怎么练胸肌最快？胸肌速成计划，八个动作让你拥有健硕胸膛！

哑铃卧推

仰卧在平板凳上，双脚着地，臀部紧贴座椅，腰部挺直，核心收紧，挺胸及肩部，双手握哑铃。

向上推时稍微弯曲肘部，然后慢慢将肘部放回起始位置，肘部呈 90 度。与肩关节平行。

每天三组 8-12 次。

哑铃飞

仰卧在平凳上，双脚牢牢着地，臀部紧贴座椅，挺胸和双肩，双手握哑铃，掌心相对。

双手张开，肘关节略低于肩关节，随着肘关节向上和向内微微弯曲，慢慢降低回到起始位置。

每天三组 8-12 次。

等肩俯卧撑

脚趾和手臂着地，身体从头到脚在一条直线上。

肘部上下弯曲，向下时上下臂垂直，两臂间距与肩同宽。

每天三组 8-12 次。

抬脚俯卧撑

保持你的手臂伸直在地上，你的脚趾放在长凳上，你的身体从头到脚在一条直线上。

肘部上下弯曲，向下时上下臂垂直，臂距略大于肩。

每天三组 8-12 次。

卧推俯卧撑

双臂着地，膝盖着地，身体从头到脚在一条直线上。

上下弯曲肘部，上下手臂垂直放低。卧推俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌的形成有很大的作用。

每天三组 8-12 次。

跪姿宽俯卧撑

双臂垂直于地面站立，双膝跪地，双肘上下弯曲，落下时上下臂保持垂直。

臂肩距离应大于肩宽。跪姿宽俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌的形成非常有效。

每天三组 8-12 次。

哑铃颈伸展

仰卧于平坦的长凳上，双脚着地，臀部紧贴座椅，腰部挺直，挺胸及肩部。

双手握住哑铃，使哑铃高于胸大肌。稍微弯曲你的肘部，慢慢地拉长你的胸大肌背部。胸大肌将哑铃拉回起始位置。

每天三组 8-12 次。

杠铃板训练

双臂伸直在胸前站立，握住哑铃板。

使用胸大肌，慢慢收回双手。这个动作可以有效刺激胸大肌。

每天三组 8-12 次。

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