状。

新华社记者吴刚摄

“跑步者膝”是指跑步引起的膝关节外侧和前侧疼痛，包括髂胫束摩擦综合征（ITBS）和髌股关节疼痛综合征（PFPS）。跑步时，如果姿势不当或跑鞋不合脚，当膝关节反复进行高强度屈伸运动时，膝关节周围的髂胫束韧带会反复来回移动和摩擦，导致无菌性炎症，主要表现为膝关节周围有刺。同时，当运动量过大，膝关节周围肌肉力量不足时，会导致膝关节结构出现问题，软骨磨损严重，刺激关节炎的产生。

“跑者膝”康复方案的制定主要取决于跑者的运动状态和疼痛程度。首先，当运动中出现疼痛时，应减少运动量，注意膝关节的休息和放松；其次跑步姿势视频，一些有针对性的肌肉拉伸、加强锻炼和手法按摩跑步姿势视频，可以大大放松膝关节周围紧张的肌肉，缓解疼痛；另外，日常跑步中一定要注意养成正确的跑步习惯：跑前充分热身，避免因肌肉僵硬对膝关节造成过度冲击，跑步时注意动作，及时纠正大腿内侧转动并为这些不正确的跑步姿势屈膝。

根据小陈的检查结果，康复治疗师指导他在运动前后进行一些简单的手法按摩和肌肉伸展运动，包括放松髂胫束（侧屈膝，侧伸腿，将膝盖弯曲在小腿上并落在垫子上，用手掌的鱼际摩擦大腿外侧）；拉伸股四头肌（平躺在俯卧垫上，双膝并拢，用手将同侧脚背向后拉，每次拉伸15秒）；深蹲训练提高膝关节稳定性，避免“跑膝”的发生。

（原标题：跑者膝盖你知道多少）